Šířka pasu ve velké míře určuje celkový estetický dojem postavy. I když je rozhodujícím faktorem množství uloženého podkožního tuku, který je potřeba zredukovat, je vhodné využít správné cviky, které posílí a vytvarují břišní svalstvo.

Aby došlo ke kýženému zúžení pasu, je potřeba cviky zaměřit především na šikmé břišní svaly, které šířku pasu definují. Konkrétně se jedná o obligus externus abdominis a obligus internus abdominis. Tedy zevní šikmý břišní sval a vnitřní šikmý břišní sval. Pro procvičení těchto svalů jsou zvoleny dva rotační cviky.

Dalším důležitým faktorem pro zúžení pasu je správná stabilizace trupu, která vyplývá ze silného středu těla (core), ten stabilizuje páteř. Proto je zvolen také jeden cvik, který střed těla procvičí a efektivně posílí. A nyní již k samotným cvikům.

1. Rotace s míčem

Výhoda tohoto cviku spočívá ve skutečnosti, že celý pohyb vychází právě z daných šikmých břišních svalů, zatímco horní část trupu je pevně stabilizována na podložce. Lopatky jsou tedy pevně přitisknuté k podložce po celou dobu provádění pohybu.

Nohy jsou pokrčené v kolenou a lýtka opřena o míč. Následně proveďte rotaci v bocích, jako byste se chtěli překulit. Pohyb zastavte v momentě, kdy bude mít lopatka tendenci se odlepit od podložky. Následně se s výdechem vraťte do výchozí pozice a celý pohyb opakujte na druhou stranu.

2. Rolování s míčem

Jak už bylo zmíněno výše, je vhodné se zaměřit také na silný střed těla, který stabilizuje trup a udržuje páteř v její přirozené pozici. Jeho správnou funkci můžete také podporovat kdykoli během dne, pomocí jednoduchého dýchání do břicha.

Klekněte si před míč a seshora na něj přiložte dlaně. Nyní jste ve výchozí pozici a můžete začít s pohybem. Pomalu, s nádechem, přeneste váhu dopředu a odkulte gymnastický míč dále od těla. Pohyb zastavte v takové pozici, abyste byli schopni vrátit se do výchozí pozice. Paže jsou po celou dobu provádění cviku natažené, záda rovná a hlava je přirozeně v prodloužení páteře.

3. Šikmé zkracovačky

Posledním cvikem jsou zkracovačky na míči, které jsou pro větší zapojení šikmých břišních svalů doplněné o rotaci v poslední fázi pohybu. Tento cvik je těžší než klasická varianta zkracovaček na zemi, jelikož se zde do pohybu tolik nezapojuje sval bedrokyčlostehenní a díky balančním pohybům na gymnastickém míči posilujete střed těla.

Lehněte si zády na gymnastický míč, pokrčte nohy a chodidly se zapřete o zem. Hlava je v prodloužení páteře a paže jsou za ní složené. Netlačí však během pohybu hlavu dopředu. Následně začněte přitahovat levé rameno k pravému boku. Následně se vraťte do výchozí pozice a pohyb opakujte na opačnou stranu. Po celou dobu provádění cviku jsou bedra pevně přitisknutá na míči a nezvedají se.

Pro optimální procvičení daných svalů je vhodné tyto cviky odcvičit ve 3 sériích po 15 opakováních. Pokud patříte k méně zdatným, můžete samozřejmě počty opakování přizpůsobit vaší fyzické zdatnosti. Pamatujte, že důležitější než počty opakování je správné provádění daných cviků.

Máte pocit, že děláte vše správně a nedaří se vám zlepšit vaši postavu? 5 zásadních důvodů naleznete na webu Supertělo.cz.