Článek
"V momentě, kdy začínáte mít potíže s usínáním, je třeba dodržovat základní desatero spánkové hygieny. Pokud se v noci probudíte, 'neodměňujte se' zapnutím televize, smlsnutím něčeho dobrého. Doporučujeme dělat spíše 'nepříjemnou' činnost, čímž se motivujete k brzkému návratu do lože," radí neurolog Martin Pretl.
Uléhat i vstávat by se mělo každý den přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendu. V místnosti na spaní by se měl co nejvíc omezit hluk a světlo. Vhodná teplota ložnice je mezi 18 a 20 stupni Celsia.
Obezita zdravému spánku nesvědčí
Obezita přispívá k rozvoji spánkové apnoe, krátkých pauz, při kterých spící člověk nedýchá. Tím se zhoršuje okysličení mozku a srdce. Nemocní se kvůli zástavám dechu častokrát probouzí, i když o tom neví, a ráno pak vstávají unavení. Svými důsledky tyto zástavy dechu ohrožují i srdce a cévy, neboť zvyšují riziko vysokého krevního tlaku, infarktu či mozkové příhody. Pokud nespavost přetrvává déle než měsíc, měl by postižený vyhledat pomoc odborníků, například ze Spánkové poradny.
Mezinárodní den zdravého spánku, se stal součástí celosvětového projektu na podporu léčení poruch spánku (Worldwide Project on Sleep and Health). Projekt vznikl na podporu léčení poruch spánku a zdůraznění jejich závažnosti. Věnuje se například otázkám, jak spánek ovlivňuje zdraví, kvalitu života, produktivitu a bezpečnost, jak zlepšit spánkovou hygienu či jak snížit škodlivé účinky nekvalitního spánku.
| Desatero rad při poruchách spánku a usínání |
|---|
| 1. Nepít kávu, černý či zelený čaj, kolu ani energetické nápoje od pozdního odpoledne. |
| 2. Vynechat večer těžká jídla, poslední jídlo zařadit tři až čtyři hodiny před ulehnutím. |
| 3. Po večeři neřešit důležité věci, které rozrušují, naopak se snažit příjemnou činností zbavit se stresu. |
| 4. Lehká procházka po večeři může spánek zlepšit, naopak večerní cvičení spánek narušuje. |
| 5. Nepít večer alkohol, neboť zhoršuje kvalitu spánku. |
| 6. Nekouřit, zvláště ne před usnutím, neboť nikotin povzbuzuje. |
| 7. Postel i ložnici užívat pouze ke spánku a pohlavnímu životu (odstranit z ložnice televizi, v posteli nejíst, nečíst ani neodpočívat). |
| 8. Uléhat a vstávat každý den včetně víkendu ve stejnou dobu. |
| 9. Omezit pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalovat, postel neslouží k přemýšlení. |
| 10. V místnosti na spaní minimalizovat hluk a světlo a zajistit vhodnou teplotu, nejlépe 18-20 stupňů Celsia. |
| Zdroj: publikace Poruchy spánku a bdění |
