Rostlinné i živočišné bílkoviny se liší svou stavbou, jejich základ tvoří aminokyseliny. Kvalita bílkovin je dána právě zastoupením aminokyselin. Mezi ty, které jsou pro nás prospěšné, ale tělo si je nedokáže vytvořit samo, musíme je tedy přijímat ze stravy, patří: leucin, isoleucin, lysin, valin, metyonin, threonin, tryptofan, fenylalanin a pro děti ještě histidin a arginin.

Jedná se o tzv. esenciální aminokyseliny, které mají vysokou biologickou hodnotu, jsou tedy velmi kvalitní. Nalezneme je například v mase, mléce, sýrech, vejcích, rybách a sójových bobech.

Živočišné bílkoviny obsahují obvykle všechny důležité esenciální aminokyseliny a zároveň jich obsahují vyšší množství. Na rozdíl od bílkovin rostlinného původu jsou také lépe vstřebatelné. Jejich nevýhodou jsou ale skryté tuky a cholesterol, které naopak u rostlinných bílkovin nejsou. Ideální je kombinovat živočišné bílkoviny s těmi rostlinnými.

Při hubnutí mají bílkoviny hned několik významů. Jednak mají vysokou sytivou schopnost, díky nim nebudeme pociťovat takový hlad, naše tělo po nich sahá v okamžiku, když začne pociťovat nedostatek energie. Pokud jich jídelníček bude obsahovat dostatek, udržíme si svalovou hmotu a hubnout budeme výhradně tuk.

Doporučovaný denní příjem bílkovin
0,8–1,1 g na 1 kg ideální hmotnosti člověka
U kojenců, dětí a těhotných či kojících žen by měl být tento příjem vyšší.

Důležité zdroje bílkovin

Rostlinné bílkoviny nalezneme především v luštěninách a olejninách. Středně vysoký obsah bílkovin mají i obiloviny a cereální výrobky. Nepatrné množství pak ještě obsahuje zelenina a ovoce. Mezi významné zdroje rostlinných bílkovin patří:

Čočka

Čočka obsahuje skutečně vysoké množství bílkovin a také vlákniny (30 g na 100 g čočky). Je bohatá na vitamín B, draslík, železo a další důležité minerály.

Fazole

Fazolí existuje velké množství, všechny ale obsahují velice málo tuků – ani ne 1 % – zároveň obsahují velké množství bílkovin a vlákniny (15 g na 100 g fazolí), vitamín B a draslík.

Sójové boby

Sójové boby obsahují nejvíce bílkovin ze všech luštěnin. Oproti ostatním luštěninám obsahují menší množství sacharidů, naopak mnohem více tuků.

Quinoa

Quinoa neboli merlík čilský pochází z Jižní Ameriky, neobsahuje lepek, a proto je vhodná i pro lidi s celiakií (nesnášenlivost lepku). Její předností je i nízký glykemický index. Obsahuje kompletní protein, který je velmi kvalitní a celkem běžně se používá pro růst svalové hmoty (100 gramů quinoy má zhruba 14 gramů bílkoviny).

„Kromě sportovců a lidí s fyzicky náročným zaměstnáním ji lze doporučit i lidem pracujícím v prostředí s velkým množstvím stresových faktorů,” vysvětluje osobní trenér Mgr. Merva, specialista na zdravý životní styl značky Menu Gold.

Mák

Mák je složen z 20 % kvalitních bílkovin a 42 % tuku. Kromě jiného obsahuje obrovské množství důležitých minerálů, jako je zinek, železo, vápník, hořčík, měď či mangan. Lze jej velmi dobře využívat jako jednu z alternativ masa a dalších živočišných potravin.

Mandle

Mandle patří mezi další velmi významné zdroje rostlinných bílkovin. Kromě nich obsahují velké množství hodnotných tuků a vitamínů E, C, B. Pro lepší stravitelnost je dobré je přes noc namočit do vody a ráno krátce spařit a odstranit slupky.

Spirulina

Zelená řasa pěstovaná ve sladkovodních jezerech obsahuje až 60 % velmi kvalitních a lehce stravitelných bílkovin se všemi esenciálními aminokyselinami. Kromě toho obsahuje i cenný komplex vitamínů B, betakarotenu (provitamín A), železa a vzácné kyseliny linolenové.

