Článek
Vaše pozadí není tvořeno pouze jedním svalem. Tvoří jej hned několik svalů, které jsou označovány jako hýžďové svalstvo. I když jsou si tyto svaly velice blízké, jejich funkce jsou nepatrně odlišné. Zjednodušeně řečeno, každý z nich se zapojuje při odlišném pohybu kyčelního kloubu.
Proto je při cvičení hýžďového svalstva tak důležitá variabilita cviků. Pokud bychom hýždě cvičili pouze za pomoci jednoho cviku, začala by mezi jednotlivými svaly vznikat svalová dysbalance.
V tomto článku naleznete tři cviky, zaměřující se na jednotlivé svaly hýžďového svalstva. Pro samotné provádění cviků nepotřebujete žádné pomůcky a využít je mohou jak začátečníci, tak pokročilí.
1. Zanožování v kleče
První cvik je primárně zaměřen na posílení a rozvoj velkého svalu hýžďového. Do pohybu se samozřejmě zapojují i další svaly, ale v menší míře. Jedná se o velice jednoduchý cvik, jehož provedení by vám nemělo činit žádný problém. Přesto je tento cvik velice efektivní.
Klekněte si a opřete se předloktím o zem. Záda jsou rovná a hlava je v prodloužení páteře. Nyní jste ve výchozí pozici. Pohyb začíná zvednutím pokrčené nohy, kterou zvedáte do výšky, až do bodu, kdy se koleno dostane na úroveň kyčle. Následně nohu opět spustíte dolů, ale pouze natolik, aby se koleno nedotklo podložky. Následně pohyb opakujete. Během provádění se soustřeďte také na dýchání do břicha, které vám pomůže udržet pevný střed těla.
2. Unožování v kleče
I když je tento cvik velice podobný tomu prvnímu, primárně se zde zapojují střední a malý sval hýžďový společně se svalem hruškovitým. Je dobré myslet i na to, že tyto svaly, především sval hruškovitý, mají velkou tendenci ke zkracování a je dobré je tedy také pravidelně protahovat.
Opět si klekněte, ale tentokrát se zapřete pomocí natažených paží. Záda jsou opět rovná, trup se nikterak nepropadá a hlava je stále v přirozeném prodloužení páteře. Pokrčenou nohu začněte zvedat vzhůru, ovšem oproti prvnímu cviku směrem do strany. Pohyb je podobný psímu značkování území.
Nohu zvedejte do takové výšky, abyste udrželi pánev nehybnou. Poté se vraťte zpět dolů, ale pouze do bodu, aby se koleno procvičované nohy nedotklo podložky. Opět dbejte na pravidelné dýchání do břicha pomocí bráničního dýchání.
3. Výpady vzad
Posledním cvikem jsou výpady vzad, které procvičí všechny hýžďové svaly a navíc také svaly stehen. A to jak jejich přední, tak zadní část. Možná už jste někdy dělali klasické výpady vpřed. Ty při pohybu zapojují spíše svaly stehen. Tato verze, při které provádíte výpad vzad, je primárně zaměřena právě na hýžďové svaly.
Postavte se do vzpřímeného postoje a proveďte dlouhý výpad vzad. Pamatujte, že čím delší je výpad, tím více cvik zacílíte na hýžďové svaly. Pomalu klesejte a pohyb zastavte těsně před tím, než se koleno dotkne podložky. Následně se pomocí stojné nohy opět vraťte do výchozí pozice. Záda jsou po celou dobu provádění cviku rovná a ruce volně svěšené podél těla. Popřípadě je můžete dát v bok.
Je jen na vás kolikrát si každý cvik zacvičíte. Můžete například vyzkoušet tři okruhy po 12 opakováních pro každou nohu. Záleží jen na vás a na vašem úsilí. Během provádění všech těchto cviků je důležité dbát na pomalé a precizní tempo. Tím se cviky stávají ještě efektivnějšími.
Jaké chyby opakují ženy ve fitku stále dokola? Odpověď najdete na webu Supertělo.cz.