Článek
"Má vynikající skladbu a ideálně odpovídá nejnovějším poznatkům o účincích jednotlivých složek rostlinných olejů na krevní oběh," říká o něm Pavel Suchánek, odborník na výživu z pražského Institutu klinické a experimentální medicíny.
To je docela důležitý poznatek. Víc než polovinu všech úmrtí v ČR zaviní srdeční infarkty a mozkové mrtvice. Jejich hlavní příčinou bývá nedostatek pohybu, přejídání a přílišná konzumace problematických živočišných tuků spolu s nízkou konzumací tuků zdravých. Přední odborník na tuky doc. ing. Jiří Brát, CSc., považuje správné chápání zdravých a nezdravých tuků za klíčové pro zdravou výživu.
Skrytý nepřítel
Řada lidí v tom má zmatek. Dietologové před tuky léta varovali. To proto, že jsme jich jedli moc. Zejména těch problematických, živočišných. Háček spočívá v tom, že i je naše tělo potřebuje. Takže co teď?
Odborníci doporučují, aby tuky netvořily víc než třetinu naší stravy. Z této třetiny by dvě třetiny měly tvořit tuky rostlinné a třetinu tuky živočišné. Ovšem představa, že se někdo kromě specialistů může řídit tímto pravidlem, je nereálná. A snad to ani není třeba. Obvykle vystačíme s jednodušším poznatkem: většina z nás jí ještě stále mnoho problematických živočišných tuků. Ukazuje to statistika.
Proti minulosti sice klesla spotřeba vepřového a dalších tučných mas. Ale lidé jedí hodně skrytých živočišných tuků. Zejména v uzeninách, ale také v příliš tučných mléčných výrobcích (ve smetaně a smetanových výrobcích, plnotučném mléku či tučných sýrech). "To ale neznamená, že bychom měli pít například úplně odtučněná mléka," říká Pavel Suchánek. "To by nebylo dobré kvůli vápníku i kvůli vitamínům rozpustným jen v tucích: A, D, E a K. Nejrozumnější je proto pít mléko polotučné. Výjimku tvoří lidé, kteří trpí extrémní nadváhou."
Pokud jde o nezdravé tuky, považuje za nejproblematičtější především přílišnou konzumaci uzenin. Ty bychom měli jako první výrazněji omezit. Když se podíváte na jejich energetické složení, obsahují až 80 procent tuků, hlavně živočišných. Ale také hodně soli, což hrozí zvýšeným rizikem hypertenze.
Nezjednodušovat až příliš
To, že nám živočišné tuky škodí a rostlinné prospívají, si už spousta lidí zafixovala. Nejnovější výzkumy však ukazují, že musíme toto příliš zjednodušující pravidlo uvést trochu na pravou míru. Tuky obsahují:
nasycené mastné kyseliny (SFA), které neprospívají našemu cévnímu systému, zvyšují rizikovou hladinu cholesterolu, ale také kalorickou hodnotu potravin, tedy i riziko nadbytečných kil,
mononenasycené mastné kyseliny (MUFA), které jsou ve vztahu cholesterolu a kardiovaskulárnímu systému spíše neutrální, i když existují výjimky: například v dříve pěstovaných odrůdách řepky byla MUFA, kyselina eruková, kterou vědci podezřívali z toho, že vyvolává poškození srdečního svalu (v dnešních odrůdách je už jen v zanedbatelném množství),
polynenasycené mastné kyseliny omega 3 a omega 6 (PUFA) mají na naše zdraví řadu pozitivních účinků, řepkový olej je navíc obsahuje v téměř ideálním poměru 4:1.
Pozor při smažení
Lidem, kteří nechtějí studovat tabulky s přesnými údaji o jednotlivých složkách tuků, lze dát pár jednoduchých rad. Nejlepší rostlinné oleje jsou ty za studena lisované. Zachovají si nejvíc cenných látek. Neměli bychom je zbytečně vystavovat teplu, světlu (ideální je pro ně tmavá láhev) a působení vzduchu. Jinak se začnou znehodnocovat. Řepkový olej můžeme s určitou nadsázkou označit jako český olivový olej. Je výborný do studené kuchyně, ale nehodí se na smažení a pečení. Pokud ovšem neprojde speciální úpravou, která to naopak umožní. Výrobce to obvykle uvede na obalu.
Klasický olivový olej určitě není třeba zatracovat. Z hlediska vlivu na kardiovaskulární systém má mírně nevýhodnější složení nežli olej řepkový, ale obsahuje nepřeberné množství cenných látek. O jeho vysoce pozitivním vlivu na naše zdraví není pochyb. Lze ho používat na přípravu salátů a studených jídel, stejně jako na pečení a na krátké, ne příliš intenzívní smažení.
Pokud budete v kuchyni používat v rozumné míře slunečnicový, kukuřičný nebo sójový olej, nedopustíte se žádného prohřešku proti zdraví. I když z hlediska vlivu na cévní systém nemají tak výhodně složení jako uvedené dva oleje.
Palmový a kokosový olej se naopak hodí na smažení, protože obsahují dost nasycených mastných kyselin (SFA) a jsou tedy i za tepla relativně stabilní. Kvůli SFA však nebývají příliš vhodné do salátů a studené kuchyně. Na smažení je nejlepší používat oleje, které jsou k tomu speciálně určené. Jinak riskujeme, že v nich na plotně vzniknou transmastné kyseliny. Ty jsou pro náš kardiovaskulární systém ještě horší než přemíra živočišných tuků.