Vejce

Superpotravina, která je velmi důležitá jak při budování kondice, tak při hubnutí. „Vaječný bílek obsahuje velké množství proteinů bohatých na esenciální aminokyseliny. Jedno vejce pokryje cca 14 % denního příjmu bílkovin, přičemž většina je obsažena právě v bílku,” vysvětluje Martina Bauerová ze společnosti Papei.

Vaječný žloutek navíc obsahuje i celou řadu vitamínů (A, B1, B2, B5, B6, B12, D, E a K), minerálů a lecitinu.

Skyr

Zakysaný mléčný výrobek nabitý bílkovinami s nízkým obsahem tuku. „Skyr obsahuje velké množství mléčné bílkoviny. Svou roli sehraje zejména v jídelníčku sportovců, jelikož je bohatý nejen na bílkoviny, ale také vápník,“ vysvětluje RNDr. Pavel Suchánek, odborník na výživu a spolupracovník programu Zdravá 5 Nadačního fondu Albert.

Quinoa s kuřetem, mandlemi a cherry rajčátky

FOTO: Tesco recepty (2x)

Suroviny: 200 g červené quinoy, 5 lžic olivového oleje, 1 velká cibule, 1 kuřecí prso, 2 hřebíčky, jarní cibulka, 250 g cherry rajčátek, petrželka, hrst mandlí, sůl, pepř

Postup: Quinou uvařte podle návodu na obalu. Mezitím na pánvi na oleji orestujte nasekanou cibuli a kousky kuřecího masa. Přidejte na pánev hřebíček, osolte, opepřete a restujte maso do měkka, asi 15 minut. Poté vmíchejte nasekanou jarní cibulku, cherry rajčátka a jen krátce prohřejte. Přimíchejte uvařenou quinou. Pokrm na talířích zasypte petrželkou a mandlemi.

Dietní miska s quinoou, tofu na kari a brokolicí
Suroviny: 1 balení tofu, 200 g brokolice, 200 g květáku, hrst rozinek, hrst plátků mandlí, 1 hrnek quinoy, 4 lžičky kari, 5 lžiček olivového oleje, petrželka
Postup: Do misky nalijte trochu olivového oleje, přidejte 4 lžičky kari a zamíchejte. Přidejte tofu nakrájené na kostičky a opět pořádně promíchejte. Následně nechte obalené kostičky chvíli odležet.

Hrnek quinoy nasypte do menšího hrnce a zalijte 2 hrnky vody. Poté vařte 15–18 minut.

Na pánvi rozpalte olivový olej a přidejte tofu na kari. Zhruba po 3–4 minutách přidejte nakrájený květák, brokolici a vše opečte, dokud se tofu nezbarví mírně do zlatova.

Hotovou zeleninovou směs s tofu v misce smíchejte s uvařenou quinoou, přidejte hrst rozinek a promíchejte. Pro dochucení můžete posypat nasekanou petrželkou a plátky mandlí.


 Farmářský salát se ztraceným vejcem

FOTO: Akademie kvality

Suroviny na ztracené vejce: 1 vejce, 3 lžíce octa
Na salát: 250 g menších brambor, ½ červené cibule, hrst polníčku, hrst čerstvého špenátu, 40 g slaniny, snítka kopru, sůl, pepř
Na zálivku: 6 lžic olivového oleje, 1 lžička hrubozrnné hořčice, 1 lžička medu, 1 lžíce citrónové šťávy, sůl, pepř, lžíce nasekaného kopru

Postup: Připravte si zálivku vyšleháním všech uvedených ingrediencí. Brambory uvařte i se slupkou a poté je nechte vychladnout. Slaninu nasekejte na kostičky a orestujte na pánvi do křupava. Do mísy vložte polníček, špenát, nahrubo nasekaný kopr a na půlkolečka nakrájenou cibuli. Vše promíchejte se zálivkou.

Do salátu vmíchejte slaninu a opatrně i brambory nakrájené na plátky. Podle chuti můžete salát osolit a opepřit.

