Hlavní obsah

Běh pročistí hlavu, zlepší náladu a pomůže zhubnout, začít lze kdykoli

Novinky, das

Běh u nás začíná být sportem číslo jedna. Nejméně jednou za měsíc si jde zaběhat pětina populace. Jeho výhodou je, že jedince nijak nesvazuje, běhat se dá téměř vždy a všude, navíc za minimální náklady. Obvykle běžci platí jen za dobrou obuv a funkční oblečení. Přičemž blahodárné účinky běhu na lidský organismus mohou být k nezaplacení.

Foto: Profimedia.cz

Po běhu se člověk cítí mnohem lépe, optimisticky a pln energie.

Článek

Mozek je při běhu zásoben kyslíkem o 25 % více než při sezení. Zaktivují se tak neurony, které jedince zklidní, utlumí pocity úzkosti, stresu či deprese. Člověk se proto po běhu cítí mnohem lépe, optimisticky a pln energie, kreativity a aktivity. Lépe se mu poté usíná a je i sexuálně aktivnější. Samozřejmě jen v případě, že se při běhu naprosto nezničí.

Na první pohled vypadá běh jako velmi jednoduchá disciplína, ale i zde je zapotřebí přemýšlet, dodržovat pravidla a tělo nepřetěžovat. Běhání by mělo být především o radosti z pohybu, ne o množství uběhnutých kilometrů.

Proto je dobré i s tímto sportem začít velmi pozvolna, délku trati postupně prodlužovat a časem i zvyšovat intenzitu běhu. Zpočátku je dobré střídat běh s chůzí, postupně natahovat běhovou část o minuty, aby si tělo na zátěž zvyklo. Jakmile se zadaptuje organismus na nový pohyb, vyplácí se najet na pravidelný režim, například jednou týdně. Běh je aktivita dlouhodobá a krátkodobý trénink má jen krátkodobý efekt. Tudíž nelze po krátké době čekat žádné velké výkony.

Vše je o vytrvalosti a systematickém zatěžování organismu. Je tedy nutné trénovat pravidelně a často a bez delších přerušení. Jakmile člověk pravidelnost tréninku přeruší, je vždy obtížné začít běhat znovu. Hlavní účinek běhání se obvykle dostaví až po půl roce.

Běhání a hubnutí 

Pokud toužíte díky běhání zhubnout nebo dále vytvarovat postavu, pak vězte, že vám k tomu nepostačí výběh jednou za čas. V tomto směru je ze všeho nejdůležitější pravidelná frekvence tréninků a jejich délka.

Rychlost jde v tomto směru stranou, mnohem důležitější je, aby běh trval minimálně 35-40 minut, a to ideálně  třikrát až čtyřikrát týdně. Aby se při běhání spalovaly i tuky, je zapotřebí hledět i na tepovou frekvenci. Tuk jako zdroj energie je totiž využíván při aktivitě v tzv. aerobním pásmu, průměrný tep se tedy musí pohybovat v hodnotách 60-75 % maximální tepové frekvence, a to po dobu zhruba 40 minut.

Když nemáte měřič tepové frekvence, řiďte se jednoduchou radou. Běhejte v takovém tempu, při kterém jste schopni konverzovat a váš dech je zrychlený jen minimálně.

Pokud budete běhat ve vyšších hodnotách tepové frekvence (80 % a více), pak se tělo dostane do tzv. anaerobního pásma, kdy je tuk jako zdroj energie nahrazen sacharidovými zásobami, kvůli čemuž nehubne a zároveň se mnohem rychleji vyčerpá.

Závod jako motivace

V poslední době jsou stále oblíbenější i nejrůznější organizované běhy. Od charitativních akcí, přes společensko-kulturní akce až po půlmaratóny a maratóny. Dost často se tak stává, že prvotní motivací jedinců k běhání je touha zúčastnit se těchto „závodů“. Bez tréninku se ale neobejdete ani při běhu na 5 km.

Pokud se připravujete na 10km závod, není nutné, a vlastně ani žádoucí, v tréninku běhat úseky dlouhé 10 km. Běžná tréninková dávka formou souvislého běhu by měla činit cca 2/3 délky závodu, v tomto případě tedy cca 7 km. Důležité je v přípravě na takový závod správně používat tréninkové metody a umět načasovat formu.

Foto: The Color Run

Prvním závodem může být i světově oblíbený 5km závod The Color Run, který proběhne v sobotu 16. června ve 14h na pražském Výstavišti v Holešovicích, který si užijí i rodiny s dětmi. Završí jej koncert Báry Polákové a zábavný program v Huawei zóně.

Příprava na závod by měla mít dvě části. V té úvodní jde o natrénování základní vytrvalosti, tedy jednoduše řečeno běhat a sčítat kilometry. V této fázi by se mělo jednat o souvislý běh v nižší a střední intenzitě zátěže, kdy tělo získává a zlepšuje tzv. aerobní vytrvalost.

V dalším období lze přistoupit k náročnějším tréninkům, jako jsou intervalové běhy (rychlostní a silové intervaly), které posunou výkonnost výš. V tomto tréninku se střídají úseky ve vysoké intenzitě zátěže (např. sprinty, kopce, schody) s úseky v nízké nebo velmi nízké intenzitě zátěže (výklus, chůze, pauza).

Díky tomuto způsobu tréninku se tělo naučí pracovat anaerobním způsobem. Tělo pracuje v kyslíkovém dluhu, překračuje anaerobní práh a postupně se adaptuje na tyto náročné podmínky. Posouvá tak hranice své výkonnosti.

Intervalový trénink je dobré zařazovat do týdenního plánu v kombinaci se souvislým během, regeneračním během nebo fartlekem (metoda běžeckého tréninku).

Týden před závodem už by se neměl zařazovat žádný extrémní běh, jen lehčí trénink, který jedince udrží ve formě a nerozhodí ho z rytmu. Důležité je více odpočívat a tělo zregenerovat a psychicky připravovat na závod.

Den před závodem je dobrý jen pohodový výklus a aktivní relaxace. Důležité je dodržovat vyvážený jídelníček s mírnějším navýšením dávky sacharidů oproti předchozím dnům a zajistit dostatečnou hydrataci.

Další závody na kratší úseky

  • 10. 6. 2018 - Konopišťská desítka
  • 13. - 14. 6. 2018 O2 Pražská štafeta 2018 4x5 km v pražské Stromovce
  • 24. 7. 2018 - Zlatá pětka Emila Zátopka - Praha 7, areál Centra sportu MV

Více informací o běhání naleznete i na https://www.sport.cz/behani/.

Může se vám hodit na službě Zboží.cz:

Reklama

Související témata:

Související články

Výběr článků

Načítám