Hlavní obsah
Heřmánkový či mučenkový čaj může pomoci s lepším usínáním. Foto: Profimedia.cz

Devět nejlepších jídel a nápojů před spaním

Dostatek kvalitního spánku je pro naše zdraví zásadní. Během spánku totiž dochází k tolik potřebné regeneraci celého organismu a když je ho nedostatek, tak jedinci hrozí nejen snížená imunita, ale také celá řada nemocí. Proto je důležité dodržovat spánkovou hygienu, ale také jídelníček těsně před spaním. Podívejte se s námi na devět nejlepších jídel a nápojů, které vám pomohou zlepšit kvalitu spánku.

Heřmánkový či mučenkový čaj může pomoci s lepším usínáním. Foto: Profimedia.cz
Devět nejlepších jídel a nápojů před spaním

1. Mandle

Jsou vynikajícím zdrojem důležitých živin. Jeden gram suchých pražených mandlí obsahuje 18 % doporučené denní dávky fosforu a 23 % riboflavinu. Hrstka nebo také 28 gramů mandlí mužskému organismu zase poskytuje 25 % denní doporučené dávky manganu a ženskému organismu 31 %.

Pravidelná konzumace mandlí je také spjata s nízkým rizikem chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu či srdeční choroby. Odborníci to přičítají obsaženým mononenasyceným tukům, vláknině a antioxidantům.

Další předností mandlí je, že zlepšují kvalitu spánku. Obsahují hormon melatonin, který reguluje vnitřní hodiny a signalizuje tělu, aby se připravilo na spánek. Zároveň jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, který také pomáhá k dosažení kvalitního spánku, jelikož snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který často stojí za nespavostí či častým buzením během noci.

2. Krůtí maso

Má vysoký podíl bílkovin (28 gramů pečené krůty poskytuje až 8 g bílkovin), které jsou velmi důležité pro tvorbu svalů, ale také regulaci chuti k jídlu. Zároveň je skvělým zdrojem riboflavinu, fosforu či selenu.

Spánek ovlivňuje tak, že obsahuje aminokyselinu tryptofan, která má zásadní vliv na tvorbu serotoninu a melatoninu (tzv. hormony dobré nálady). Tryptofan má vliv na duševní pohodu a kvalitu spánku, a tím pádem i na regeneraci.

3. Heřmánkový čaj

Obsahuje flavonoidy, jež se řadí mezi antioxidanty, které pomáhají v boji s chronickými záněty. Konkrétně pak heřmánek obsahuje apigenin, který se váže na určité receptory v mozku, které podporují ospalost.

Jak ukázala studie z roku 2011, lidé, kteří konzumovali 270 mg výtažku z heřmánku dvakrát denně po dobu 28 dní, usnuli o 15 minut rychleji a méně se v noci budili než ti, kteří extrakt nekonzumovali.

Pozitivní vliv pití heřmánkového čaje na spánek následně potvrdily i další vědecké studie.

4. Kiwi

Jedná se o ovoce s nízkým obsahem kalorií, a přitom vysokým obsahem vitaminů C a K, ale také minerálů jako draslíku či folátu a vlákniny. I z těchto důvodů se jedná o ovoce, které lze konzumovat i před spaním.

Nedávná studie navíc ukázala, že konzumace 1–2 středně velkých kiwi hodinu před spaním lidem pomůže rychleji usnout a déle spát. Podle vědců je to dáno i obsaženým serotoninem, který pomáhá regulovat spánkový rytmus.

5. Šťáva z třešní

Šťáva z třešní je bohatým zdrojem hořčíku a draslíku, ale také celé řady antioxidantů a pro spánek důležitého hormonu melatoninu. I z tohoto důvodu se po vypití třešňového džusu mohou lidé cítit ospale a následně i snáze usínat.

6. Tučné ryby

Ryby s vysokým obsahem tuku, jako je losos, tuňák, pstruh a makrela jsou velmi zdravé, a to zejména kvůli obsaženým omega-3 mastným kyselinám a vitaminu D. Kombinace těchto látek se také podepisuje na kvalitě spánku, jelikož pomáhají v těle zvyšovat hladinu serotoninu.

Dopřát si tedy večeři z tučných ryb může pomoci následně rychleji usnout a užít si kvalitní spánek.

7. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy obsahují více než 19 vitaminů a minerálů (zejména hořčík, mangan a měď), a navíc i vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky, včetně omega-3 mastných kyselin a kyseliny linolové.

Z pohledu spánku jsou vlašské ořechy i velmi dobrým zdrojem melatoninu. Hrstka vlašských ořechů ve večerních hodinách tak může pomoci s lepším spánkem, ale i s dalšími zdravotními neduhy.

8. Čaj z květu mučenky

Mučenka je bohatým zdrojem flavonoidních antioxidantů, které jsou známy pro své účinky v boji proti zánětu, při podpoře imunity a v boji proti kardiovaskulárním onemocněním. Antioxidant apigenin může také pomoci s potlačováním úzkostí.

Mučenka také zvyšuje v mozku produkci kyseliny gama aminomáselné (GABA), která snižuje aktivitu dalších chemických látek v mozku vyvolávajících stres. Podle mnohých odborníků má i z tohoto důvodu mučenka uklidňující schopnosti a je vhodné z ní pít čaj i bezprostředně před spánkem.

9. Bílá rýže

Bílá rýže je považována za základní potravinu, která obsahuje převážně sacharidy. Má tedy i vysoký glykemický index, protože je na rozdíl od tmavé rýže ochuzena o otruby a klíčky, a tedy i spoustu vlákniny, vitaminů i minerálů. Nicméně i přes to všechno obsahuje dostatek thiaminu neboli vitaminu B1, kyseliny listové či manganu.

U potravin s vysokým glykemickým indexem přitom bylo již dříve zjištěno, že pomáhají zlepšovat kvalitu spánku. Dát si tak hodinu před ulehnutím trochu rýže může se spánkem skutečně pomoci.

Další potraviny a nápoje podporující spánek

Se spánkem mohou pomoci i potraviny obsahující vysoké množství tzv. tryptofanu.

Obsahují ho např. mléčné výrobky, banány (zejména slupka) a ovesné vločky.

yknivoNumanzeSaNyknalC
Sdílejte článek

Seznam.cz zavádí tlačítko Líbí se

Dejte redakci i ostatním čtenářům vědět, jaký obsah stojí za přečtení.

Články s nejvyšším počtem Líbí se se budou častěji zobrazovat na hlavní stránce Seznamu a přečte si je více lidí. Nikomu tak neuniknou zajímavé zprávy.

Reklama

Výběr článků