Poté připravte ztracené vejce. Do hrnce většího průměru nalijte vodu a nechte ji zahřát tak, aby se v ní objevily bublinky, ale nevařila se. Do vody přidejte ocet a lžící vodu roztočte, abyste vytvořili vír. Pozor, aby nebyl moc prudký. Vejce rozklepněte do naběračky nebo hrníčku a opatrně ho vlijte do víru. Čím více ve středu víru bude, tím bude kulatější. Pokud se vám vejce lehce rozvine, lžící jej můžete zase zavinout. Vařte asi 4 minuty a poté ho opatrně přeneste do misky se studenou vodou. Vejce podávejte spolu s hotovým salátem.


Ovesná kaše 

FOTO: Papei (3x)

Suroviny: 60 g ovesných vloček, 200 ml mléka, banánový bílkoun, javorový sirup, banán, vlašské ořechy

Postup: Do teplého mléka vsypte ovesné vločky a za stálého míchání vaříte cca 10–15 minut, dokud kaše nezhoustne. Hotovou kaši přelijte do misky, posypte nakrájeným bílkounem a vlašskými ořechy. Nakonec kaši ozdobte banánem a ochuťte javorovým sirupem.


Chilli con carne s jasmínovou rýží
Suroviny: plechovka krájených rajčat, bílkoun pikant, černé olivy, chilli paprička, 1 červená cibule, 2 stroužky česneku, olivový olej, sůl, pepř, jasmínová rýže

Postup: Na oleji nechte zpěnit nadrobno nakrájenou cibulku a česnek. Po chvilce přidejte nakrájená rajčata, na kostičky nakrájený bílkoun, chilli papričku a černé olivy. Vše nechte cca 15 minut probublávat. Hotovou směs ochuťte solí, pepřem a podávejte s jasmínovou rýží.

Kari s fazolemi
Suroviny: uzený bílkoun, plechovka bílých fazolí v nálevu, lžička kari, sůl, rýže
Postup: Na pánev vsypte bílé fazole, přidejte lžičku kari a na kostičky nakrájený uzený bílkoun. Směs nechte prohřát, ochuťte solí a podávejte s rýží.
 Banánové smoothie se skyrem

FOTO: Albert

Suroviny: 1 velký banán, 125 ml (mandlového) mléka, 75 g skyru, 1 vrchovatá lžíce burákového másla, ½ lžičky vanilkového extraktu
Postup: Dejte do mixéru banán, mléko, skyr, burákové máslo a vanilku. Promixujte dohladka a ihned podávejte.

Žena

10:05

Není mnoho tkanin, které se mohou pyšnit tolika superlativy jako samet. Jeho heboučký povrch láká k pohlazení, vyzařuje z něj luxus....

8:42

Umí víno dýchat? Jakou má mít teplotu? Rozumí si s vodou? Dolévat nebo nedolévat? Na začátku školního roku nezaškodí malé opáčko pro...

7:21

Většina z nás nemoci přechází a nedopřeje tělu potřebný odpočinek, nebo nedbá na prevenci v podobě očkování či pravidelných návštěv...

11:02

Minulý týden se v americkém New Yorku uskutečnil již třetí ročník charitativního Diamantového bálu, který založila zpěvačka Rihanna....



Komerční sdělení


Zprávy dne

Trump je choromyslný a draze zaplatí. Severní Korea hrozí vodíkovou pumou v Pacifiku

FOTO: ČTK/AP

22. 9. Aktualizováno Severokorejský vůdce Kim Čong-un pohrozil Spojeným státům nejtvrdšími protiopatřeními v historii. V prohlášení zveřejněném v pátek severokorejskou státní agenturou KCNA tak reagoval na úterní slova amerického prezidenta Donalda Trumpa... Celý článek Trump je choromyslný a draze zaplatí. Severní Korea hrozí vodíkovou pumou v Pacifiku»

Vybrané články

22. 9. Aktualizováno Pětici obžalovaných z údajné přípravy teroristického útoku na vlak s vojenskou technikou zprostil v pátek Městský soud v Praze obžaloby....

22. 9. Prezident Miloš Zeman vloni veřejně jásal nad zvolením Donalda Trumpa prezidentem USA. Cítil se být dokonce jeho českou verzí, což...

22. 9. Velkými písmeny by se měla zapsat do novodobých polských dějin letošní sobota 7. prosince. Zhruba 1,5 miliónu katolických věřících,...