Hlavní obsah
Snídaně má v jídelníčku velmi důležitou roli. Foto: Profimedia.cz

Dlouhodobé statistiky ukazují, že 30 až 40 procent lidí nesnídá vůbec nebo jen občas. A spousta těch, kteří ráno přece jen něco snědí, netuší, jak má správná snídaně vypadat. Takový denní režim je ale vysloveně škodlivý. Hrozí při něm vyšší riziko obezity, dvakrát vyšší nebezpečí cukrovky nebo vysokého cholesterolu a další potíže. Co s tím? Poradíme.

Snídaně má v jídelníčku velmi důležitou roli. Foto: Profimedia.cz
Co riskujete, když nesnídáte

Ohrožené jsou i děti. Například do velkého výzkumu ve Velké Británii se zapojilo 4000 školáků ve věku od 9 do 10 let. Lékaři jim brali vzorky krve, měřili podkožní tuk a zjišťovali, jestli snídají.

Výsledky ukázaly, že v organismu dětí, které často nesnídaly, přenáší inzulin hůř cukr do buněk. Měly tedy nakročeno k inzulinové rezistenci, která je příčinou vysoké hladiny krevního cukru v krvi, a tedy diabetu. O sklonu k nadbytečným kilům ani nemluvě.

Bez snídaně byly navíc děti ve škole mnohem neklidnější, snáz se unavily a hůř se soustřeďovaly. V minulosti jsme často psali, že tenhle problém může zmírnit dostatečné pití vhodných tekutin, ideálně čisté vody. Ale pokud se děti nenajedí tak, jak by měly, bude mít pitný režim sám o sobě jen malý efekt.

Rozhozené krevní cukry

Lidé, kteří se nenasnídají, nutí svůj organismus po relativně dlouhém nočním odpočinku a půstu k tomu, aby pracoval bez paliva a z rezerv. Uvolňováním glykogenu z jater, tedy zpracováním pohotovostní zásoby energie, si navíc zbytečně rozkolísají hladinu krevního cukru. Není divu, že pak dřív bojují s únavou a s ospalostí. Pokud ani nesvačí, dostaví se kolem jedenácté u většiny z nich silný pocit hladu.

Nedostatek jídla si pak obvykle vynahradí větší porcí oběda nebo i dalších jídel, různými svačinkami a mlskami, o večerních nájezdech na lednici ani nemluvě. V nárazech a záchvatech hladu nebo chutí toho pak ti, kteří ráno nejedí, spořádají víc, než kdyby jedli častěji, ve stejnou dobu a menší porce. Kdo nevěří, může si snězená jídla zapisovat, vážit a pak je přepočítat na kalorie.

Celý problém velmi často začíná špatným startem do nového dne a rozhozenou glykemií. Když si naopak jídlo rozložíme rovnoměrně do celého dne, chováme se jako řidič, který s autem jezdí měkce a plynule. Šetří vůz a jeho spotřeba je nízká.

Hladovět se nevyplatí

Jak důležitá je role snídaně, to výmluvně ilustruje například výzkum, který udělali vědci na Vanderbiltově univerzitě v americkém Nashvillu. Dvěma skupinám žen, které byly hodně při těle, připravili střídmou dietu. Měla hodnotu 5000 kJ denně.

První skupina si stravu rozložila normálně, měla tři hlavní jídla: snídani, oběd a večeři. Druhá jenom dvě, oběd a večeři, kdežto snídani vynechaly. Po dvanácti týdnech zhubly ženy z první skupiny v průměru o 7,7 kg, ženy z druhé jenom o 5,9 kg.

Zdravá snídaně v podobě ovesné kaše a ovoce

Foto: Profimedia.cz

Podle názoru vědců zdaleka nebylo podstatné jenom to, že organismus má při delším hladovění větší sklon ukládat cukry do tukových zásob. Důležitý byl i další, mnohem banálnější jev.

Ženy, které snídaly, dodržely s daleko menšími obtížemi skromný jídelníček, který obsahoval jídlo o předepsaných 5000 kJ. Klientky z druhé skupiny, které až do oběda hladověly, byly daleko náchylnější k tomu, aby trochu nebo i více podváděly. Tedy aby něco tajně zhltly.

