Článek
Nejen v létě bychom se měly starat pravidelným cvičením o svoji postavu, potažmo i zdraví. Sice plavková sezóna již skončila, ale to neznamená, že zůstaneme sedět na zadku, který nám pak začne kynout. Pro naše tělo je dobré právě v podzimních a zimních měsících pravidelně cvičit a zůstat fit.
Ale pokud jste líné, do tělocvičny chodit nemusíte. Tyto cviky si můžete v klidu zacvičit i doma, například ráno před tím, než půjdete do práce, protože to je doba, kdy naše tělo dokáže pohyb nejlépe zužitkovat.
1. Výdrž ve dřepu
Toto je nejúčinnější cvik na nohy. Při dřepu totiž zabírá přední i zadní strana stehen i zadek. Pokud ještě navíc vyzkoušíte výdrž, budete nohy stoprocentně cítit ještě minimálně 3 dny. Správná pozice je, když se snažíte tlačit zadek co nejvíce dozadu, současně jde trup do předklonu.
Zároveň jděte co nejvíce dolů, minimálně tak, aby stehna byla rovnoběžně se zemí. Kolena držte zpevněná a měla by být v úrovni nad chodidly. Váha spočívá v celých chodidlech, zaměřte se na to, abyste neodlepovaly paty od země. Zkuste ve dřepu vydržet alespoň 45 – 60 vteřin. Dýchejte pravidelně.
2. Unožování ve stoje
Cvik je zaměřený na vnější stranu stehen a hýždě. Stojná noha by měla být mírně pokrčená. Noha, která unožuje, by měla být rovná a špička přitažená k holeni. Snažte se unožovat silou, abyste co nejvíce cítily hýždě.
Pro ztížení cviku je možné obmotat si kolem kotníků posilovací gumu. Zároveň je cvik dobrý i na zlepšení stability. Proveďte 20 opakování, poté nohy vystřídejte.
První a druhý cvik udělejte ihned za sebou, pak si 45 vteřin odpočiňte, poté to celé takto odcvičte ještě třikrát.
3. Zvedání nohou vleže
Tento cvik je jedním z nejefektivnějších na břišní svaly. Lehněte si na zem a zvedněte nohy tak, aby celá záda byla stále v kontaktu s podložkou. S nádechem spouštějte nohy kontrolovaným pohybem dolů, ale jen tak nízko, abyste stále cítily břicho, neměly byste cítit, že vám při cviku zabírají zádové svaly.
Poté nohy s výdechem zvedejte zpět nahoru. Pro kontrolu zad si ruce podložte pod hýždě. Cvik proveďte 15x.
4. Šikmé tlaky do stehen vsedě
Při cviku zabírají zejména šikmé břišní, ale také vnitřní břišní svaly. Sedněte si na zem, zvedněte pokrčené nohy. Měly byste sedět na jedné půlce zadku a nohy by měly směřovat mírně do strany. Předloktím jedné ruky se opírejte o zem.
Poté položte druhou ruku na stehno nohy, jejíž půlka zadku je zvednutá, a s výdechem do něj zatlačte. Toto udělejte na 10 nádechů a výdechů, pak strany vystřídejte. Břicho držte po celou dobu cvičení zatažené.
Třetí a čtvrtý cvik odcvičte ihned za sebou, poté si dejte 45 vteřin pauzu, po níž to celé stejným způsobem zopakujte ještě třikrát.
Zajímá vás, proč máte na těle stále moc tuku? Odpověď najdete na webu Supertělo.cz.
Může se vám hodit na službě Firmy.cz: