Kaloricky výhodnější potravina může mít o polovinu až o dvě třetiny méně kilojoulů. Podívejte do následující tabulky, ve které uvádíme energetické hodnoty stejných nebo hodně podobných potravin (100 g). Rozhodně při tom nejde o náhradu typu rostlinné maso za maso běžné, které zejména spousta mužů skousnout nedokáže:
Párky proti hemenexu
| Párek s hořčicí a dvěma rohlíky ..... 2620 kJ |
| Spišský párek 100 g ............ 1380 kJ |
| Hořčice 40 g .......................... 180 kJ/ |
| Dva rohlíky ........................... 1060 kJ |
| Hemenex ........................... 1040 kJ |
| Olej 2 g .................................... 75 kJ |
| Kuřecí šunka 30 g .................. 280 kJ |
| Dva bílky ................................ 105 kJ |
| Strouhaný sýr 20 g ................. 160 kJ |
| Jedno rajské ........................... 100kJ |
| Chléb Knuspi tři plátky ........... 320 kJ |
Podobné je to i s jídly, k jejichž přípravě je potřeba více potravin:
| Segedínský guláš ............. 3430 kJ |
| 90 g vepřového masa ............ 900 kJ |
| 10 g sádla .............................. 380 kJ |
| 30 g cibule ............................... 60 kJ |
| 100 g sterilovaného zelí ......... 270 kJ |
| 10 g mouky ............................ 150 kJ |
| 30 g smetany ......................... 400 kJ |
| 130 g knedlíků ..................... 1270 kJ |
| Znojemský guláš .............. 1650 kJ |
| 10 g oleje ................................. 380 kJ |
| 30 g cibule ................................. 60 kJ |
| 90 g hovězího masa ................. 540 kJ |
| 10 g hladké mouky ................... 150 kJ |
| 15 g sterilované okurky .............. 10 kJ |
| 50 g chleba .............................. 510 kJ |
Nahradit jednu kalorickou potravinu jinou, méně kalorickou, bývá celkem jednoduché. Snadno se to naučí většina lidí. U přípravy jídel je to složitější. Na příkladu podobných dvojic jídel se pokusíme ukázat, že ani to nemusí být velký problém.
| Svíčková na smetaně ......... 3650 kJ |
| 100 g svíčkové ......................... 620 kJ |
| 5 g slaniny ................................ 160 kJ |
| 20 g cibule ................................. 40 kJ |
| 30 g zeleniny .............................. 70 kJ |
| 10 g sádla ................................ 380 kJ |
| sůl, pepř, nové koření, |
| bobkový list, tymián, ocet |
| 5 g másla ................................. 160 kJ |
| 15 g hladké mouky ................... 220 kJ |
| 30 ml smetany ......................... 400 kJ |
| 160 g (4 knedlíky) .................. 1600 kJ |
| Svíčkové řezy na zelenině, knedlík ... 1540 kJ |
| 100 g svíčkové ......................... 620 kJ |
| 7 g oleje ................................... 260 kJ |
| 20 g cibule ................................. 40 kJ |
| 30 g kořenové zeleniny .............. 70 kJ |
| sůl, pepř, nové koření, |
| bobkový list, tymián, citrónová šťáva |
| 10 g hladké mouky ................... 150 kJ |
| 40 g (1 knedlík) ........................ 400 kJ |
| Kynuté švestkové knedlíky ....... 3100 kJ |
| 3 g droždí ................................... 10 kJ |
| 5 g cukru .................................... 80 kJ |
| 50 ml mléka ............................. 100 kJ |
| 120 g polohrubé mouky ......... 1750 kJ |
| 1/2 vejce .................................... 30 kJ |
| 120 g švestek ........................... 340 kJ |
| 10 g moučkového cukru ........... 170 kJ |
| 20 g roztaveného másla ........... 620 kJ |
| Tvarohové knedlíky s jahodovým pyré ... 1750 kJ |
| 200 g tvarohu ........................... 850 kJ |
| 30 ml nízkotučného mléka ......... 50 kJ |
| 10 g solamylu ........................... 140 kJ |
| 30 g dětské krupičky ................ 440 kJ |
| 150 g zahradních jahod ........... 270 kJ |
| Vepřové ražniči ................... 3480 kJ |
| 130 g vepřové plece ............... 1310 kJ |
| 40 g cibule ................................. 80 kJ |
| 15 g slaniny .............................. 470 kJ |
| 50 g kapie .................................. 60 kJ |
| 5 g oleje ................................... 190 kJ |
| 150 g smažených hranolků .... 1370 kJ |
| Kuřecí špízy ........................ 1490 kJ |
| 130 g kuřecích prsou ............... 630 kJ |
| 20 g cibule ................................. 40 kJ |
| 100 g cukety .............................. 80 kJ |
| 50 g červené papriky ................. 60 kJ |
| 5 g oleje ................................... 190 kJ |
| 150 g bramborové kaše ........... 490 kJ |
Strategie méně kalorických variant je jasná. Jíst místo tučných potravin jejich méně tučné nebo netučné varianty (viz. jogurty, masa, sýry apod.). Případně hodně kalorické součásti jídla nahradit v co největší míře méně kalorickými: třeba si v případě vepřové se zelím naložit na talíř málo knedlíků (dva tři) a co nejvíc zelí, podušeného jen ve vlastní šťávě nebo dokonce syrového s kapkou oleje, octa a soli.
