Díky našemu cvičení se určitě proberete, rozhýbete si tělo, posílíte svaly, a ještě budete mít dobrou náladu a vítězný pocit, že jste to zvládli.

Toto jsou základní cviky, avšak pokud uděláte co nejvíce opakování, ucítíte zapojované svaly stoprocentně.

1. Dřep

Stoupněte si s nohama na šířku boků nebo i více. Jděte pomalu dolů do dřepu tak, že budete tlačit zadek dozadu a současně jde trup do předklonu. Snažte se, abyste neodlepovali špičky od země. Dřepněte tak dolů, aby byla stehna alespoň rovnoběžně s podlahou nebo i níže. Čím níže budete, tím více se zapojí i hýždě a zadní strana stehen. Držte celou dobu zpevněné břicho a rovná záda i hlavu. S výdechem se vraťte zpět nahoru. Cvikem zatížíte svalstvo celých nohou. Udělejte 20–30 opakování.

2. Dámský klik

Klekněte si na kolena a holeně opřete o zem, současně se zapřete dlaněmi o zem tak, aby byly od sebe vzdálené více než na šířku ramen. Ramena držte stažená, hlavu vytaženou, celé tělo i nohy by měly být v jedné rovině. Poté se s nádechem spouštějte dolů, snažte se dostat hrudníkem co nejblíže k zemi. S výdechem se vracejte zpět do výchozí pozice. Nepropadejte se mezi lopatkami ani v bedrech. Celý cvik by měl vycházet ze síly prsního svalstva a ramen. Proveďte 15 opakování.

3. Tricepsový klik za tělem

Postavte se zády k židli, pohovce, schodu nebo k jinému vyvýšenému místu a opřete si o něj dlaně. Ruce mějte na šířku ramen. Nohy si zapřete o paty nebo o celá chodidla (to je jednodušší varianta). Poté se s nádechem spouštějte co nejvíce dolů tak, abyste měli záda co nejblíže ke schůdku. Ramena držte stažená, záda rovná a lokty nedávejte od sebe. S výdechem se vytlačujte zpět. U cviku by měly zabírat zejména tricepsy, prsní svaly jen částečně. Udělejte 15 opakování.

4. Tlaky do stehen vleže na zádech

Na závěr ještě procvičte břišní svaly, jak vnější, tak vnitřní. Lehněte si na záda, hlavu mějte položenou, záda se celou plochou dotýkají země. Zvedněte pokrčené nohy, zatáhněte břicho tak, abyste zabránili prohnutí v bedrech. Položte si dlaně na stehna a s výdechem proveďte tlak do stehen, současně stáhněte co nejvíce břicho. S nádechem tlak povolte. Pokud cvik provádíte správně, neměl by na vás být vidět žádný pohyb a měli byste cítit břicho v jeho spodní části. Cvik provádějte 30–45 vteřin.

Jelikož většina z nás má ráno jen málo času, vyzkoušejte tuto rozcvičku formou kruhového tréninku. To znamená, že odcvičíte všechny cviky za sebou bez pauzy. Odpočinek následuje až po posledním z nich v trvání 45–60 vteřin. Celý okruh proveďte minimálně 3x, ale můžete i vícekrát.

Zajímá vás, které cviky s použitím vlastního těla jsou ty nejefektivnější? Podívejte se na náš web supertelo.cz.