Zmíněný banán, podobně jako maso z krůty, jogurt a další produkty, obsahuje ve zvýšeném množství aminokyselinu tryptofan. Z ní si lidský organismus vyrábí stovky látek nutných k nejrůznějším pochodům. Kromě jiného také dva hormony:

  • Serotonin, přenašeč mozkových vzruchů, často označovaný jako hormon pohody a dobré nálady.
  • A melatonin: reguluje naše biorytmy včetně spánku.

Odborníci, kteří lidem doporučují potraviny bohaté na tryptofan, vycházejí z předpokladu, že větší množství této látky ve stravě zvýší i její hladinu v krvi. Ale ovlivnit ji přímo pomocí stravy není tak jednoduché.

Meduňkový čaj

Čaje z meduňky, kozlíku lékařského, heřmánku nebo levandule jemně pomáhají spánku, podobně jako extrakty z těchto rostlin prodávané v lékárně.

FOTO: fotobanka Profimedia

Přesné mechanismy, které se v organismu doopravdy odehrávají, vědci intenzívně zkoumají. Je to složité proto, že se tělesných pochodů nezúčastňují pouze jednotlivé, jasně definované látky, ale často celé komplexy nejrůznějších látek.

K využití tryptofanu navíc dochází za určitých situací víc, za určitých míň. Přesně zmapované je nemáme. Také není úplně jasné, jak velké efekty mohou vyvolat relativně malá množství této látky, kterou obsahuje naprostá většina potravin.

Zatím se zdá, že vyšší příjem tryptofanu prostřednictvím stravy pomáhá hlavně lidem s jeho sníženou hladinou. To je důležité zejména proto, že tryptofan patří k esenciálním látkám – a ty si organismus neumí sám vytvořit.

V čem ho najdeme

Zvýšené množství tryptofanu obsahují kromě zmíněných potravin také:

  • sýry všeho druhu a výrobky z nich;
  • ryby, krevety a plody moře;
  • vajíčka a mléčné výrobky;
  • lískové oříšky, mandle a některé další druhy ořechů;
  • jablka, podobně jako sója i sójové výrobky;
  • drůbeží a zejména krůtí maso.

Banány? Klidně, ale s mírou

Někdo namítne, že mu připadne rozumnější vyzkoušet tyto potraviny, než polykat prášky na spaní. Pokud mu banán začne fungovat lépe než lék na spaní, bude to jistě skvělá zpráva. Bez ohledu na to, jestli ho zklidnil tryptofan, nebo vlastní sugesce.

FOTO: fotobanka Profimedia

„Jen by těch banánů nemělo být moc,“ upozorňuje MUDr. Václava Kunová, přední odbornice na výživu. „Obsahují totiž dost kalorií.“

Kalorické bombičky

Hodně skryté energie mají podle ní i další doporučované potraviny. Třeba oříšky, které odborníci právem označují jako kalorické bomby: jeden pytlík buráků obsahuje stejně energie jako třeba večeře. To samé platí pro sýry, zejména ty smetanové, tedy i zrající. A také pro tučnější mléka nebo výrobky z nich. Vejce by měli jíst s rozumem zejména lidé s vysokým cholesterolem.

Výhodné jsou určitě krevety, plody moře, ryby, lehká bílá masa – drůbeží a krůtí. Dobře stravitelná jsou také jablka nebo sója a sójové výrobky, navíc je v nich mnoho dalších látek velice prospěšných našemu zdraví.

Pokud jde o efekt mléka, u něj může hrát roli i návyk z dětství (to samé platí třeba i pro med). Jeho večerní pití si spousta z nás spojuje s následným usínáním. Navíc vápník přispívá k udržení správné hladiny tryptofanu v krvi.

Jednoduché a účinné

Závěr je jasný: tryptofan nám možná pomáhá usnout. Ale jsou jídla, o kterých to víme spolehlivě. „Jde především o ta lehká, se zeleninou, syrovou nebo vařenou, jak to má kdo rád,“ říká doktorka Kunová. „A také zmíněná bílá masa nebo i libové hovězí. Vše v jednoduchých úpravách, bez tučných omáček nebo nadměrně velkých příloh.“

Vydatně večeřet je dobré tři hodiny před usnutím. Salát se sýrem a šunkou nebo kuřecím, ale bez pečiva, si můžeme dát i dvě hodiny před spaním. A tvaroh či jogurt s bylinkami, případně ovocem, dokonce jen hodinu před ním.

FOTO: fotobanka Profimedia

Vínko s citem

„Součástí večeře může být i sklenka vína a sklenka vody,“ říká MUDr. Kunová. „Větší množství alkoholu narušuje spánek, zejména jeho regenerační fázi. Nápoje s kofeinem, jako je třeba káva, silný čaj, kola nebo energetické drinky, bychom měli pít naposledy čtyři hodiny před usnutím.“

Pravidelné pití večerního piva lehce způsobí růst bříška. „Látky z chmele nám pomáhají usnout, ale sacharid maltóza, součást sladu, snadno vyvolá chuť k jídlu nebo hlad,“ upozorňuje Václava Kunová.

Co doopravdy zabírá

K zásadám spánkové hygieny patří:

  • Usínat a vstávat každý den ve stejnou dobu.
  • Nesportovat a necvičit příliš pozdě večer.
  • Vytvořit si v ložnici klidné prostředí bez extrémního hluku a teplot.
  • Omezit večerní kouření (nikotin působí povzbudivě).

Víc o spaní, jeho poruchách i léčbě nespavosti najdete na: www.nespavost.cz a www.spankovaporadna.cz. Prostřednictvím obou adres se můžete obrátit na odborníky se svými dotazy.