Ne každý z trenérů má totiž potřebné medicínské nebo aspoň anatomické znalosti. Jen málokterý se zajímá o to, jakým způsobem žena žije, jakým tělesným aktivitám se věnuje a které ji baví.

A jen některý dokáže vysvětlit, proč je nutné nejprve posílit hluboký stabilizační systém páteře (HSSP) a jak se to dělá správně.

Podstatné je při cvičení správně dýchat. Svaly protahujeme vždy s výdechem, protože u většiny z nich snížíme napětí.

Efekty k ničemu

„Představte si své tělo jako plechovku,“ říká s lehkou nadsázkou MUDr. Marie Skalská z Pro Fit Institutu v Praze. Její spodek tvoří svaly pánevního dna, vršek bránice, a stěny pak svalstvo břicha společně s drobnými svaly kolem páteře. Součástí obalu jsou zároveň svaly břicha a zad. Mezi všemi musí existovat rovnováha.

Ramena máme přitisknutá co nejvíc k zemi (viz úvodní obr. 1), stejně jako bedra, břicho držíme v jedné rovině se žebry. Pak střídavě tlačíme pravou dlaň proti pravému stehnu a poté levou dlaň proti levému stehnu. Břicho při tom tlačíme směrem k zemi. Plynule dýcháme, nezadržujeme dech. Opakujeme 10krát na každé noze.

Kdo příliš a jednostranně posiluje například přímý břišní sval, aby se mohl předvádět v plavkách, neovlivní tímhle efektně vyhlížejícím svalstvem bolesti zad nebo svoji celkovou výkonnost. Naopak, riskuje vznik nerovnováhy, a tedy i zmíněných bolestí nebo dalších potíží.

Klekneme si, položíme dlaně přímo pod ramena a kolena pod kyčle. Lopatky stahujeme směrem od uší jakoby do zadních kapes kalhot. Hlava prodlužuje páteř. S nádechem zpevníme břicho a zvedneme kolena mírně nad podložku, asi 5 cm. Opíráme se při tom o dlaně a o nárty. Ramena stále stahujeme od uší k hýždím. Plynule dýcháme.
2a

2a

FOTO: Jan Handrejch, Právo

2b

2b

FOTO: Jan Handrejch, Právo

Nesmyslné soutěžení

Rozumnou cestu pro tvarování našich tělesných křivek představuje proto zpevnění HSSP a celého středu těla. Teprve pak je vhodné se věnovat dalším skupinám svalů.

Důležité je také vědět, že svaly vytvářejí vzájemně propojené párové skupiny: břicho souvisí s bedry, prsní svalstvo by mělo spolupracovat s tím mezi lopatkami atd. I mezi nimi musí existovat rovnováha, jinak dochází k přetěžování jedné ze skupin.

Na bolestech zad se například často podílí ochablé břišní svaly, protože záda musí přebrat část jejich práce. Vybudování pevného středu těla má smysl také pro lidi, kteří sportují. Snižuje u nich riziko úrazu a urychlí regeneraci.

Ležíme na břiše a předloktí máme položená plně na zemi. Zapřeme se o předloktí a zvedneme tělo nad zem. V kleku přeneseme váhu směrem vpřed na horní část těla. Kolena necháme opřená (pokročilí mohou zvednout i kolena a opírat se jen o špičky nohou - viz obr. C). Obličej se dívá k zemi, hlava prodlužuje páteř. Ramena opět stahujeme od uší. Mezi lopatkami se nepropadáme, mezilopatkové svaly by měly být ve výši beder. Břicho zatahujeme proti bedrům, hýždě zůstávají volná. Plynule dýcháme, nezadržujeme dech. Začátečníci mohou začít na 10 sekundách, interval výdrže postupně prodlužujeme. Precizní provedení cviků je důležitější než výdrž a trhání rekordů.
3a

3a

FOTO: Jan Handrejch, Právo

3b

3b

FOTO: Jan Handrejch, Právo

3c

3c

FOTO: Jan Handrejch, Právo

Na internetu najdete řadu výzev a soutěží, abyste za měsíc dosáhli třeba tisíce dřepů denně nebo vydrželi v určité pozici zbytečně dlouho. „To je hloupost,“ upozorňuje MUDr. Skalská.

„Důležité je dělat vše přesně a cviky prostřídat. Jen tak se postupně dopracujeme výsledku, který přinese potřebné efekty.“

Posílení středu těla se ale dá cvičit téměř kdykoli. Při čekání na tramvaj, ve frontě na oběd, na úřadě, kdekoliv. Když stojíme, máme všichni sklon uvolnit břišní svaly, prohnout se v bedrech, vybočit pánev, zkrátka stát nerovnoměrně (viz obr. a). Srovnat nás může aktivní postoj (viz obr. b), kterým zároveň posilujme střed těla. Pomáhá nám také korigovat nerovnováhy mezi svaly.
a) ŠPATNĚ

a) špatně

FOTO: Jan Handrejch, Právo

b) DOBŘE

b) dobře

FOTO: Jan Handrejch, Právo

Jak zaujmout aktivní postoj
Plosky nohou jsou plně na zemi. Představme si tři opěrné body: pod palcem, pod malíkem a pod patou. Váhu máme stejnoměrně rozloženou na obou nohách. Hýždě jsou lehce stažená, jako kdybychom mezi půlkami chtěli udržet tisícikorunu. Tím ulevíme přetíženým bedrům. S nádechem se snažíme rozšířit břicho do šířky. Ramena s výdechem stahujeme do zadních kapes u kalhot a bradu zatlačíme směrem dozadu proti krční páteři. Nezadržujeme dech, volně dýcháme. Aktivně zkuste stát, kdykoli to jde. Vaše záda vám poděkují.