Všechna cvičení jsou zaměřená na partie nejvíce postižené celulitidou.

"Doporučené cviky nasměrují tok krve do problematických partií, a pomohou tak odstranit toxiny z těla. Pokud nemáte chůzi či běh zrovna v lásce, zkuste plavání, jízdu na kole nebo jakýkoli druh aerobního cvičení," upozorňuje Sarah.

Než začnete s posilováním

Před každým cvičením je velmi důležité zahřátí, které připraví tělo a mysl na cvičení.

Úklony stranou - Stůjte s nohama rozkročenýma na šířku boků a s lehce pokrčenými koleny. Zatáhněte břicho a podsaďte pánev. Uklánějte se pomalu doleva, přitom nechte ruku volně klesat podél stehna ke koleni. To samé opakujte na pravou stranu. Opakujte 10krát střídavě na každou stranu.

Široké podřepy (plié) - Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šířku boků, zatáhněte břicho a podsaďte pánev. Oběma nohama se ještě o malý krok rozkročte a špičky chodidel vytočte směrem ven. Ruce dejte v bok nebo se opřete o opěradlo židle. Pokrčením v kolenou se pomalu snižujte do podřepu a opět se zvedejte do výchozí pozice. Kolena se pohybují ve směru špiček. Nezapomeňte držet správný postoj s rameny staženými dozadu a dolů. Břicho zatažené, pánev a záda ve stejné ose. Opakujte 10 – 20krát.

Cvičební program na 1. týden

Každý den začněte 20-30minutovou procházkou. Zaparkujte tedy auto o pár bloků dál  či vystupte z tramvaje o dvě zastávky dříve...

Důležité je udržovat vzpřímený postoj po celou dobu chůze. Narovnejte se v páteři a vytáhněte se co nejvíce z pasu nahoru. Ramena držte stažená dozadu a dolů. Zatažené břicho vám pomůže snáze udržet postoj a nebudete tolik namáhat bedra.

Našlapujte na paty. Ty by se měly dotknout země jako první, a pak teprve následuje chodidlo až po špičky prstů. Při chůzi si pomáhejte rukama, volně pokrčenýma v loktech, a pohupujte jimi vpřed a vzad. Používáte-li při chůzi paže, spálíte více kalorií a zlepšíte tak efekt cvičení.

Výpady (cvičení na stehna a hýždě) - Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šířku boků, kolena lehce pokrčená. Udělejte velký krok vpřed jednou nohou a snižte těžiště. Váha musí být přenesená na přední nohu a koleno přední nohy by mělo být nad chodidlem. Záda a pánev držte kolmo k zemi a břicho mějte zatažené. Vraťte se do výchozí pozice a vystřídejte nohy. Opakujte 10 – 16krát na každou stranu.

Unožování ve stoje (cvičení na vnější stranu stehen) - Postavte se zpříma, zatáhněte břicho a přeneste váhu na pravou nohu. Pravou rukou se můžete přidržovat židle či stolu, levou dejte v bok. Napněte levou nohu a unožujte doleva. V pozici, kdy ucítíte stažení svalů v levé hýždi, pohyb zastavte a držte na 1 - 2 vteřiny. Poté vraťte nohu do výchozí pozice. Opakujte 10 – 16krát na každou stranu. Pokud máte pocit, že stojná noha provádí veškerou zátěž, zkuste ji uvolnit a soustřeďte se na nohu, kterou zvedáte.

Posilování vnitřních stehenních svalů - Lehněte si na levý bok a podepřete si hlavu, ohněte pravou nohu v koleni a položte ji před levou nohu tak, aby pravé chodidlo leželo před levým kolenem. Levou (spodní) nohu držte nataženou s lehce pokrčeným kolenem a zvedejte ji vzhůru dokud neucítíte záběr na vnitřní straně stehna. Držte 1 - 2 vteřiny a pak nohu pomalu vraťte do výchozí pozice. Opakujte 10 – 16krát na každou nohu.

Protahování (Proveďte vždy na závěr posilování)

Protažení lýtkového svalu - Stoupněte si čelem ke zdi ve vzdálenosti cca 20 – 30 centimetrů. Zanožte jednu nohu, obě chodidla zůstávají na zemi a koleno zadní nohy je propnuté. Naklánějte se ke stěně, dokud neucítíte tah v lýtkovém svalu zanožené nohy (můžete se rukama o stěnu opřít). Držte 10 – 30 sekund a pak nohy vyměňte.

Protažení předního stehenního svalu - Postavte se zpříma a přeneste váhu na pravou nohu (můžete se přidržovat židle nebo stěny). Levou nohu ohněte v koleni a přitáhněte patu k hýždím. Levou rukou se držte za kotník. Podsaďte pánev a držte kolena vedle sebe. V přední části stehna byste měla cítit mírný tah. Vydržte v této pozici 10 – 15 vteřin a vystřídejte nohy.

Protažení kolenní šlachy - Jednou nohou nakročte vpřed. Zdvihněte prsty nohy vpředu a patu nechejte ležet. S výdechem se pomalu předkloňte a současně pokrčte stojnou nohu. Měla byste cítit tah na zadní straně stehna, v horní části lýtka a na zadní straně kolene. Vydržte v této pozici 10 – 15 vteřin a vystřídejte nohy.

