Mohou si ji vyzkoušet také maminky malých dětí. Lavičky totiž často bývají u dětských hřišť. Zatímco dítě si bude hrát, maminka si zacvičí. Sama nebo s kamarádkou, případně se prostřídají ve cvičení a hlídání dětí.

U cviků, které přinášíme, klade doktorka Skalská důraz na to, aby nám neublížily a posilovaly konkrétní skupiny svalů. Nic by nás nemělo nezvykle bolet, namáhané svalové skupiny ale budeme při cvičení samozřejmě trochu cítit. Dýchat musíme plynule.

Není důležité to, abychom dosáhli velkého počtu opakování cviků nebo podávali nějaké mimořádné fyzické výkony. Důležité je spíš to, abychom je cvičili přesně. Pak jsou nejúčinnější a svaly skutečně posilují. U většiny cviků přinášíme i náročnější variantu pro fyzicky zdatné.

1. Výstup na lavičku

 1. VÝSTUP NA LAVIČKU

FOTO: Jan Handrejch, Právo

1. Výstup na lavičku

FOTO: Jan Handrejch, Právo

Pokrčenou levou nohu položíme chodidlem na lavičku, pravou nohu, na které stojíme, pokrčíme v koleni. S lehkým švihem a s nádechem vystoupíme vzhůru na lavičku, levou nohu natáhneme v koleni. Pokrčené koleno pravé nohy pak vytahujeme směrem k hrudníku. To samé opakujeme na druhou stranu.

Začátečníci by cvik měli opakovat desetkrát na každou stranu. Tímto cvikem posilujeme hlavně dolní končetiny, hýždě a stehna. Fyzicky zdatní lidé si můžou přidat počet opakování, případně lehký výskok v momentě výstupu.

2. Kliky

 2. KLIKY

FOTO: Jan Handrejch, Právo

Dlaně položíme na lavičku. Jsou od sebe vzdálené na šíři ramen, prsty rukou směřují lehce k sobě. Hlava a krk jako by protahovaly páteř. Lopatky nám netrčí ven, podvědomě je stahujeme k hýždím.

V místech mezi lopatkami se nehrbíme ani nepropadáme. Střed těla máme zpevněný, břicho tlačíme proti bederní páteři. Tím zamezíme nadměrnému prohnutí v bedrech. Pak uděláme velmi pomalý klik, při kterém zachováváme zpevněné držení těla. Zkusíme klesat dvě vteřiny.

FOTO: Jan Handrejch, Právo

V koncové pozici, kdy máme maximálně pokrčené lokty, se snažíme zůstat také dvě vteřiny, plynule při tom dýcháme. Poté se s výdechem zvolna vrátíme do výchozí pozice. Počet opakování je individuální, zpočátku stačí pět precizních provedení. Posilujeme zejména svaly ramen, prsou, zad a středu těla.

Při těžší variantě máme nohy na lavičce a ruce opřeme o zem.

3. Tricepsy

 3. TRICEPSY

FOTO: Jan Handrejch, Právo

 3. TRICEPSY

FOTO: Jan Handrejch, Právo

Jsme v podřepu, rukama se opřeme za zády o lavičku, prsty rukou směřují k hýždím. Chodidla opíráme plnou plochou o zem, kolena máme od sebe na šíři boků. Lokty zvolna krčíme a natahujete.

Soustřeďte se na práci rukou, aby spouštěly a vytahovaly celé tělo. Cvik zpočátku opakujeme osmkrát ve dvou sériích.

4. Podřepy

4. Podřepy

FOTO: Jan Handrejch, Právo

 4. PODŘEPY

FOTO: Jan Handrejch, Právo

Stojíme na jedné noze, druhou zanožíme dozadu a opřeme ji prsty o lavičku. Koleno končetiny, na které stojíme, musí směřovat stejně jako prsty na noze. Tělo máme opět vytažené směrem vzhůru. Pak jdeme do podřepu, stále hlídáme správný směr pokrčeného kolena. To by navíc mělo svírat pravý úhel.

Poté se vracíme do výchozí polohy. Ze začátku opakujeme cvik desetkrát na každé noze. Posilujeme hlavně dolní končetiny a hýždě. Pokročilí mohou zvýšit počet opakování a při návratu z podřepu přidat lehký výskok.

5. Nůžky

Sedíme na lavičce, hlavu máme opět vytaženou. Trup při tom lehce zakloníme a nohy přednožíme vodorovně se zemí, pravou pak zvedneme nahoru. Nohy s výdechem zvolna vyměníme, jako bychom stříhali nůžkami.

FOTO: Jan Handrejch, Právo

Zpočátku zkusíme zvládnout deset výměn nohou, nebo i méně. Zásadní je správné držení vytaženého trupu. Posilujeme především břišní svaly.

6. Prkno

 6. PRKNO

FOTO: Jan Handrejch, Právo

 6. PRKNO

FOTO: Jan Handrejch, Právo

Opřeme se pravou dlaní o lavičku, tělo máme zpevněné a vytažené, hlava protahuje páteř. Levou paži opřeme v bok. Hlídáme si přesnou pozici a plynule dýcháme. Horní bok tlačíme mírně směrem od země. To samé opakujeme na druhou stranu.

Doba výdrže je zcela individuální, cílem není to, abychom trhali časové rekordy, ale perfektní, zpevněná pozice těla. Pokročilí mohou položit nohy na lavičku a ruce opřít o zem. Cvikem posilujeme hlavně střed těla a zádové, ale také šikmé břišní svaly.

7. Podřep stranou

 7. PODŘEP STRANOU

FOTO: Jan Handrejch, Právo

FOTO: Jan Handrejch, Právo

Široce se rozkročíme a pravé chodidlo položíme na lavičku. Trup směřuje nahoru. Pak přejdeme plynule do podřepu. Hlídáme si, aby kolena směřovala stejným směrem jako prsty u nohou. Poté se opět vracíme do výchozího postavení. Plynule dýcháme.

Cvik uděláme na obě strany, na každé ho zopakujeme desetkrát. Zdatní lidé mohou při návratu z podřepu přidat malý výskok. Cvik posiluje nohy a hýždě.