Rychlá orientace
Když se podíváte do kalorických tabulek třeba na masa (rychlou orientaci nabízí e-kalkulačka na http://www.flora.cz/ nebo Ledničkový tahák), uvidíte, že mezi kvalitními libovými masy není žádný dramatický rozdíl: hovězí zadní 760 kJ, hovězí svíčková 620, telecí kýta 600, krůta v průměru 550, kuřecí 520, kapr 530, pstruh 500, losos 800 atd. Horší bývá, jakmile se kvalita začne vytrácet: vepřové prorostlé 1440 a vepřové tučné 1990 kJ.
Nízká energetická hodnota se u některých mas dá ještě vylepšit.
Třeba tím, že se z drůbeže odstraní po tepelné úpravě kůže. V ní se soustřeďuje dost tuku. Nebo použijete prsa, která bývají nejlibovější. Kuřecí prsa mají 430 kJ, kuřecí maso 520, husí prsa 580, husí maso 1470. Také se můžete poradit s řezníkem, případně s profesionálním kuchařem. Vysvětlí vám, že například u králíka stačí odstranit tuk, který se u něj hromadí na prsou, a získáte jedno z nejdietnějších mas
Hitparáda příloh
Docela značné rozdíly jsou u příloh, kterých často sníme víc než jen 100 g uváděných v tabulkách. Luštěniny vařené 440 kJ, dušená zelenina 580, bílá rýže 500, těstoviny 600, brambory vařené 290, bramborová kaše 300, bramborový salát 510, bramborové knedlíky 720, hranolky pečené na sucho 550, hranolky smažené 1220 a houskové knedlíky 1030 kJ.
Z těchto údajů není patrný obsah vlákniny, která nás dokáže zasytit na delší dobu. Je tedy výhodné, když se naučíme jíst jako přílohy nejrůznější druhy zeleniny.
Zrádná glykémie
Při hledání méně energetických variant jídel bychom neměli zapomínat na glykemický index. Jídlo, které bude mít méně kalorií, ale vyšší glykemický index, v nás díky prudkému výkyvu krevního cukru může vyvolat záchvat hladu.
Připomínám některé potraviny s vysokým GI (70-100): popcorn, burisony, kornfleky, bílé pečivo, koblihy, vánočky, pečivo z listového těsta, lívance, hranolky, hamburgery, některé druhy rýže, sladké snídaňové cereálie, vodové zmrzliny a tak dál.
Tabulku s GI potravinami najdete na adrese www.fzv.cz, nebo na www.istob.cz, rychlou a dobrou orientaci nabízí už zmíněný Ledničkový tahák.
| Lučina 70% .......................... 1130 kJ |
| Lučina Linie 40% .................. 610 kJ |
| Sýr Macarpone .................... 1890 kJ |
| Sýr Cottage ............................ 460 kJ |
| Niva 50% .............................. 1550 kj |
| Olomoucké tvarůžky ............... 560 kJ |
| Hermelín 45% ...................... 1490 kJ |
| Stříbrňák 30% ........................ 850 kJ |
| Apetito 58 % ........................ 1540 kJ |
| Apetito ligt 26% ...................... 580 kJ |
| Smetanový jogurt ................... 600 kJ |
| Jogurt s 3 % tuku ................... 300 kJ |
| Tučný tvaroh ........................... 770 kJ |
| Netučný tvaroh ....................... 280 kJ |
| Salám Vysočina ................... 1930 kJ |
| Šunka z kuřecích prsou ......... 410 kJ |
| Játrová paštika ..................... 1800 kJ |
| Drůbeží tlačenka .................... 740 kJ |
