S kompletní změnou jídelníčku vám nejlépe poradí zkušený nutriční specialista. Nastavit si základ správného stravování můžete ale i sami a okamžitě.

„Vyřaďte ze svého jídelníčku jednoduché cukry, naučte se méně solit a přestaňte se stravovat ve fast foodech. Omezte vaření z polotovarů. Dejte přednost čerstvým surovinám a zelenině. Jezte dostatečné množství bílkovin, které najdete nejen v masu, ale třeba i luštěninách. Z příloh volte celozrnnou variantu a nezapomínejte na dostatečné množství čisté neperlivé vody. Potraviny vybírejte základní, tedy se vyhněte odtučněným, doslazovaným a jinak upraveným. Jezte více ryb, oříšky a semínka, která doporučuji předem namáčet. Žádoucí jsou i nerafinované rostlinné oleje jako řepkový nebo olivový,“ vyjmenovává základy zdravého stravování hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová.

Se cvičením to nemusíte přehánět, ale úplně bez pohybu se neobejdete. Cvičením zpevníte tělo, získáte lepší kondici a budete se cítit lépe psychicky. Jaký druh sportu zvolíte, je jen na vás.

„Doporučuji kombinaci silových tréninků s aerobními aktivitami – běh, rychlá chůze, jízda na kole, plavání. Při nedostatku času zkuste kruhové tréninky, kde najdete kombinaci silového i aerobního cvičení, a bude vás to stát minimum času,“ radí hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Kateřina Hollerová.

Kruhový trénink trvá 30 minut a stačí, když ho absolvujete jednou až třikrát týdně. Počet tréninků je potřeba volit s ohledem na vaše cíle. „Pokud například běháte a je vaším primárním cílem zvýšení vytrvalosti, stačí zařadit kruhový trénink pouze jedenkrát týdně,“ doplňuje Hollerová.

Vyzkoušejte s námi variace receptů na zdravé snídaně, obědy i večeře od odborníků ze Světa zdraví.

Variace na zdravé snídaně

 Pohankové palačinky s džemem z černého rybízu

 

FOTO: Svět zdraví (8x)

Suroviny: 500 ml mandlového mléka, 200 g pohankové mouky, 50 g slepičího vejce (1 ks), sůl (na špičku nože), 20 g olivového oleje (2 lžíce na postupné vymazávání pánve), 200 g džemu z černého rybízu (nebo z jahod, meruněk apod.)

Postup: Do nádoby vlijeme mléko, přidáme vejce, vmícháme pohankovou mouku, osolíme a vše pořádně prošleháme metlou. Těsto necháme chvíli odpočinout. Pokud je těsto stále řídké, přidáme mouku. Pak můžeme smažit tenké palačinky na olivovém oleji. Ze stejného těsta je možné smažit i silnější lívance. Palačinky potřeme džemem a podáváme.

5746 kJ (342 kcal/1437 kJ na 1 porci)

Omeleta s rukolou, špenátem a slunečnicovými semínky

 

Suroviny: 50 g slepičího vejce (1 ks), 40 g bílků ze slepičích vajec (ze 2 vajec), 30 g baby špenátu (1 hrst), 30 g rukoly (1 hrst), 10 g loupaných slunečnicových semínek (1 polévková lžíce), 50 ml čerstvého polotučného mléka, 3 g soli (0,5 čajové lžičky), 3 g pepře (0,5 čajové lžičky), 5 g přepuštěného másla (ghí, 1 čajová lžička), 25 g žitného knäckebrotu (2 ks)

Postup: V misce rozšleháme vidličkou vajíčko, bílky a mléko a vmícháme také sůl a pepř. Přidáme rukolu, špenát a slunečnicová semínka a ještě jemně promícháme. Směs vlijeme na rozpálenou pánvičku potřenou přepuštěným máslem (ghí) a z obou stran osmažíme. Podáváme s žitným knäckebrotem.

1 porce 295 kcal/1240 kJ

Variace na zdravé svačinky

Spousta lidí mívá odpoledne chuť na něco dobrého, nebo mají v práci či doma tradici dát si ke kávě dezert. S kofeinem by měl být ale člověk opatrný. Pokud ho však není příliš, kvalitní káva v dietě nevadí. Neměla by se ale sladit. Nejlepší variantou je čisté espresso.

Dezert ke kávě si také můžete dát, ale na zákusek z cukrárny zapomeňte. Udělejte si domácí. Nejste-li na sladké, dejte si na svačinu slané.

 Bezlepkový dortík s mangem a skyrem

 

Suroviny na 4 porce: 420 g bílého skyru (3 kelímky), 1 vanilkový lusk (popř. lžička vanilkového extraktu), 20 g medu, 100 g sušených neslazených datlí, 40 g kešu ořechů, 40 g mandlí, 100 g jahod, 1 zralé mango
Postup: Ze skyru, medu a vanilkového extraktu vymícháme krém. Pokud použijeme vanilkový lusk, opatrně ho po délce nařízneme a tupou stranou nože zrníčka vyškrábeme z obou stran a vmícháme do krému. Datle a ořechy rozmixujeme tak, aby vytvořily lepivou drobenku. Směs natlačíme do 4 skleniček a na ni naneseme krém. Mango rozmixujeme a vytvoříme třetí vrstvu. Dezert ozdobíme jahodami.
1 porce 1247 kJ

 Fazolová pomazánka s červenou řepou

 

Suroviny: ½ hrnku vařených fazolí typu ledvina, ½ červené řepy, 3 polévkové lžíce odtučněného tvarohu, 1 lžička křenu, 1 lžička sezamu, špetka soli, 2 ks žitného knäckebrotu

Postup: Uvařené fazole umeleme na masovém strojku nebo rozmixujeme společně se sezamovými semínky. Přidáme tvaroh, nahrubo nastrouhanou červenou řepu, najemno nastrouhaný křen a sůl a dobře promícháme. Podáváme s žitným knäckebrotem.

