Následující trénink je sestaven formou kruhového tréninku a jeho účinnost závisí pouze na vás a na tom, jak často jej budete cvičit. Pro začátek doporučuji pět okruhů, a to 3x týdně. V následujících týdnech pak můžete okruhy podle uvážení přidávat.

1. Dřep s úkrokem

Postavte se do základní polohy, tedy do vzpřímeného postoje. Následně proveďte dlouhý úkrok stranou a proveďte dřep. V momentě, kdy se dostanete do nejspodnější pozice, opět tělo vytlačte vzhůru do výchozí pozice pomocí stojné nohy, na které spočívá váha.

Poté nohy vystřídejte a proveďte cvik na druhou stranu. Po celou dobu provádění cviku dbejte na pravidelné dýchání. Směrem dolů provádějte nádech a směrem vzhůru vydechujte.

2. Skákané výpady

Druhým cvikem jsou skákané výpady, které využijí výbušnou sílu svalů stehen a sedacího svalstva. Cvik začíná klasickým výpadem vpřed. Následně se ze stojné nohy odrazíte dostatečně silně na to, abyste dokázaly povyskočit, ve vzduchu nohy vyměnit a následně provést další výpad druhou nohou.

Během provádění cviku vždy dbejte na přirozeně rovnou pozici zad a na pravidelné dýchání, které je stejné jako u prvního cviku.

3. Dřep s výskokem

Posledním cvikem tohoto tréninku je klasický dřep s výskokem, který patří k nejefektivnějším cvikům pro posílení a tvarování pozadí a stehen. Současně se jedná o cvik, díky kterému dokáže tělo velice efektivně spalovat tuky.

Proveďte klasický dřep tak hluboko, jak jen dokážete. Paty zůstávají po celou dobu na zemi a záda jsou rovná. Následně se ze spodní pozice odrazte do výskoku. Ihned po dopadu následuje další opakování.

Každý cvik proveďte 12x. Teprve po dokončení všech dvanácti opakování u prvního cviku přejděte k cviku druhému. Po dokončení třetího cviku ihned začněte další okruh. Těchto okruhů proveďte pět, v dalších týdnech dle uvážení okruhy přidávejte.

Jaké jsou největší výhody a nevýhody sacharidů ve stravě? Odpověď najdete na webu Supertělo.cz.