Kaloricky výhodnější potravina může mít o polovinu až o dvě třetiny méně kilojoulů. Podívejte do následující tabulky, ve které uvádíme energetické hodnoty stejných nebo hodně podobných potravin (100 g). Rozhodně při tom nejde o náhradu typu rostlinné maso za maso běžné, které zejména spousta mužů skousnout nedokáže:

Párky proti hemenexu

Párek s hořčicí a dvěma rohlíky ..... 2620 kJ
Spišský párek 100 g ............ 1380 kJ
Hořčice 40 g .......................... 180 kJ/
Dva rohlíky ........................... 1060 kJ
Hemenex ........................... 1040 kJ
Olej 2 g .................................... 75 kJ
Kuřecí šunka 30 g .................. 280 kJ
Dva bílky ................................ 105 kJ
Strouhaný sýr 20 g ................. 160 kJ
Jedno rajské ........................... 100kJ
Chléb Knuspi tři plátky ........... 320 kJ

Podobné je to i s jídly, k jejichž přípravě je potřeba více potravin:

Segedínský guláš ............. 3430 kJ
90 g vepřového masa ............ 900 kJ
10 g sádla .............................. 380 kJ
30 g cibule ............................... 60 kJ
100 g sterilovaného zelí ......... 270 kJ
10 g mouky ............................ 150 kJ
30 g smetany ......................... 400 kJ
130 g knedlíků ..................... 1270 kJ

Znojemský guláš .............. 1650 kJ
10 g oleje ................................. 380 kJ
30 g cibule ................................. 60 kJ
90 g hovězího masa ................. 540 kJ
10 g hladké mouky ................... 150 kJ
15 g sterilované okurky .............. 10 kJ
50 g chleba .............................. 510 kJ

Nahradit jednu kalorickou potravinu jinou, méně kalorickou, bývá celkem jednoduché. Snadno se to naučí většina lidí. U přípravy jídel je to složitější. Na příkladu podobných dvojic jídel se pokusíme ukázat, že ani to nemusí být velký problém.

Svíčková na smetaně ......... 3650 kJ
100 g svíčkové ......................... 620 kJ
5 g slaniny ................................ 160 kJ
20 g cibule ................................. 40 kJ
30 g zeleniny .............................. 70 kJ
10 g sádla ................................ 380 kJ
sůl, pepř, nové koření,
bobkový list, tymián, ocet
5 g másla ................................. 160 kJ
15 g hladké mouky ................... 220 kJ
30 ml smetany ......................... 400 kJ
160 g (4 knedlíky) .................. 1600 kJ

Svíčkové řezy na zelenině, knedlík ... 1540 kJ
100 g svíčkové ......................... 620 kJ
7 g oleje ................................... 260 kJ
20 g cibule ................................. 40 kJ
30 g kořenové zeleniny .............. 70 kJ
sůl, pepř, nové koření,
bobkový list, tymián, citrónová šťáva
10 g hladké mouky ................... 150 kJ
40 g (1 knedlík) ........................ 400 kJ

Kynuté švestkové knedlíky ....... 3100 kJ
3 g droždí ................................... 10 kJ
5 g cukru .................................... 80 kJ
50 ml mléka ............................. 100 kJ
120 g polohrubé mouky ......... 1750 kJ
1/2 vejce .................................... 30 kJ
120 g švestek ........................... 340 kJ
10 g moučkového cukru ........... 170 kJ
20 g roztaveného másla ........... 620 kJ

Tvarohové knedlíky s jahodovým pyré ... 1750 kJ
200 g tvarohu ........................... 850 kJ
30 ml nízkotučného mléka ......... 50 kJ
10 g solamylu ........................... 140 kJ
30 g dětské krupičky ................ 440 kJ
150 g zahradních jahod ........... 270 kJ

Vepřové ražniči ................... 3480 kJ
130 g vepřové plece ............... 1310 kJ
40 g cibule ................................. 80 kJ
15 g slaniny .............................. 470 kJ
50 g kapie .................................. 60 kJ
5 g oleje ................................... 190 kJ
150 g smažených hranolků .... 1370 kJ