Proč lidé nesnídají?

A jaké jsou nejčastější důvody, proč lidé vynechávají snídani? Ráno spěchají do práce a nemají prý čas na to, aby se v klidu nasnídali. Někteří z nich to udělají v práci. Pokud to zvládnou hned po příchodu do zaměstnání, je to pořád ještě dobrá varianta. Měli by se tam ale najíst v klidu a snídaně by měla mít dobré složení.

Problém spočívá v tom, že rodiče dávají příklad dětem. Proto je lepší vstát o 15 až 20 minut dřív a snídani si nachystat už večer. Včetně čaje nebo kávy v termosce, abychom ráno neztráceli čas jejich přípravou. Pokud se rodině podaří snídat společně, je to ideální.

Spousta lidí tvrdí, že ráno nemá hlad. Častou příčinou je ovšem to, že se nacpali večer. Proč je to nevýhodné, to jsme si vysvětlili. Jiným důvodem, zejména u žen, bývá to, že se vynecháním snídaně, případně i svačiny snaží ušetřit přijaté kalorie. Připadá jim to tak nejsnazší. Proč je to iluzorní, to jsme si vysvětlili.

Ale stačí se zajímat i o další výzkumy a fakta. Například odborníci z amerického Celonárodního registru kontroly váhy se ptali účastníků výzkumu, kterým se podařilo zhubnout 14 i více kilo a dosaženou váhu si udrželi minimálně rok. Zajímalo je, proč si myslí, že se jim to podařilo. Čtyři z pěti uváděli jako jeden z hlavních důvodů právě pravidelnou snídani.

Jak to má vypadat správně

Zdravá snídaně je ta, která obsahuje spousty důležitých živin a současně vám správně nastaví hladinu krevního cukru.

Výborné jsou po ránu jogurty, zakysané mléčné výrobky a sýry, s výjimkou těch tavených. Ale také celozrnné pečivo, cereálie a nejrůznější obiloviny typu ovesných nebo pšeničných vloček včetně teplých kaší.

Důležité je, aby se z nich sacharidy uvolňovaly díky vláknině pomalu a nezvyšovaly prudce glykemii, jak se to děje třeba po konzumaci kukuřičných lupínků. Skvělé je, když k obilninám zvládnete také ovoce.

Dobrou variantou jsou například ovesné vločky s mlékem, do kterých si dáte mandle nebo ořechy, případně i ovoce, ať už čerstvé, sušené nebo to z kompotů, případně rozmrazené.

U obilných vloček je důležité, aby nebyly slazené. Tento cukr představuje zbytečné kalorie navíc, a ještě ke všemu zvyšuje glykemii. Vstřebávání sacharidů z vloček brzdí vláknina, stejně jako vstřebávání jednoduchých cukrů z ovoce. Ořechy obsahují zdravé tuky a další užitečné látky.

Ti, kteří mají rádi vejce, si můžou udělat volské oko na minimu tuku a k tomu si dají celozrnný chleba. Pokud po ránu zvládnou syrovou zeleninu, bude to perfektní.

Jak si rozložit jídlo během dne?

Snídaně by měla pokrýt zhruba 20–25 % z celkové denní spotřeby, přesnídávka 10 %, oběd 30–35 %, svačina 10 %, večeře 20–25 %.

Těžko to ale budeme přepočítávat takhle přesně na procenta. Stačí však vědět, že zhruba 60 % jídla bychom měli sníst v první polovině dne.

Může se vám hodit na Zboží.cz:
Anketa
Snídáte?
Ano, každý den
55.9 %
Ano, jen občas to nestihnu
4.4 %
Nepravidelně
23.5 %
Jen o víkendu
2.9 %
Ne, nestíhám
4.4 %
Ne, jídlo po ránu mi nedělá dobře
5.9 %
Ne, zastávám jiný způsob stravování
3 %
Celkem hlasovalo 68 čtenářů.
yknivoNumanzeSaNyknalC

Výběr článků