Při pohybu se totiž vyplavují hormony štěstí a odbourává se stres, o dalších příznivých účincích ani nemluvě. Velmi snadno se tak může stát, že se i přes stovky vydaných kalorií budete po tréninku cítit odpočatěji, šťastněji a plní energie.

Pravidelný pohyb působí pozitivně

Pravidelný fitness trénink má celou řadu pozitivních důsledků na lidské tělo. Sportovní aktivita posiluje sebevědomí, zlepšuje vnímání a ovládání těla, pomáhá odbourat stres, posiluje imunitní systém a chrání kardiovaskulární systém. Sportovci na sobě také často pozorují zvýšení sexuálního apetitu, o vyšší atraktivitě trénovaného těla nemluvě.

"Již 40 minut cvičení 3x týdně dokáže opravdové divy,“ říká Ondřej Varga ze společnosti Kettler, předního výrobce potřeb pro domácí fitness.

Jak začít s aerobním tréninkem

Důležité je znát svůj aktuální tělesný stav a kondici. Jedině tak můžete kontrolovat efekt svého tréninku a posoudit, zda se vám v něm daří.

Co by tedy mělo tréninku předcházet?
1. Nechte si zkontrolovat svůj zdravotní stav a puls u lékaře
2. Spočítejte si své aktuální BMI
3. Definujte si cíle pro zlepšení kondice

Jak dosáhnout své cíle?

V první řadě nečekejte zázraky hned v prvních dnech tréninku. A vždy si vyberte takový sport, který vás baví, abyste u něj vydrželi dlouhodobě.´

Zásady správného cardio tréninku

V aerobním tréninku existuje jedno důležité číslo, tzv. maximální tepová frekvepce. Ta je orientačně určena vzorcem (220 - věk osoby). „Vypočítaná hodnota maximální tepové frekvence pomocí věku je orientační a je všeobecně uznávaná a zprůměrovaná. Skutečnost se pak liší podle kondice. Proto je vhodné nechat se otestovat od sportovního lékaře a zjistit si reálnou hodnotu maximálního pulsu,“ doporučuje Varga.

Maximální tepová frekvence je důležitá, protože se z ní počítají cílové aerobní zóny jako její procentuální úrovně. Aerobní zónu si vybíráme dle cíle, kterého chceme cvičením dosáhnout, a to následovně:

Cíl: Spalování tuků
Při nižší zátěži (rozmezí 60 až 70 % maximální pulsové frekvence) se zvyšuje podíl tuků na tvorbě energie. Protože tvorba energie z tuků nastupuje teprve po určitém čase (cca 20 minut), měl by trénink trvat nejméně půl hodiny.  Trénujte přiměřeně podle „vytrvalostní metody“, tzn. zachovejte stejnou intenzitu po celou dobu tréninkové jednotky a opakujte tréninkovou jednotku 2x až 3x týdně. Při správné zátěži, kdy tělo spaluje tuky, máte dostatek kyslíku a jste schopni plynule hovořit. Tvorba energie probíhá výhradně „aerobně“, tzn. potřeba kyslíku se pokryje dýcháním. Kardiovaskulární systém se stimuluje a podněcuje se metabolismus.
Cíl: Zlepšení obecné fitness kondice
Trénujete-li s vyšší tréninkovou intenzitou, tedy mezi 70 a 80 % své maximální pulsové frekvence, vyrábí se energie také výhradně aerobně z tuků a sacharidů, ovšem podíl sacharidů je větší. Jak poznáte, že trénujete se správnou intenzitou? Během tréninku nejste schopni plynule hovořit a musíte „lapat po dechu“.  Nejefektivnější cestou k růstu tělesné a duševní kondice je trénink podle „intervalové metody“. Při intervalovém tréninku se střídají krátké intenzivní zátěžové fáze s déle trvajícími fázemi aktivního odpočinku. Délka zátěžových fází se pohybuje zpravidla mezi 1 a 3 minutami. Zvolte si individuální zátěžový čas sami a postupně jej prodlužujte. Puls by měl během zátěžové fáze ležet cca u 85 % vaší maximální pulsové frekvence.  Následná odpočinková fáze trvá zpravidla tak dlouho, dokud puls neklesne až na výchozí úroveň. Celková délka zátěže vyplývá ze součtu zátěžových a odpočinkových fází a neměla by zpočátku překročit cca 30 minut. Také zde zvyšujte individuálně po několika tréninkových jednotkách délku trvání.

Nezapomínejte, že k tréninku patří i odpočinek

„Cvičení je důležité, pro jeho účinek je však stejně podstatné nezapomínat na dostatečně dlouhý odpočinek,“ upozorňuje Varga.

Efektivní vytrvalostní trénink totiž vyžaduje vyrovnaný poměr zátěže a regenerace. Po náročné tréninkové jednotce potřebuje tělo pauzu, aby odolalo nové zátěži.

Optimální koordinace mezi zátěží a odpočinkem je nejdůležitějším předpokladem pro zlepšení kondice. Tělo reaguje na tréninkový popud únavou a výkonnost je v této fázi samozřejmě výrazně snížená. Pokud člověk trénuje v této fázi znovu, nedovoluje svému tělu si odpočinout.

V době odpočinku zpracovává tělo své vlastní požadavky, tzn. potřebuje mít čas doplnit potřebné živiny a zásobníky energie ve svalech.

Princip „superkompenzace“ vysvětluje tento proces velmi jednoduše: je-li doba regenerace dostatečně dlouhá, stoupá výkonnost nad počáteční úroveň. To je tzv. tréninkový efekt. Pokud zvolíte správný poměr zátěže a odpočinku, posiluje tělo svou výkonnost.