Základ je zdravá strava a pravidelný pohyb. Vymlouváte se, že nemáte na cvičení dostatek času? Tak pro vás máme dobrou zprávu. Cviky, které jsme pro vás připravili, si můžete zacvičit kdykoliv a kdekoliv, třeba i doma nebo v práci, když šéf odejde na oběd.

Stačí, když budete mít k dispozici gymnastický míč, ovšem uvedeme zde i varianty jednotlivých cviků v případě, že míč nemáte.

Následující cviky složíte do tréninku tak, že odcvičíte jeden za druhým bez pauzy. Pauzu si dáte až po posledním z nich v trvání 45 vteřin. A poté celé kolo zacvičíte ještě 3x.

1. Dřep + výpad vzad

Tento cvik je kombinací dvou cviků, a to dřepu a výpadu vzad. Začněte z pozice ve stoje, poté jděte dolů do dřepu alespoň tak, aby stehna byla rovnoběžně se zemí. Zadek tlačte dozadu, váhu přeneste na celá chodidla. V žádném případě neodlepujte paty od země.

Poté se vraťte zpět nahoru a rovnou proveďte jednou nohou delší krok vzad. Váha je co nejvíce na přední noze, ale koleno by se nemělo dostat do úrovně před špičku. U nohy, která je vzadu, by mělo jít koleno co nejníže. Poté vraťte nohu zpět a proveďte to samé druhou nohou. Toto celé je jedno opakování. Udělejte dohromady 15 opakování.

 2. Přítahy pat k hýždím

Paty si položte na velký míč, zvedněte pánev a s výdechem přitahujte míč směrem k hýždím. Celou dobu držte zpevněné hýždě a zatažené břicho. S nádechem vraťte nohy zpět do výchozí pozice. Neměli byste se prohýbat v bedrech.

Pokud nemáte velký míč, stačí nohy položit na nějaké vyvýšené místo a budete pouze zvedat pánev, pohyb zastavte těsně nad zemí tak, aby byly svaly stále v tenzi. Udělejte 30 opakování. Při variantě bez míče můžete udělat i více, důležité je, abyste cítila, jak vás hýždě a zadní strana stehen začnou pálit.

3.  Unožování na míči

Opřete se bokem o velký míč. Nohy jsou na sobě, jedna je opřena o zem hranou chodidla. Pánev je ve vzduchu, takže už nyní procvičujete svalstvo trupu. Zde nám ale  jde o posílení zevní strany stehen a hýždí. Takže v této pozici ještě s výdechem zvedejte vrchní nohu, pohyb provádějte silou, poté s nádechem vraťte nohu zpět.

Špička je přitažena k holeni, noha rovná. Jestliže nemáte míč, můžete to samé udělat v pozici podporu, tzn. na  jednom předloktí. Proveďte 20 opakování a strany vystřídejte.

Proč začít cvičit? Zjistěte jakých je 10 zcela sobeckých důvodů. Stačí se podívat na web Supertělo.cz.