Článek
Zatímco citrát hořečnatý je známý dobrou vstřebatelností a rychlým účinkem a bývá vyhledávaným pomocníkem například při zácpě, glycinát hořečnatý láká především na šetrnost k trávení a pozitivní vliv na psychiku a kvalitu spánku. Jak se ale tyto dvě formy hořčíku skutečně liší a kterou zvolit právě pro vaše potřeby?
„Hlavní rozdíl spočívá v tom, na co se hořčík váže, což ovlivňuje nejen to, jak doplněk funguje, ale také jak se vstřebává a jaké má vedlejší účinky,“ vysvětluje dietoložka Johannah Katzová. A konkrétně?
- Glycinát hořečnatý
Jedná se o formu hořčíku, která se váže na glycin - aminokyselinu, jež zklidňuje nervy. Z tohoto důvodu se právě glycinát hořečnatý používá k podpoře spánku, proti stresu a pro uvolnění fyzického i psychického napětí. Je dobrý také pro rychlé zvýšení hladiny hořčíku v těle. Navíc se dobře vstřebává a je obecně šetrný k žaludku, takže je méně pravděpodobné, že by způsobil nějaké nežádoucí žaludeční či střevní potíže.
- Citrát hořečnatý
Jde o jednu z nejběžnějších forem hořčíku, která se využívá v mnoha doplňcích stravy. V této formě se váže na kyselinu citronovou, jež přitahuje vodu do střev, takže může mít mírný projímavý účinek, což uvítají zejména ti, kteří trpí zácpou. U ostatních lidí ale může tento typ hořčíku vést k průjmům nebo zažívacím potížím.
Chytré dávkování
„Není známo, že by se někdo předávkoval hořčíkem obsaženým přirozeně v potravinách, nicméně v podobě doplňků stravy se to může stát. Velmi vysoké dávky hořčíku mohou způsobit žaludeční nevolnost, průjem nebo dokonce problémy se srdečním rytmem,“ varuje dietoložka Raksha Shahová. Opatrní by měli být zejména lidé s onemocněním ledvin, protože ti mohou mít problém přebytečný hořčík vyloučit.
Riziko nežádoucích účinků lze snížit tak, že nebudete překračovat denní dávku hořčíku v doplňcích stravy, která je 350 mg pro dospělého člověka.
Obecně by se ale množství hořčíku v užívaných doplňcích stravy mělo odvíjet od jídelníčku konkrétního člověka. Podle Katzové se lze držet jednoduchého pravidla, že dospělému člověku stačí denně 100 až 200 mg hořčíku, užívá-li glycinát, a 150 až 300 mg hořčíku, když používá citrát.