1 porce, 285 kcal/1195 kJ

Variace na zdravý oběd

Oběd by měl být dostatečně sytý, zároveň by vás ale neměl uspat. Skvělou volbou je plátek libového masa s přílohou nebo saláty na různé způsoby.

 Kuřecí prso zapečené se sýrem, chřest a brambory

 

Suroviny na 4 porce: 600 g kuřecích prsou (cca 4 prsa), 500 g chřestu (čerstvého nebo z konzervy), 20 g másla (1 polévková lžíce), 80 g 30% plátkového sýru (4 plátky), 400 g brambor, sůl, pepř, bylinky (např. tymián, bazalka, rozmarýn)
Postup: Troubu předehřejeme na 200 °C. Kuřecí prsa omyjeme, osušíme a vložíme do máslem vymazaného pekáčku. Osolíme, opepříme a dáme péct do trouby asi na 15 minut. Důležité je vybírat maso kvalitní, čerstvé – to poznáme např. podle světle růžové barvy a podle vůně – neměl by být cítit žádný zápach. Brambory pořádně umyjeme a uvaříme ve slupce v osolené vodě. Čerstvý chřest očistíme a necháme asi 5 minut podusit v páře (konzervovaný již čistit nemusíme). Jakmile je maso propečené (zkusíme to tím, že jej rozkrojíme), položíme na každý steak plátek sýra a ještě krátce zapečeme, dokud se sýr nerozteče. Kuřecí plátek podáváme s chřestem a bramborami. Můžeme dochutit a ozdobit bylinkami.
1535 kJ na 1 porci

 Cizrna se zeleninou a tuňákem

 

Suroviny: 150 g vařené nebo sterilované cizrny, 50 g tuňáka ve vlastní šťávě, 10 g olivového oleje (1 polévková lžíce), 15 g černých oliv (5 ks), 50 g zelené papriky (½ ks), 100 g rajčat (1–2 ks), špetka soli, špetka pepře, ½ cibule, 5 g česneku (1 stroužek)
Postup: Cizrnu uvaříme dle návodu na sáčku, popř. použijeme konzervovanou. Na oleji osmahneme cibuli a česnek. Přidáme nakrájenou papriku a chvíli restujeme. Pak přidáme nakrájená rajčata a ještě chvíli restujeme. Nakonec přidáme tuňáka bez šťávy a olivy nakrájené na kolečka. Vše důkladně promícháme s cizrnou a ihned podáváme.
1 porce 431 kcal/1810 kJ
Variace na zdravé večeře

Nemusíte z toho dělat pravidlo, ale zkuste do svého jídelníčku zařadit ryby. V kvalitním rybím mase, především mořských ryb, jsou zdravé tuky ve formě omega-3 mastných kyselin, vitamín D, vitamín B12, jód, vápník, fosfor a zinek, proto je jejich konzumace víc než prospěšná.

Výbornou volbou na večeři jsou také zeleninové krémy či polévky. Zvlášť teď v zimních měsících příjemně prohřejí organismus.

 Pečený pstruh s celozrnným kuskusem a zeleninou

 

Suroviny na 2 porce: 300 g filetu pstruha (2 filety), 20 g másla (1 PL - polévková lžíce), 20 g bylinek (2 PL, směs čerstvých bylinek ze zahrádky, petrželka, provensálské koření apod.), 3 g soli (½ ČL – čajové lžičky), 100 g celozrnného kuskusu, 400 g chřestu (nebo cukety)
Postup: Máslo rozehřejeme na pánvi, vložíme filety ze pstruha a opečeme z obou stran. Dochutíme solí a bylinkami. Chřest krátce povaříme (3–5 minut) v osolené vodě. Můžeme ho propláchnout studenou vodou, aby si udržel zelenou barvu. (Umytou cuketu nakrájíme na cca 1 cm silná kolečka a nasucho upečeme v troubě, na grilu nebo na pánvi). Kuskus připravíme dle návodu na obalu. Filet servírujeme společně s kuskusem a chřestem nebo jinou zeleninou.
478 kcal/2006 kJ na 1 porci

 Batátový krém s marinovaným tempehem

 

Suroviny na 4 porce: 500 g batátů, 100 g cibule (2 ks), 2 stroužky česneku, 30 g čerstvého zázvoru (4 cm), 500 ml zeleninového vývaru, 30 ml řepkového oleje (3 PL), 40 g dýňových semínek (4 PL), 1 g pepře (špička nože), 1 g soli (špička nože), 60 g marinovaného tempehu, 50 ml ovesné smetany (na zjemnění krému)
Postup: Cibuli orestujeme na řepkovém oleji. Přidáme na tenké plátky pokrájený česnek a necháme rozvonět, dále na kostičky nakrájené batáty, které krátce orestujeme a zalijeme vývarem. Jakmile batáty změknou (cca 20 min), rozmixujeme je pomocí ponorného mixéru na hladký krém. Pokud je polévka moc hustá, přilijeme trochu vývaru. Dosolíme a ochutíme čerstvě mletým pepřem a najemno nastrouhaným zázvorem. Dýňová semínka orestujeme nasucho na pánvi a dáme stranou. Následně na pánvi se lžící řepkového oleje orestujeme na kostičky pokrájený tempeh. Polévku podáváme posypanou kostičkami tempehu a dýňovými semínky. Můžeme zjemnit lžící ovesné smetany. Můžeme ji také posypat chilli vločkami.
1568 kJ na 1 porci