„Aerobní aktivity provozujte alespoň 2,5 hodiny týdně, může to být tanec, rychlá chůze, nordic walking nebo plavání. Například 70kilová žena spálí za hodinu chůze rychlostí 6 km/h 280 kalorií. Silový trénink pak u starších osob zabraňuje ztrátě svalové hmoty, řídnutí kostí a zpomalování metabolismu. Posilování také pomáhá jako prevence proti úrazům z pádů, jelikož zlepšuje rovnováhu a koordinaci těla,“ poukazuje trenérka fitness centra pro ženy Contours Markéta Brožová.

Podle ní by měly ženy po šedesátce posilovat alespoň dvakrát týdně. Aby se vyhnuly přetažení, je zapotřebí neposilovat stejné partie dva dny po sobě.

„Sílu v rukou můžete cvičit s tenisovým míčkem, který stlačíte co nejvíce po dobu 5 sekund. Výborné jsou protahovací cviky – kroužení v zápěstí a celými pažemi v ramenou. Hrudník a paže posílíte také mírnými kliky s opřením rukou o svislou stěnu. Ve stejné pozici, nebo s opřením o opěradlo židle, můžete posilovat také nohy jejich zanožováním nebo zvedáním do stran. Nohy posílíte i vsedě, když zvednete nohy na špičky a kroužíte v kolenou,“ uvádí několik tipů na lehké cviky Markéta Brožová.

Každodenní jídelníček seniora by měl odpovídat zhruba 1600 kilokaloriím

Nezapomínejte na zeleninu, a to i tepelně zpracovanou, bobulové ovoce, protože je plné antioxidantů, ryby nebo drůbeží maso, které je snadněji stravitelné, zakysané mléčné produkty pro správné zažívaní a obsah vápníku. To vše doplňte komplexními zdroji sacharidů, jako je quinoa, pohanka nebo ovesné vločky.

Tuky tvoří další neodmyslitelnou a esenciální skupinu, takže se jich nebojte a do jídelníčku je zařazujte. Zaměřte se také na zdroje bohaté na vitamín D, B a C, vápník a vlákninu.

„Zastoupení bílkovin v každém jídle zmírňuje přirozený úbytek svalové hmoty. Nezdravá jídla s vysokým obsahem nasycených tuků a přidaným cukrem jsou absolutně nevhodná – nemají žádnou nutriční výhodu, zato obsahují přehršle prázdných kalorií,“ dodává výživová specialistka Monika Bartolomějová.

V přiloženém videu si pro vás fitness trenérka Eva Petrů z www.contours.cz připravila konkrétní cviky, díky kterým si protáhnete tělo a zlepšíte kondici.