„Tyto svaly mají totiž vliv na správné postavení pánve. Zajišťují i správnou polohu vnitřních orgánů a přispívají k jejich dobré činnosti. Ať už se to týká trávení, vylučování nebo krevního oběhu. Zároveň jsou velice důležité pro naše dýchání. Potřebujeme je také pro správné zapojení svalových skupin téměř na celém těle,” vysvětluje MUDr. Marie Skálská z Profitinstitutu.

Měli bychom je pravidelně procvičovat i proto, že je většinou tvoří fázická svalová vlákna. Ta se umějí rychle smrštit, ale rychleji se i unaví. Mají proto sklon k tomu, že se snáz oslabí a ochabnou.

Záda někdy bolí kvůli ochablému břichu

Do jakéhokoliv pohybu v našem těle se zapojuje více svalových skupin. Jednotlivé svalové skupiny většinou pracují proti sobě, v jakýchsi dvojicích, jako protihráči. Typické jsou třeba svaly na zádech a na břichu. Když jedna skupina zabere, ta protilehlá relaxuje.

Pokud je ale svalstvo na břichu ochablé, musí část jeho práce přebrat svaly v oblasti bederní páteře a ohýbače kyčelního kloubu. Bývají pak přetížené a zkrácené. To je velmi častá příčina bolestí zad. Aby břišní svaly mohly pracovat v plném rozsahu svého pohybu, musíme předtím, než je začneme posilovat, protáhnout nejdříve svaly na zádech.

Hlavní pravidla posilování

Zcela zásadní je správné provedení cviků. Jde o jejich kvalitu, ne o kvantitu. Při cvičení musí břicho zůstat na stejné úrovni jako žebra. Nebude se tedy propadat do útrob ani nezačne vyčnívat nad úroveň žeber.

Ramena i lopatky zůstávají celou dobu opřené o podložku. To znamená, že se neprohýbáme v hrudníku vzhůru. Hlavou se snažíme páteř jakoby protáhnout. Také bedra máme přitisknutá k podložce.

Pokud to nezvládneme, trápí nás větší bederní lordóza, tedy prohnutí páteře v bedrech. Potom si musíme položit do prohnutí třeba složený ručník. To proto, abychom neustále cítili kontakt s podložkou.

Počet opakování bývá individuální. Cvičíme do té doby, dokud nepocítíme mírné brnění ve skupinách svalů, které zatěžujeme. Do naší sestavy jsme zařadili na úvod dva cviky protahovací a tři posilovací.

1. Protáhneme ohýbače kyčelního kloubu

Cvik

FOTO: Petr Hloušek, Právo

Ležíme na břiše, skrčíme protahovanou nohu a stejnou paží ji chytneme za nárt. Pokud na něj nedosáhneme rukou, můžeme si ho přiblížit třeba pomocí ručníku. Čelo opíráme o druhou skrčenu paži.

Nejdříve pánev přitlačíme k podložce tak, že stáhneme břišní svaly a hýždě. Poté patu přitahujeme k hýždím. Cítíme, jak se přední strana stehna protahuje. Totéž uděláme s druhou nohou.

2. Protáhneme bedra

cvik

FOTO: Petr Hloušek, Právo

Cvik

FOTO: Petr Hloušek, Právo

Z výchozí pozice v kleku sesedneme na bok a pánev přitom posadíme nad levou patu.

Předkloníme se a zároveň s tím se stočíme doprava. Levé ucho se snažíme přiblížit k pravému kolenu. Dech zacílíme do levé strany beder, kde bychom měli cítit, jak se příjemně protahujeme. Totéž provedeme na druhou stranu.

3. Posílíme břišní svaly, hluboký stabilizační systém a dolní fixátory lopatek

cvik

FOTO: Petr Hloušek, Právo

cvik

FOTO: Petr Hloušek, Právo

cvik

FOTO: Petr Hloušek, Právo

Ležíme na břiše, hlavu máme opřenou o čelo tak, jako by se snažila prodloužit páteř. Horní končetiny opíráme vepředu o předloktí na malíkové hraně, pánev mírně podsadíme.

Pomocí břišních svalů odlepujeme pomalu pánev od podložky. Pocitově by to mělo být tak, jako kdybychom si zapínali zip na těsných kalhotách. Zároveň tlačíme ramena dolů směrem od uší a lopatky stahujeme jakoby do zadních kapes u kalhot. Brada směřuje celou dobu na hrudník.

Předloktím se opíráme o podložku, což usnadní pohyb lopatek směrem dolů. Výdrž bývá individuální, podle našich možností.

Tento cvik je velmi náročný. Začátečníci se mnohdy neodlepí od podložky, což není na škodu. Zásadní je správné zapojení břišních svalů. Pokročilí odlepí kolena od podložky a opírají se jen o prsty nohou a o malíkovou hranu předloktí.

4. Posílení fixační funkce břišních svalů

FOTO: Petr Hloušek, Profimedia.cz

cvik

FOTO: Petr Hloušek, Právo

Ležíme na zádech, levou nohu máme nataženou vzhůru, pravé koleno si rukama přidržujeme nad hrudníkem. S výdechem klesá natažená noha k zemi do té doby, dokud udržíme bedra plnou plochou přitisknutá k podložce. Držíme ji nad zemí pár nádechů a výdechů. Bedra ani lopatky by se neměly odlepit od podlahy.

Pak pomalu vrátíme nataženou dolní končetinu nahoru. Cvik opakujeme podle svých možností. Totéž uděláme i s druhou nohou.

5. Posílíme šikmé břišní svaly, s důrazem na jejich dolní část

cvik

FOTO: Petr Hloušek, Právo

FOTO: Petr Hloušek, Právo

FOTO: Petr Hloušek, Právo

Ležíme na zádech a nohy natáhneme kolmo ke stropu. Pánev podsadíme, bedra přitiskneme plnou plochou k podlaze. Ve výdechu unožíme pravou nohu doprava, koleno směřuje lehce k pravému lokti.

Plynule dýcháme. Pozor, při tomto cvičení mají lidé sklon zadržovat dech. Pohyb z krajních poloh cviku zahájíme vždy až po výdechu. V krajní pozici vydržíme podle svých možností a pak nohu vrátíme zpět.

Cvik opakujeme několikrát na obě strany. Zdatnější sportovci unožují do strany obě nohy. Kolena přitom opět směřují lehce k lokti na stejné straně.