Proč začátky běhání bolí a jak překonat těžký start

Běhání je u nás poslední roky velmi populární. Jedná se o sport, který nevyžaduje žádné speciální vybavení či drahé členství. Stačí dobře zvolené boty, funkční oblečení a můžete okamžitě začít. Nemusíte se přitom bát, že budete muset běhat sami.

„Vznikají běžecké komunity a skupiny, což pomáhá v udržení zájmu o tento sport a vytvořit pozitivní prostředí pro nové běžce,“ upozorňuje Tereza Horová, trenérka fitness sítě Form Factory.

Pokud chcete začít běhat, vždy si nejprve najděte tu správnou motivaci, která vám bude pomáhat překonat i krizové okamžiky.

„Podobně jako při změně stravovacích návyků byste neměli mít jako hlavní důvod pouze hubnutí, ale měli byste o tom přemýšlet v širším měřítku. Například že když se vám podaří zhubnout, zbavíte se i řady zdravotních potíží,“ vysvětluje nutriční poradkyně Monika Bartolomějová, zakladatelka Nutričního institutu.

Podobně byste měli přemýšlet i o běhu a nebrat ho pouze jako způsob, jak spálit co nejvíce kalorií. Běh je totiž součástí dlouhodobého životního stylu, přináší radost a poznání. Zlepšíte si jeho prostřednictvím kondici, dostanete se do psychické pohody a odměnou vám nakonec bude i krásné tělo.

Mozek je při běhu zásoben kyslíkem o 25 % více než při sezení. Zaktivují se tak neurony, které jedince zklidní, utlumí pocity úzkosti, stresu či deprese. Člověk se proto po běhu cítí mnohem lépe, optimisticky a plný energie, kreativity a aktivity. Lépe se mu poté usíná a je i sexuálně aktivnější. Samozřejmě jen v případě, že se při běhu naprosto nezničí.

Na první pohled vypadá běh jako velmi jednoduchá disciplína, ale i zde je zapotřebí přemýšlet, dodržovat pravidla a tělo nepřetěžovat. Běhání by mělo být především o radosti z pohybu, ne o množství uběhnutých kilometrů.

Proto je dobré i s tímto sportem začít velmi pozvolna, délku trati postupně prodlužovat a časem i zvyšovat intenzitu běhu. Zpočátku je dobré střídat běh s chůzí, postupně natahovat běžeckou část o minuty, aby si tělo na zátěž zvyklo. Jakmile se zadaptuje organismus na nový pohyb, vyplácí se najet na pravidelný režim, například jednou týdně. Běh je aktivita dlouhodobá a krátkodobý trénink má jen krátkodobý efekt. Tudíž nelze po krátké době čekat žádné velké výkony.

Když se svaly a klouby na nový pohyb a s ním spojenou zátěž adaptují, nebudou začátky tolik bolet. „V začátcích pro vás může být přínosné i běhání s trenérem či alespoň zkušeným běžcem, který vám ukáže základní techniku běhu. Nesprávná technika, špatné dýchání, ale třeba i nevhodná obuv mohou rovněž způsobovat bolest a nepohodlí,“ upozorňuje trenérka Tereza Horová.

Nezapomínejte ani na dostatek regenerace. „Nepřiměřené zatížení bez dostatečného času na odpočinek a regeneraci způsobí přetížení svalů,“ varuje Horová.

Běhání je především o vytrvalosti a systematickém zatěžování organismu. Je tedy nutné trénovat pravidelně a často a bez delších přerušení. Jakmile člověk pravidelnost tréninku přeruší, je vždy obtížné začít běhat znovu. Hlavní účinek běhání se obvykle dostaví až po půl roce.

Pro dosažení lepších běžeckých výkonů může mít klíčový vliv i stravování před a po běhu. Před samotným během preferujte lehce stravitelné pokrmy. Podle výběru konkrétního jídla dejte pozor na načasování, ideálně ho zkonzumujte 1–2,5 hodiny před zahájením aktivity. „Pokud si dáte menší obědovou porci, tělo ji bude trávit déle než například banán,“ vysvětluje Bartolomějová a dodává, že reakce těla na jídlo před a po fyzickém výkonu jsou velmi individuální.

Existují jedinci, kteří dosahují výborných výkonů i po konzumaci většího množství jídla, jako jsou třeba těstoviny s kuřecím masem, ale na druhou stranu jsou i ti, kterým se běhá lépe téměř nalačno.

Co se týká potréninkového jídla, doporučuje se přiměřená porce komplexních sacharidů, které podpoří regeneraci svalového glykogenu s menším množstvím bílkovin. Pokud nejste vrcholový sportovec, jako skvělé regenerační jídlo vám poslouží nutričně vyvážený pokrm s obsahem kvalitních bílkovin přibližně hodinu po tréninku.

Ať už jste začátečník, nebo ostřílený běžec, krize a ztráta motivace mohou potkat každého. Jejich překonání je zásadní proto, abyste s během ze dne na den neskončili. Klíčovým krokem je vytvoření trvalé běžecké rutiny.

„Stanovte si, které dny budete chodit běhat, ideálně i s určením přesného času. Tato pevná rutina vám pomůže integrovat běhání do vašeho každodenního života,“ tvrdí Horová.

Začněte ale s realistickým plánem, který zohledňuje nejen váš aktuální fyzický stav, ale i časové možnosti. Sestavte si tréninkový plán například na týdenní bázi a zahrňte do něj běh, odpočinek i další formy cvičení.

K udržení motivace vám může pomoci i střídání běžeckých technik - intervalový běh, sprint, běhání do kopce a podobně.

Trenérka Tereza Horová radí vést si deník: „Vedení deníku se osvědčilo u mých klientů ve fitness centru. Pozitivní dopad může mít i v rámci běžeckých pokroků či zapisování pocitů během a po tréninku.“

Pokud vás na psaní deníčku neužije, můžete se připojit k různým běžeckým skupinám či online komunitám, kde se můžete vzájemně motivovat. Ať už však zvolíte jakoukoliv cestu, pamatujte, že vytvoření běžecké rutiny vyžaduje čas, trpělivost a nalezení rovnováhy mezi výzvami a radostí z běhu.