Naše tělo není uzpůsobeno k sezení a už vůbec ne k dlouhodobému sezení.  Jednak je při sezení páteř strnule ohnutá, a to často v nevhodné pozici, tudíž zatěžuje meziobratlové ploténky i svaly, na které je navíc vyvíjen obrovský tlak horní poloviny těla, navíc je kvůli nečinnosti narušen i oběhový systém, dýchání i trávení. Proto lidé se sedavým zaměstnáním trpí celou řadou zdravotních problémů.

„Jak a na čem sedíte, jak máte nastaven monitor a klávesnici, by pro každého mělo být prvním úkolem, který bude v práci řešit. I když se tahle rada může zdát hodně naivní, praxe hovoří o něčem jiném. Upravit si výšku područek nebo monitoru jen o 1 cm může být pro vaše zdraví zásadní,“ upozorňuje Martin Trávník, hlavní fyzioterapeut z Centra zdravých zad.

Nejčastější příčinou problémů se zády je pak především nevhodné sezení.

Podívejte se s námi na nejčastější chyby, které při sezení děláme
Sezení s překříženýma nohama - při tomto stylu sezení dochází k extrémnímu namáhání a posouvání do nepřirozené polohy kyčle. „V důsledku nerovnoměrného zatěžování jedné ze stran těla dochází ke vzniku svalových dysbalancí a změnám v kloubech dolních končetin, které se mohou přenášet do dalších částí těla, především k páteři. V důsledku toho může vzniknout nevyváženost celého pohybového systému včetně páteře,“ upozorňuje primářka Rehabilitačního ústavu Brandýs nad Orlicí a pražské Infinity Clinic Michaela Tomanová.

Hrbení se - při delším sezení, pokud máme nastavenou desku stolu příliš nízko, nebo pokud máme židli příliš daleko od stolu, se začneme hrbit. „Při ohnutých zádech dochází ke sklopení pánve dozadu, předkláníme se a krční páteř se předsouvá. Ramena tak vytahujeme dopředu, prsní svaly se nám postupně zkracují a dochází k oslabení mezilopatkových svalů. Tím také více tlačíme na plíce, proto nemůžeme správné dýchat, nedochází ke vhodnému okysličení krve. Zmáčknutím břicha stlačujeme i orgány v břišní dutině. Kromě fyzických problémů se oslabí výživa a funkce orgánů v těle,” vysvětluje Dana Hodanová, osobní terapeut v pražském Studiu Danah.

„Hrbením dochází i ke zvýšenému tlaku na meziobratlové ploténky bederní páteře a časem je pravděpodobné, že dojde i k jejich poškození. Nevědomky však stlačujeme i stehenní svaly a stehenní žíly. Dochází k poruše prokrvování podkolenních jamek. Z tohoto důvodu můžeme očekávat, že se časem dostaví bolesti hlavy, krční páteře, ramen, migrény, tenisový loket, vysoký krevní tlak, hučení v uších, chrápání, změna funkce štítné žlázy, zhoršené vidění, křeče v sanici či dokonce snížená pohyblivost jazyka v ústech,” dodává Hodanová.

Opírání o loket a naklánění se do strany - pokud jsme při sezení unaveni, nebo nám poloha na jedné straně vyhovuje více, logicky se na ni nakloníme a opřeme se při tom o loket. Tím ho však přetížíme. Záda se nám vyhrbí, hluboké stabilizační svaly se uvolní, celé tělo klesá na jednu stranu, páteř je tlačena stejným směrem a svaly se na druhém boku stahují.

„Tímto si zaděláváme na skoliózu. Dále dochází k zatuhnutí krční páteře, protože meziobratlové ploténky jsou nepřirozeně tlačeny k jedné straně. Časem může dojít k výhřezu meziobratlového disku z toho důvodu, že opět tlačíme na břišní orgány, a tak nedochází ke správnému dýchání ani prokrvení celého těla. Takto i zbytečně namáháme srdce. Opíráním blokujeme dolní část hrudníku (v podprsenkové oblasti) dochází k oslabení trávicího systému, zatěžujeme tak žaludek, játra a žlučník. V neposlední řadě tím oslabujeme funkce hrtanu,” varuje Hodanová.

Nevhodná bederní opěrka - bederní opěrky jsou in. Máme pocit, že jejich přítomností zádům ulevujeme. Jejich přínos je však spíše opačný. Většinou totiž nemáme správnou velikost a bedra tak nastavujeme do nevhodné pozice. Tím je zbytečně namáháme, a proto nás neminou bolesti v těchto partiích.

„Nevhodná opěrka navíc posouvá pánev dopředu a tím ovlivňuje i umístění orgánů v těle. Nesprávné umístěné vnitřní orgány oslabuje a jejich funkčnost se mění. Nevhodnou bederní opěrkou si zároveň zaděláváme na gynekologické problémy a problémy s močovými cestami, protože dojde k povolení spodních břišních svalů, a to včetně dna pánve,” upozorňuje terapeutka.

Jak správně sedět?

Jestliže sedíte u počítače, pak hleďte na to, abyste měli monitor v úrovni očí a dále od obličeje. V případě notebooků investujte do speciálního stojanu, který posune displej výše do úrovně očí. Ceny stojanů se pohybují v řádech stokorun.

Pokud musíte v práci sedět déle než tři hodiny denně, pak je důležité zaměřit se na správné sezení.

Správný sed vypadá tak, že jsou obě nohy opřené celým chodidlem o podlahu, rozkročené asi na šířku pánve. Kotníky, kolena a kyčle mají ideálně svírat pravý úhel.

Usnadnit správný sed může správně zvolená židle, ideálně s možností náklonu do všech stran, což vede k efektu aktivního sezení - je základem pro posilování zádových svalů, či používání speciálních tzv. dynamicko-směrových podložek, které umožňují během sezení vytvářet dynamicko-směrový pohyb, při němž dochází k rozproudění krevního oběhu a lymfatického systému.

„Dynamicko-směrové podložky jsou doporučovány jak z pohledu prevence potíží vyplývajících z dlouhého sezení, tak i jako součást fyzioterapeutické léčby, kdy díky jejich pomoci dochází k odstranění bolestí zad a svalů,” upozorňuje docent Michal Filip z Ostravské univerzity.

Celodenní sezení je i tak dobré proložit několikrát denně, nebo i několikrát za hodinu, a to stáním nebo chůzí. „Můžete se projít do kuchyňky pro kávu, nebo jen obejít kancelář dokola. Stejně tak můžete sezení kompenzovat alespoň krátkou pohybovou aktivitou po práci v průběhu večera,“ dodává Róbert Tirpák, vedoucí lékař Kliniky miniinvazivní a endoskopické léčby zad EuroPainClinics.

Jednoduché cviky, které pomohou s prevencí i bolestí zad

Přestože se mnohým lidem zdá, že na správném sedu a aktivním stoji nic není, opak je ve většině případů pravdou. Aktivní stoj i sed mohou být zprvu velmi namáhavé a je zapotřebí čas, aby tělo správné pozice začalo vnímat jako něco zcela přirozeného.

Další neméně důležitou pozicí je správné ohýbání se a sbírání předmětů. Většina lidí to dělá špatně a svým zádům velmi ubližují.

Trenér fitness a atletiky Tomáš Vodička z Pohybové akademie vám ve videu ukáže, jak zvládnout všechny tyto pozice. Navíc vám předvede i cviky, které uleví od samotné bolesti zad.

Video

Jednoduché cviky, které pomohou s prevencí i s bolestí zad; Zdroj: Novinky