Při malé zátěži se tuky spalují málo. Při výkonech přehnaných skoro vůbec. Jak si správně pohlídat to, aby zátěž byla co nejlepší pro shazování kil, to ví málokdo. Důležitá při tom není jen intenzita pohybu, ale i jeho délka a četnost.

"Pokud chceme hubnout, měli bychom se věnovat sportu, cvičení nebo jiné pohybové aktivitě správnou intenzitou aspoň 40 minut," říká MUDr. Martin Matoulek, Ph. D., z 1. lékařské fakulty UK v Praze. "Teprve zhruba po 20 minutách takové tělesné aktivity se na zásobování těla energií začínají podílet tuky a dochází k jejich odbourávání."

Když s aktivním pohybem začínáme, obvykle nemáme dostatečnou kondici. Proto je lepší zvolit menší intenzitu. Vyjádřeno čísly, zpočátku je rozumnější šlapat třeba na rotopedu 30 až 40 minut na spodní hranici předepsané intenzity nebo i lehce pod ní než odpadnout po deseti minutách velice intenzivního šlapání. Jakmile se ale naše kondice zlepší, měli bychom se zajímat o efektivitu našeho cvičení. Je sice pravda, že při sedavém způsobu života má pro vaše zdraví význam každá minuta pohybu. Ale pro hubnutí má smysl především pohyb správně intenzívní a tedy účinný.

Tep jako tachometr

Pokud jde o to, jak často bychom se měli aktivnímu pohybu věnovat, ideální je, když ho zvládneme denně. Jestliže se nám to ale nepovede úplně každý den, není třeba si to vyčítat nebo v tom dokonce vidět osobní selhání.

Docela přesným ukazatelem, zda děláme pohyb dostatečně intenzívně, je frekvence srdečních tepů.  Můžeme ji měřit pomocí přístroje, který si koupíme ve specializovaných prodejnách (levné jsou i za 400 Kč, ceny těch kvalitních začínají od 1000 Kč). Na dobrém přístroji lze nastavit horní a dolní hranici zátěže, když ji překročíme, pípá.

Tep si můžeme změřit i tak, že přitiskneme ukazováček a prostředníček na vnitřní stranu zápěstí. Počet úderů za deset vteřin vynásobíte šesti a máte počet tepů za minutu.

Příliš vysoká intenzita pohybu je nesmyslná nejen kvůli tomu, že se člověk zbytečně strhá, ale hlavně kvůli tomu, že probíhá za tzv. anaerobních podmínek, tedy bez přítomnosti kyslíku v těle, kdy nedochází ke spalování tuků.

Jednoduché pomůcky

Jak člověk pozná, že cvičí dostatečně intenzívně? Zjednodušující pomůckou může být to, že tep by neměl přesáhnout hodnotu 180 úderů za minutu minus věk: třeba u 45letého muže bude kolem 135 tepů za minutu.

A co mají dělat lidé, pro které je měřič tepové frekvence na ruce příliš drahou hračkou, nebo jim připadá nepraktické měřit si tep na zápěstí uprostřed cvičení? Doktorka Iva Málková nabízí v knize Hubneme s rozumem, zdravě a natrvalo další pomůcku. Pokud vám při cvičení nedělá problém mluvit a dýcháte normálně, jste velmi pravděpodobně pod úrovní aerobního pásma. Pokud dýcháte zhluboka, stěží mluvíte, ale nelapáte po dechu, cvičíte podle všeho optimálně.

Pokud se zalykáte, popadáte dech a nedokážete říct více než dvě tři slova, cvičíte příliš intenzívně. Jste nejspíš v pásmu anaerobním, ve kterém se téměř nespalují tuky a které je pro zdraví málo trénovaného člověka dokonce zbytečně riskantní.

Lidé, kteří mají zdravotní potíže, třeba hypertenzi, kardiovaskulární problémy apod., by se měli poradit o intenzitě pohybu s lékařem.  Pro ně platí: opatrnost a pozvolné tempo. K doporučeným hranicím se musí spíš přibližovat, ne je brát útokem.

Hledejte odborníky

"Správně sladit četnost, délku a intenzitu pohybu není pro nezkušeného člověka úplně snadné," říká doktor Matoulek. "Tím spíš mu může pomoci, když potřebné znalosti a praktické návyky získá pod dohledem odborníků."

Nemusí to být jen v už zmiňovaných kurzech společnosti STOB, které se konají po celé republice. Řada dobrých odborníků pracuje ve specializovaných centrech, jako je třeba VŠTJ Medicina Praha a GeRi Centrum, kde obvykle nabízejí individuální péči. Důležitá je možnost konzultovat vhodnost pohybu s fyzioterapeutem nebo lékařem. To by měli udělat hlavně starší lidé, kteří mají různé zdravotní potíže.