Hladinu cholesterolu můžeme ovlivnit skladbou jídelníčku, dostatečným pohybem, shozenými kily a lepší schopností čelit stresům. Má to samozřejmě svá pravidla a také meze.

Co mi připadá zajímavé, je to, že tyto metody můžeme využít i tehdy, když léky na vysoký cholesterol už bereme. Umožní nám to většinou, abychom snížili jejich dávky, případně tím snížíme i jejich vedlejší účinky.

To, že se mi začne zlepšovat cholesterol, jakmile se mi daří shazovat nadbytečná kila, jsem si vyzkoušel sám na sobě. Nemusí to tak fungovat úplně každému, ale u většiny lidí to tak je. Zlepšily se mi ale i další parametry, jako je třeba poměr „hodného“ HDL cholesterolu vůči tomu „zlému“ LDL nebo hladina dalších krevních tuků, triglyceridy.

Cholesterol jde se stresem ruku v ruce

To, že stres zvyšuje hladinu cholesterolu, může řadu lidí překvapit. Dokazují to ale přesná měření. Když se například lidé dostanou do stresujících životních situací, lékaři jim obvykle nenaměří jen vyšší hladiny stresových hormonů, ale také vyšší koncentraci cholesterolu.

Catherine Stoneyová, profesorka psychologie ze Státní univerzity v americkém Ohiu, sledovala se svými kolegy hladiny „zlého“ LDL cholesterolu u pilotů aerolinek v okamžicích velké zátěže. Okamžitě stoupla. Mírně, ale stoupla.

Stresům obvykle lépe čelíme, když jsme dobře vyspaní i odpočatí, a mnohem hůř, pokud je tomu naopak. Proto má pro nás smysl jakákoli relaxace, ale také rekreační sportování, které zlepšuje schopnost čelit stresu. Výborná je rovněž jóga, taj-či nebo třeba léčebný psychologický systém mindfulness zaměřený přímo proti stresu.

Všechny tyto metody nás naučí řadě technik, které nám pomohou zachovat ve vypjatých chvílích chladnější hlavu a větší nadhled. Budeme je lépe zvládat, nemluvě o tom, že se díky nim můžeme po dramatických okamžicích také perfektně odreagovat.

Které potraviny pomáhají

O řadě potravin a potravinových doplňků se můžeme dočíst, že snižují hladinu cholesterolu. Ale jen u některých to prokazatelně potvrzují seriózní klinické studie. Obrátili jsme se proto na docenta Jana Piťhu, vedoucího laboratoře pro výzkum aterosklerózy z pražského IKEM, a zajímali se, co nám opravdu prokazatelně může pomoci.

Podle něj jsou to hlavně:

  1. Ryby, které obsahují hodně omega-3 nenasycených mastných kyselin, což jsou hlavně tučné mořské ryby.
  2. Různé druhy ořechů
  3. Olivový a řepkový olej
  4. Středomořská dieta
  5. Dostatečné množství vlákniny

Cévy v péči tuků

Dnes víme, že omega-3 NMK nesnižují jen vysoký cholesterol, kornatění tepen a následné kardiovaskulární choroby. Zmenšují také riziko vzniku krevních sraženin, které jsou zodpovědné za většinu srdečních infarktů i mozkových mrtvic. A působí na cévy protizánětlivě, což je podstatné, protože tento typ zánětu se podílí na rozvoji aterosklerózy, tedy postižení tepen. Snižují zároveň hustotu krve, takže se srdce při jejím pumpování do oběhu méně namáhá, a mají na kardiovaskulární systém další příznivé efekty.

Tučnými mořskými rybami rozumíme například sardinky, šproty, sledě, lososy, tuňáky nebo makrely. Příznivý obsah zdravých tuků má i sladkovodní pstruh nebo vzácnější hlavatka, které patří mezi lososovité. U nás se prodává i speciálně krmený kapr, který má zvýšený obsah těchto látek.

Kolik musíme těchto ryb sníst, aby se projevil příznivý efekt? „Výzkumy ukazují, že bychom jich měli jíst dvakrát týdně 150 gramů,“ říká docent Piťha. „Pokud bychom jich jedli víc, efekt se sice o něco zvýší, ale jen málo. Nedávno byla publikována studie, která neprokázala účinek menší dávky omega-3 NMK v tabletách. Je tedy možné, že ryby obsahují další elixíry, které ještě neznáme.“

Vláknina má svá pro i proti

Hladinu cholesterolu v organismu snižují rovněž potraviny se zvýšeným obsahem vlákniny. Naši předkové jí konzumovali 50 až 100 gramů denně. My jíme v průměru asi 12 gramů místo doporučených 30 až 35 gramů denně. Vláknina totiž tlumí vstřebávání cholesterolu do organismu.

