Článek
Spánek totiž tvoří jednu z nejdůležitějších věcí utvářejících základní pilíře správné hladiny testosteronu. Proto i muži mají nejvíce tohoto hormonu ráno a naopak večer jej mají poskrovnu.
Endokrinní systém začíná fungovat na maximum právě ve fázi REM spánku, v ten okamžik mozek začne vysílat signály k produkci hormonů na další den. Čím déle tudíž muži spí, tím jejich tělo produkuje testosteronu více. Podle posledních vědeckých studií když muži spí pouhé čtyři hodiny, mají po ránu hladinu testosteronu kolem 200–300 ng/dl (6,94–10,41 nmol/l). Zatímco ti, co spí osm hodin, ji mají 500 až 700 ng/dl (17,35–24,29 nmol/l).
Kromě délky spánku je ale také důležitá jeho kvalita. Čím kvalitnější spánek je, tím samozřejmě může být i kratší a na produkci testosteronu se to tolik neprojeví.
Důsledky poklesu hladiny testosteronu
Testosteron velmi významně ovlivňuje sexuální touhu u obou pohlaví. Pokud přirozeně klesá produkce hormonu, libido se mírně snižuje a žádný velký problém nenastává. Jen u žen může docházet ke změně nálad, pocení a dalším projevům spjatým s ženskou menopauzou. Když ale sexuální touha u mužů výrazně poklesne, je dobré situaci okamžitě řešit. Obvykle se objevují i problémy s erekcí a dochází k nižšímu výronu semene a také k nižší pohyblivosti spermií při ejakulaci
Testosteron ale neovlivňuje jen sexuální funkce. Pokud klesá, snižuje i citlivost tkání na inzulin. To může zvýšit riziko vypuknutí cukrovky 2. typu. Také se zvětšuje ukládání tuku na břichu a uvnitř břicha, což je významný rizikový faktor infarktu a dalších kardiovaskulárních chorob. Zároveň dochází k poklesu svalové hmoty a zvyšuje se riziko řídnutí kostí.
Jelikož testosteron významně působí i na centrální nervovou soustavu a poznávací funkce, může se při jeho nižší hladině zhoršovat i paměť, schopnost soustředit se, vstřebávat informace, analyzovat je apod. Muži mohou být v tomto období také podrážděnější a náladoví. Dochází tak kolem nich ke spoustě sporů a nepříjemných situací.
Jak zlepšit kvalitu spánku?
1. Spěte ve tmě. Kromě zatemněných oken ale nezapomeňte vypnout i všechny elektrické spotřebiče v místnosti – jedině tak dosáhnete skutečné tmy. V ten okamžik už nebude nic bránit epifýze v tom, aby vyloučila dostatek hormonu melatoninu, který ovlivňuje kvalitu spánku.
2. V ložnici by neměla být ani funkční síť wi-fi. I elektromagnetické frekvence totiž mohou snížit kvalitu spánku.
3. Pohybujte se dostatečně během dne. Stačí denně absolvovat pár jednoduchých cviků a hned je spánek kvalitnější.
4. Melatonin je hormon, který vylučuje epifýza (část mozku nazývaná také jako šišinka), a je považován za tzv. spánkový hormon. Tento hormon také může zvýšit hladinu testosteronu, a to prostřednictvím inhibice enzymu aromatázy.
5. Spát v chladné místnosti – pokud toužíte po dobrém spánku, spěte nazí a v chladu. Jednak chlad napodobuje přirozené spící stanoviště lidského těla a také je důležitý pro optimální fungování mužského pohlavního systému. Teplota varlat by měla být trochu chladnější než bazální teplota těla. Je to i ten důvod, proč jsou varlata umístěna v pouzdře mimo tělo a také proč studená sprcha a volné boxerky zvyšují hladinu testosteronu.
6. Nedívejte se před spánkem na elektronické panely produkující tzv. modré světlo (jedná se o většinu obrazovek). Toto záření zhoršuje schopnost epifýzy produkovat melatonin. Dnes již existuje speciální software, který dokáže ztmavit obrazovku a snížit tak modré světlo.
7. Hodinu až dvě před spánkem si dopřejte jednoduché sacharidy. Po jejich konzumaci rychle vzroste hladina inzulínu v krvi, tudíž dojde na krátký okamžik k nárůstu energie, po kterém bude následovat velmi rychlý pád. V ten okamžik člověk samou únavou snadno usíná.
8. Těsně před spánkem také mohou pomoci potraviny s vysoce kvalitními bílkovinami, jako je L-tryptofan. Dokážou totiž zvýšit hladinu melatoninu v mozku, čímž se zvýší opět i kvalita spánku.
