Článek
I když svá kila ještě můžeme schovat do svetrů a kabátů, musíme myslet na to, že cesta ke štíhlé postavě je dlouhá, proto na ni vykročíme raději hned. Dnes chce ale každý zhubnout co nejrychleji. Zkouší to drastickými hladovkami či jednostrannými dietami, které zdravotnímu stavu právě neprospějí. Zázračné diety, během nichž hubneme více než 0,5-1 kilogramů týdně, většinou vyvolají jo-jo efekt. Ztracené kilogramy se rychle vrátí zpět a váha před dietou bývá často překonána.
Hubnout je sice těžké, ale mnohem těžší je novou váhu si udržet. Hubnutí by proto mělo spočívat ve změně životního stylu - zdravě jíst, více se pohybovat, nerozčilovat se a vyhýbat se stresu. Nejde totiž jen o snižování váhy, ale také o zdraví a psychickou pohodu.
Rostlinné tuky místo živočišných
Tuky jsou nepostradatelnou součástí stravy a podle odborníků by měly tvořit jen zhruba 30 - 35 procent celkového denního příjmu energie. Ze dvou třetin by to měly být tuky rostlinné, z jedné třetiny živočišné.
Nesmíme zapomenout, že v másle, tučném mase, salámech a tučných sýrech je hodně nasycených mastných kyselin. Zvyšují riziko obezity, podporují zvyšování hladiny cholesterolu, kardiovaskulárních onemocnění i nádorových chorob.
Některé rostlinné tuky jsou obohaceny o steroly, které hladinu cholesterolu výrazně snižují. Kromě toho mohou být zdrojem nepostradatelných vitamínů E, A a D. K dostání jsou také druhy, které obsahují vitamíny skupiny B-B6, B12 - a kyselinu listovou.
Pyramida pomůže při sestavení jídelníčku
Při sestavování správného jídelníčku je nejjednodušší řídit se podle potravinové pyramidy. Její základnu tvoří jídla, kterých bychom měli jíst nejvíc, na špičce jsou potraviny, které by se měly vyskytovat výjimečně. Vysoká by měla například být konzumace ovoce a zeleniny. U ovoce si však musíme dát pozor na obsah cukru.
V úvahu bereme také glykemický index a vybíráme jídla, která jej mají nejnižší. Tedy ta, jež nás zasytí nadlouho a hladinu cukru v krvi zvyšují pozvolna (například celozrnné pečivo, müsli). U mléčných výrobků jsou zase vhodnější ty nízkotučné obsahující probiotické organismy.
Vyplatí se porovnat týdenní jídelníček s doporučením potravinové pyramidy. Pokud se ta naše hodně liší od té správné, je načase začít měnit jeho složení.
Jednoduché počty
Než změníme životosprávu, je třeba zjistit, jak jsme na tom s váhou a kolik energie bychom měli denně přijímat. V případě redukční diety, zejména té přísnější, je třeba poměr jednotlivých živin upravit. Je nutné ovšem postupovat individuálně a vzít v úvahu i denní výdej energie. Podle doporučení odborníků by měl být jídelníček tvořen zhruba z 30-35 procent tuky, 15-20 procent bílkovinami a 50-55 procent sacharidy.
Platí, že vydatná denní strava obsahuje kolem 9000-13 000 kJ (podle věku, pohlaví, druhu práce, fyzické aktivity), při redukční dietě se snižuje až na 5000 kJ. Je logické, že fyzicky pracující lidé, děti nebo těhotné ženy musí mít zcela jiný příjem energie než lidé se sedavým zaměstnáním nebo ti, kteří chtějí hubnout.
Jíst málo a často
Nezáleží jen na složení stravy, ale i na tom, jak často jíme. Ideální je čtyři až pět porcí denně. Přímo školáckou chybou je, pokud celý den nic nesníme a večer máme takový hlad, že spořádáme celou lednici. Pravidelná strava je pro hubnutí naopak výhodnější. Pokud totiž tělo hladoví, zapamatuje si to a z každého dalšího jídla si pak paradoxně ukládá větší množství energie do zásoby pro případ příští "hladovky". Častější příjem potravy je proto daleko zdravější a efektivnější. Další výhodou je i to, že tělo při trávení vydává více energie, podle odborníků na metabolismus v průměru o 10 procent. Pokud tedy jíme malé porce vícekrát za den, donutíme naše tělo vydávat mnohem více energie než při hladovění.
Bez vody ani krok
Při ozdravování životního stylu se neobejdeme bez kvalitních tekutin. Urychlují látkovou výměnu a jsou důležité pro vylučování škodlivých látek z těla. Denně bychom měli vypít alespoň 2,5-3 litry tekutin, v teplém počasí a při zvýšeném energetickém výdeji více. Nejvhodnější je voda, stolní kombinovaná s minerální, ale raději neslazená a bez sycení CO2. Vodu lze střídat s bylinnými a ovocnými čaji, případně přírodními ovocnými šťávami. Každá minerální voda má odlišné složení, je proto vhodné většinu po třech měsících vystřídat.
KONEC LENOŠENÍ
Ke zdravému životnímu stylu patří i dostatek pohybu. Většinou se málo hýbeme, někteří z nás dokonce v práci prosedí osm hodin. Pokud jsme zdraví, pak bychom se pohybu měli věnovat pravidelně, alespoň třikrát týdně po hodině.
Ze začátku stačí dlouhé svižné procházky nebo plavání, časem je dobré přidat další sportování. Nezapomeňme, že ke spalování tuků dochází až po dvaceti minutách pohybu.
S ohledem na zdravotní stav se dá za pohyb považovat i běžná činnost, například chůze, hrabání listí či vytírání podlahy. I nesportovně založená žena může denně rychle ujít alespoň tři kilometry (za 30 minut), chodit do schodů (celkem 15 minut), pracovat na zahrádce (30-45 minut).
Pokud přestaneme jezdit výtahem, při cestě do práce vystoupíme o zastávku dřív nebo si o víkendu vyrazíme na pěší výlet, podaří se nám poměrně jednoduše zahrnout pohyb do každodenního života.
Odborníci nezavrhují ani slabý černý a zelený čaj, zato za naprosto nevhodné k hrazení pitného režimu považují sladké limonády, alkohol, černou kávu a silný černý čaj.