Protažení třísel (vnitřní strana stehen a boky) - Sedněte si na podlahu a spojte chodidla před tělem. Záda držte stále rovná. Chyťte se za kotníky a chodidla přitáhněte k tělu. Když lehce zatlačíte lokty do kolen směrem k podlaze, ucítíte tah na vnitřní straně stehen. Vydržte 10 – 15 vteřin.

Protažení hýžďových svalů - Lehněte si na záda a pokrčte levé koleno. Pravou nohu překřižte přes levé koleno tak, aby se pravý kotník opíral těsně nad levým kolenem. Chyťte se oběma rukama za levé stehno a přitahujte nohu pomalu k tělu dokud neucítíte tah v hýždích a na vnější straně stehen. Vydržte 8 – 10 vteřin a vystřídejte nohy.

Cvičební program na 2. týden

Prodlužte procházky na 30 - 40 minut. Zahřejte se a začněte posilovat:

1) Výpady (cvičení na stehna a hýždě)

2) Unožování ve stoje - Cvičte 2 sady 10 -16krát na každou stranu.

3) Posilování vnitřních stehenních svalů - Cvičte 2 sady 10 -16krát na každou nohu.

Na závěr opět protahovací cviky.

Cvičební program na 3. týden

Zkuste vedle chůze také běhat. Začněte svižnou pětiminutovou zahřívací chůzí. Pak dalších 15 až 20 minut střídejte 60 vteřin běhu a 90 vteřin chůze. Pokud pro vás kondiční běh skutečně není, nevadí, pokračujte se 30 až 40minutovými procházkami, ale zrychlete tempo.

1) Výpady (cvičení na stehna a hýždě) - Cvičte 2 sady 10 – 16krát na každou stranu.

2) Posilování vnějších stehenních svalů - Lehněte si na bok a podepřete si hlavu. Pokrčte koleno spodní nohy a horní nohu držte nataženou v prodloužení páteře. Zvedejte horní nohu. Pánev držte stále kolmo k podložce. V nejvyšší pozici držte nohu 2 - 3 vteřiny a povolte dolů. Opakujte 16krát na každou stranu.

3) Posilování vnitřních stehenních svalů - Cvičte 16krát v plném rozsahu a 16 malých kmitů v nejvyšší pozici. To samé na druhou nohu.

4) Zanožování (cvičení na zadní stranu stehen a hýždě) - Klekněte si na podložku a opřete se o předloktí. Břicho zůstává zatažené. Opakovaně zanožujte jednu nohu pokrčenou v koleni do pravého úhlu. Nohu zvedejte do úrovně boků. Chodidlo směřuje ke stropu. Opakujte 16krát na každou stranu. Po několika vteřinách odpočinku opakujte ještě jednu sadu.

Cvičební program na 4. týden

Začněte svižnou 5minutovou zahřívací chůzí. Pak dalších 20 až 30 minut střídejte 60 vteřin běhu a 60 vteřin chůze. Alternativou pro běh jsou prodloužené procházky na 40 až 60 minut v rychlejším tempu.

1) Podřepy (cvičení na zadní stranu stehen a hýždě) - Postavte se zpříma s nohama rozkročenýma na šířku ramen. Zatáhněte břicho. Plynule snižujte těžiště, jako byste si chtěla sednout na židli. Vydržte 3 - 5 vteřin a vraťte se do výchozí pozice. Při zpátečním pohybu stáhněte hýžďové svaly. Kolena nesmí přesahovat špičky. Cvičte 2 - 3 sady 10-16krát. Na konci každé sady zkuste v podřepu vydržet, co nejdéle to půjde. Odpočiňte si a cvičte další sadu.

2) Výpady (cvičení na stehna a hýždě) - Cvičte 3 sady 10 – 16krát na každou stranu.

3) Posilování vnějších stehenních svalů - Lehněte si na bok a podepřete si hlavu. Pokrčte koleno spodní nohy a horní nohu držte nataženou v prodloužení páteře. Zvedejte horní nohu. Pánev držte stále kolmo k podložce. V nejvyšší pozici držte nohu 2 - 3 vteřiny a povolte dolů. Opakujte 16krát na každou stranu.

4) Posilování vnitřních stehenních svalů - Cvičte 16krát v plném rozsahu a 16 malých kmitů v nejvyšší pozici. To samé na druhou nohu.

5) Zanožování (cvičení na zadní stranu stehen a hýždě) - Opakujte 16krát na každou stranu. Po několika vteřinách odpočinku opakujte ještě jednu sadu.

6) Ohyby v zanožení (cvičení na zadní stranu stehen) - Klekněte si na podložku a opřete se o předloktí. Břicho zůstává zatažené. Zanožte jednu nohu a pokrčte ji v koleni tak, abyste se dotkla patou hýždě. Držte 2 vteřiny a natáhněte. Opakujte 16krát na každou stranu. Po několika vteřinách odpočinku opakujte ještě jednu sadu.

Foto: Nivea.cz