Potravinami s vysokým obsahem vlákniny nejsou jen levné pšeničné otruby nebo naopak drahé psyllium, ale většina ovoce a zeleniny, celozrnné výrobky a obiloviny, ovesné vločky, luštěniny, houby nebo třeba ořechy.

Problém je, že řadě lidí může zvyšování vlákniny způsobit trávicí potíže (nadýmání, větry, pobolívání v břiše). Diskutabilní bývá také u lidí, kteří mají sklon k zánětům ve střevech nebo jejich podráždění, což jsou často starší lidé. Proto je vždycky dobré konzultovat zvyšování objemu vlákniny v našem jídelníčku s praktickým lékařem nebo nutriční terapeutkou.

Její dávky bychom měli zvyšovat postupně a sahat spíš po jemněji působící rozpustné vláknině, která je v ovesných vločkách, ovoci nebo luštěninách.

Ořechy ano, ale s mírou

K potravinám, které mohou snížit cholesterol a zlepšit stav cév, patří rovněž ořechy. Obsahují totiž omega-3 NMK a vlákninu. Mají však i dost kalorií. Proto bychom jich neměli jíst víc než 30–60 gramů denně.

„Nejlepší efekty na krevní tuky vykazují vlašské ořechy a mandle,“ říká docent Piťha. „Ne úplně ideální jsou arašídy, zvlášť ty solené.“

Příznivý vliv na cholesterol a kardiovaskulární systém má také středomořská strava, pro kterou je typické to, že je pestrá, obsahuje hodně ovoce, zeleniny, obilovin, luštěnin, olivového oleje i ryb, a méně jiných druhů masa, mléčných výrobků. Jejím podstatným rysem, který se dnes málo zdůrazňuje, jsou i rozumné porce. Byla totiž jídelníčkem chudých lidí.

Hýbejte se, choďte každý den

Hladinu cholesterolu ovlivňuje také přiměřený každodenní pohyb. Stačí 20 až 30 minut svižné chůze denně. Třeba na cestě do práce nebo z ní. Měli bychom zvládnout asi 10 000 kroků denně, což je asi 4–5 kilometrů.

Užitečné je, když si aspoň zpočátku měříme počet kroků pomocí krokoměru. Časem získáme představu, kolik kroků představuje určitá vzdálenost. Pravidelná chůze přispívá k lepší fyzické kondici, a tedy i k lepšímu stavu kardiovaskulárního systému.

Na co si dát pozor

Neměli bychom se však zajímat jen o potraviny, které cholesterol snižují, ale také o ty, které ho zvyšují a které navíc přispívají i ke vzniku prozánětlivého stavu. „Ten usnadňuje ukládání cholesterolu ve stěnách cév, a tedy jejich kornatění,“ zdůrazňuje docent Piťha.

Rizikový jídelníček obsahuje příliš mnoho živočišných tuků. Kde je najdeme v největším množství?

  • V tučných masech, 
  • kvalitních uzeninách typu uheráku,
  • ve výrobcích ze smetany včetně camembertu,
  • v hodně tučných vyzrálých sýrech,
  • také ve šlehačce, másle nebo třeba v krémové náplni do zákusků,
  • v přepálených tucích – ty jsou obzvlášť rizikové; vznikají při příliš prudkém smažení,
  • velké nebezpečí skrývají i transmastné tuky. Bývaly v předsmažených pomfritech, polevách, náplních spousty sušenek, keksů, koblih, ale také v hranolcích, křupkách, popkornu nebo potravinách připravených na hydrogenovaných rostlinných olejích. Nyní se s nimi setkáme jen výjimečně.
  • Riziková může však být nadměrná konzumace poměrně dostupných tropických tuků, v čele s kokosovým. A také potravin s jejich obsahem. Jde zejména o pekařské a cukrářské výrobky, zvláště ty s polevou nebo náplní.

K rozvoji prozánětlivého stavu významně přispívá jak konzumace zmíněných tuků, tak příliš mnoho nadbytečných kil.

Mezi podceňované a stále narůstající riziko patří i přemíra jednoduchých cukrů. Nejen z nejrůznějších sladkostí, výrobků z bílé mouky, ale hlavně z příliš sladkých limonád a dalších slazených nápojů. To nejsou jen kolové nápoje, ale také pití typu fanty, spritu, toniku, mirindy nebo zdánlivě přírodních přeslazených ovocných džusů. Přemíra těchto cukrů výrazně přispívá k nadbytečným kilům a k dalším negativním jevům, o kterých tu byla řeč.