Kuřecí špízy ........................ 1490 kJ
130 g kuřecích prsou ............... 630 kJ
20 g cibule ................................. 40 kJ
100 g cukety .............................. 80 kJ
50 g červené papriky ................. 60 kJ
5 g oleje ................................... 190 kJ
150 g bramborové kaše ........... 490 kJ

Strategie méně kalorických variant je jasná. Jíst místo tučných potravin jejich méně tučné nebo netučné varianty (viz. jogurty, masa, sýry apod.). Případně hodně kalorické součásti jídla nahradit v co největší míře méně kalorickými: třeba si v případě vepřové se zelím naložit na talíř málo knedlíků (dva tři) a co nejvíc zelí, podušeného jen ve vlastní šťávě nebo dokonce syrového s kapkou oleje, octa a soli.

Rychlá orientace

Když se podíváte do kalorických tabulek třeba na masa (rychlou orientaci nabízí e-kalkulačka na http://www.flora.cz/ nebo Ledničkový tahák), uvidíte, že mezi kvalitními libovými masy není žádný dramatický rozdíl: hovězí zadní 760 kJ, hovězí svíčková 620, telecí kýta 600, krůta v průměru 550, kuřecí 520, kapr 530, pstruh 500, losos 800 atd. Horší bývá, jakmile se kvalita začne vytrácet: vepřové prorostlé 1440 a vepřové tučné 1990 kJ.

Nízká energetická hodnota se u některých mas dá ještě vylepšit.

Třeba tím, že se z drůbeže odstraní po tepelné úpravě kůže. V ní se soustřeďuje dost tuku. Nebo použijete prsa, která bývají nejlibovější. Kuřecí prsa mají 430 kJ, kuřecí maso 520, husí prsa 580, husí maso 1470. Také se můžete poradit s řezníkem, případně s profesionálním kuchařem. Vysvětlí vám, že například u králíka stačí odstranit tuk, který se u něj hromadí na prsou, a získáte jedno z nejdietnějších mas

Hitparáda příloh

Docela značné rozdíly jsou u příloh, kterých často sníme víc než jen 100 g uváděných v tabulkách. Luštěniny vařené 440 kJ, dušená zelenina 580, bílá rýže 500, těstoviny 600, brambory vařené 290, bramborová kaše 300, bramborový salát 510, bramborové knedlíky 720, hranolky pečené na sucho 550, hranolky smažené 1220 a houskové knedlíky 1030 kJ.

Z těchto údajů není patrný obsah vlákniny, která nás dokáže zasytit na delší dobu. Je tedy výhodné, když se naučíme jíst jako přílohy nejrůznější druhy zeleniny.

Zrádná glykémie

Při hledání méně energetických variant jídel bychom neměli zapomínat na glykemický index. Jídlo, které bude mít méně kalorií, ale vyšší glykemický index, v nás díky prudkému výkyvu krevního cukru může vyvolat záchvat hladu.

Připomínám některé potraviny s vysokým GI (70-100): popcorn, burisony, kornfleky, bílé pečivo, koblihy, vánočky, pečivo z listového těsta, lívance, hranolky, hamburgery, některé druhy rýže, sladké snídaňové cereálie, vodové zmrzliny a tak dál.

Tabulku s GI potravinami najdete na adrese www.fzv.cz, nebo na www.istob.cz, rychlou a dobrou orientaci nabízí už zmíněný Ledničkový tahák.

Lučina 70% .......................... 1130 kJ
Lučina Linie 40% .................. 610 kJ
Sýr Macarpone .................... 1890 kJ
Sýr Cottage ............................ 460 kJ
Niva 50% .............................. 1550 kj
Olomoucké tvarůžky ............... 560 kJ
Hermelín 45% ...................... 1490 kJ
Stříbrňák 30% ........................ 850 kJ
Apetito 58 % ........................ 1540 kJ
Apetito ligt 26% ...................... 580 kJ

Smetanový jogurt ................... 600 kJ
Jogurt s 3 % tuku ................... 300 kJ
Tučný tvaroh ........................... 770 kJ
Netučný tvaroh ....................... 280 kJ
Salám Vysočina ................... 1930 kJ
Šunka z kuřecích prsou ......... 410 kJ
Játrová paštika ..................... 1800 kJ
Drůbeží tlačenka .................... 740 kJ