Naprostá většina z nás uznává, že by měla víc cvičit a hýbat se. Ale jedním dechem dodáváme, že na pravidelné cvičení hledáme obtížně čas.

Řešením může být právě intenzivní intervalový trénink neboli HIIT, respektive jedna z jeho variant: Tabata.

1. cvik: Horolezci

1. cvik: Horolezci. Jsme ve vzporu na rukou, horní polovina těla je rovnoběžná s podložkou. Dlaně opíráme o zem tak, aby byly pod rameny. Hlavu máme rovně, jako kdyby prodlužovala páteř. Břicho zatahujeme proti bedrům. Kolena pak střídavě přitahujeme v rytmu pod hrudník. Ramena přitom stahujeme od uší, jakoby směrem do zadních kapes u kalhot. Hlídáme si, aby se nám nepropadávala záda v oblasti mezi lopatkami.

FOTO: Jan Handrejch, Právo

Jeho kouzlo tkví v tom, že ušetříme čas. Podle některých vědeckých studií odpovídá 20 minut tohoto intenzivního pohybu hodině běžného cvičení.

„Vymyslel ho profesor Izumo Tabata z univerzity v Kjótu pro olympijské družstvo japonských rychlobruslařů,“ říká MUDr. Marie Skalská z Pro Fit Institutu.

„Pak ho převzali další sportovci a později objevila jeho půvab i sportující veřejnost.“

Pokud by vás tyto cviky omrzely, můžete místo nich dělat třeba dřepy, kliky nebo cokoliv jiného. To není podstatné. Důležité je dodržet cvičební schéma 20 vteřin intenzivního pohybu a 10 vteřin oddechu.

Osmkrát osm, a to celé ještě osmkrát!

Vedle fyzické kondice může tento trénink zvýšit objem svalů a jejich vyrýsování. Jeho princip spočívá ve střídání 20vteřinových intervalů, kdy cvičíme ve vysokém tempu, s 10vteřinovými intervaly odpočinku, kdy se můžeme protáhnout, projít, vydýchat, ale třeba také napít.

Tento oddech je tak krátký, že nám nestihne klesnout tepová frekvence, což je pro efekt cvičení zásadní.

2. cvik: Vzpor stranou

2. cvik: Vzpor stranou. Výchozí pozicí je vzpor stranou, levou ruku přitom opíráme plnou dlaní o zem. Začátečníci nechají kolena na zemi, pokročilí se opírají jen o hranu chodidla. Vytáhneme bok a pravou ruku co nejvíce ke stropu, hlava plynule pokračuje v protažení páteře. V této pozici vydržíme 20 vteřin. U tohoto cviku je zásadní perfektní provedení. Neměli bychom se přitom různě klátit, podklesávat nebo kroutit. Po desetivteřinovém odpočinku provedeme tentýž cvik na opačnou stranu (strany střídáme až do konce bloku).

FOTO: Jan Handrejch, Právo

Druhá varianta vzporu stranou, 3. cvik jsou opět Horolezci.

Druhá varianta vzporu stranou, 3. cvik jsou opět Horolezci.

FOTO: Jan Handrejch, Právo

U každého cviku je potřeba vystřídat oněch 20 a 10 vteřin osmkrát. To znamená, že každý jednotlivý cvik opakujeme po dobu 20 vteřin, pak 10 vteřin odpočíváme, následuje opět 20 vteřin cvičení a tak dál, viz. Schéma cvičení.

Celý blok osmi opakování jednoho cviku by měl trvat 4 minuty.

A ještě jídelníček
Pokud vás toto cvičení zaujalo, zkuste se zajímat i o to, co jíst před ním a po něm. Víc se dozvíte na www.profitinstitut.cz, rubrika Tipy, článek Co jíst před a po cvičení.

Sestavu osmi cviků bychom měli opakovat také celkem osmkrát. Cvičíme tedy v ideálním případě 32 minut.

Začátečníci mohou tolikrát, kolikrát to zvládnou. Nemá cenu, aby se strhali hned na prvním cvičení a znechutili si ho. Ze stejného důvodu je dobré, když udělají mezi bloky i mírně delší oddech než 10 vteřin, pokud by pro ně tento interval byl moc krátký.

4. cvik:

4. cvik: Podřepy. Ve stoji roznožíme a pak plynule klesáme do podřepu. Ideální je dostat stehna a lýtka do pravého úhlu. Dbáme na to, aby kolena vždy směřovala ven, nad 2. a 3. prstem na nohou. Chodidla zůstávají přilepená plnou plochou k zemi, kolena nejsou nikdy zcela propnutá. Podřepy opakujeme v pravidelném tempu.

FOTO: Jan Handrejch, Právo

Po těchto podřepech následují jako 5. cvik opět Horolezci.

Po těchto podřepech následují jako 5. cvik opět Horolezci.

FOTO: Jan Handrejch, Právo

Tabata vypadá snadno a jednoduše, ale je velice intenzivní, proto bývá rozumnější cvičit ji ze začátku volněji, než si zvykneme na zátěž, kterou představuje. Měli bychom ji absolvovat třikrát týdně, a vždycky si dopřát den oddychu. Nejen kvůli regeneraci, ale i kvůli tomu, že svaly rostou v klidu. Kdo nemá velkou kondici, může začínat s frekvencí jednou až dvakrát týdně.

6. cvik: Posílení tricepsů na pažích

6. cvik: Posílení tricepsů na pažích. Klečíme na všech čtyřech, dlaně máme přímo pod rameny. V rychlém tempu krčíme lokty tak, že předloktí položíme téměř na zem. Dáváme pozor, aby nám tělo neujíždělo dozadu nad paty, váhu máme stále přenesenou na horní polovinu těla, stehna by měla s podložkou tvořit pravý úhel.

FOTO: Jan Handrejch, Právo

Po tomto 6. cviku následují jako 7. cvik opět Horolezci.

Po tomto 6. cviku následují jako 7. cvik opět Horolezci.

FOTO: Jan Handrejch, Právo

Na Tabatě je cenné, že zlepšuje výkon srdce a plic, ale také sílu a objem svalů. To není běžné. Většina fyzických aktivit posiluje spíš jedno, nebo naopak druhé.

Jejím dalším bonusem je, že pomáhá hubnout, a to docela efektivně. Umožňuje navíc dosáhnout lepší postavy a kondice v kratším čase. Zároveň s tím zvyšuje citlivost tkání na inzulín, což můžeme považovat za užitečnou prevenci proti vzniku cukrovky.

8. cvik: Podřep na jedné noze na židli

8. cvik: Podřep na jedné noze na židli. Stojíme na jedné noze, druhou zanožíme dozadu a opřeme ji nártem o sedák židle. Horní polovina těla zůstává vzpřímená. Když se podíváme na zem, měli bychom vidět špičku svého stojného chodidla. Pak jdeme do podřepu. Velmi pečlivě dbáme na to, aby koleno stojné nohy směřovalo nad 2. a 3. prst na noze. Poté se zvedneme opět nahoru. Vše opakujeme v tempu, ve kterém s jistotou udržíme rovnováhu.

FOTO: Jan Handrejch, Právo

FOTO: Jan Handrejch, Právo

Abychom se nerozptylovali měřením času, je možné si stáhnout aplikaci Tabatatimer (http://tabatatimer.com) na smartphone nebo Tabata stopky (Tabataclock), případně jiné měření času. Svižná hudba nám pomůže udržet tempo i dobrou náladu.

Stačí si připravit karimatku a židli.