Znamená to, že nyní, když už je venku lepší počasí, nastává ideální období na procházky. Pokud jsou vám procházky málo a nemáte žádné problémy s pohybovým aparátem, můžete zkusit běhání. Ve vašem tréninkovém plánu by ale neměla chybět ani posilovací činnost, protože právě hýžďový sval způsobí to, že váš zadek bude pevný a bude mít pěkný kulatý tvar. Navíc při intenzivním posilování spálíte i nějaký ten tuk, kterým bývá onen hýžďový sval většinou pokrytý.

Nemusíte hned cvičit s činkami a na strojích, ani s velkými vahami. Zde skvěle postačí i váha vlastního těla. Přesvědčte se o tom v následujícím tréninku.

Samotnému cvičení by mělo předcházet zahřátí, aby se svaly a klouby připravily na následnou zátěž. Nejlepší je 5 – 10 minut běhu, pokud jste doma a nemáte k dispozici běžecký pás, poslouží běh na  místě.

1. „Židle“ - výdrž ve dřepu: Stoupněte si s chodidly na šíři boků nebo o trochu více, špičky jsou mírně vytočené ven. Opřete se o zeď a udělejte jeden až dva kroky dopředu tak, aby ve výchozí pozici nebyla vaše kolena v úrovni před špičkami. Poté jděte do podřepu do výchozí pozice, která je ve fázi, když jsou stehna rovnoběžně s podlahou, můžete i níže.

Důležité je nebýt výše, protože v tom případě by většinu práce odvedly jen svaly přední strany stehen, ale už by se nezapojily svaly hýžďové a zadní strany stehen. V pozici vydržte předepsanou dobu (ale samozřejmě můžete i déle – ideálně by měly svaly začít pálit).

Výdrž 40 vteřin, počet sérií: 4, pauza mezi sériemi: 30 vteřin

Výdrž 40 vteřin, počet sérií: 4, pauza mezi sériemi: 30 vteřin

2. Výpady vpřed na místě: Začínáte z pozice s nohama na šířku boků, poté uděláte krok vpřed a současně jdete dolů tak, aby u přední nohy nešlo koleno před špičku, zadní nohou stojíte pouze na špičce a koleno by se mělo téměř dotýkat země.

Záda držte rovná a břicho zatažené. Poté uděláte opět krok vzad, to samé provedete druhou nohou. Nadechujete se, když jdete dopředu, vydechujete při pohybu zpět.

Počet opakování: 15 na každou nohu, počet sérií: 4, pauza mezi sériemi: 30 vteřin

Počet opakování: 15 na každou nohu, počet sérií: 4, pauza mezi sériemi: 30 vteřin

 

3. Unožování vestoje s gumou: Zde je opět stejná výchozí pozice jako u předchozích cviků, s tím rozdílem, že si můžete na nohy navléci posilovací gumu (pokud ji máte). Poté zvednete jednu nohu a unožíte, špička je přitažena k holeni, noha je rovná, snažte se, aby pohyb vycházel co nejvíce z hýžďového svalu, nenaklánějte se do strany.

Takto nejdříve procvičíte jednu nohu – s výdechem unožujete, s nádechem vracíte nohu zpět. Pak nohy vystřídejte.

Počet opakování: 15 na každou nohu, počet sérií: 4, pauza mezi sériemi: 30 vteřin

Počet opakování: 15 na každou nohu, počet sérií: 4, pauza mezi sériemi: 30 vteřin

4. Zanožování s podporou na předloktí: Ve výchozí pozici se opíráte o předloktí a o kolena. Provedení spočívá v tom, že při výdechu zvednete jednu nohu pokrčenou v koleni a chodidlem tlačíte jakoby nahoru, přičemž špička je přitažena k holeni.

S nádechem vracíte nohu zpět. Pohyb by měl vycházet z hýždě, a ne z bederní části zad, věnujte pozornost tomu, aby záda byla po celou dobu pohybu rovná. Po odcvičení všech opakování nohy vyměňte.

Počet opakování: 20 na každou nohu, počet sérií: 4, pauza mezi sériemi: 30 vteřin

Počet opakování: 20 na každou nohu, počet sérií: 4, pauza mezi sériemi: 30 vteřin

5. Zvedání pánve na zádech: Položte se na záda s pokrčenýma nohama, chodidla jsou opřená o zem a jsou na šířku boků, nebo i více, špičky mírně vytočené ven. Zpevněte trup, zatáhněte břicho a s výdechem zvedněte pánev až do pozice, kdy je celý trup i pánev v jedné rovině.

V horní poloze zatínejte hýžďové svaly pro ještě větší efekt. S nádechem se vracejte zpět dolů. Ještě účinnější je, když hýždě nepoložíte zcela na zem, ale zastavíte  pohyb lehce nad zemí. Pokud je pro vás tento cvik moc jednoduchý, můžete zkusit variantu na jedné noze, jen si pohlídejte, aby byla pánev stále rovně a aby nedošlo k prohnutí v bedrech.

Počet opakování: 25 – 30, počet sérií: 4, pauza mezi sériemi 30 vteřin

Počet opakování: 25 – 30, počet sérií: 4, pauza mezi sériemi 30 vteřin

Jestliže vás trénink zaujal a chcete vyzkoušet i náročnější verzi, inspirujte se v našem článku na Supertělo.cz.

Může se Vám hodit na službě Firmy.cz: