Ideální je cvičit každé ráno celý program, přičemž si můžete vybrat cviky zaměřené na partie, které vás nejvíce trápí. Ranní cvičení vám navíc pomůže k lepšímu nastartování organismu, díky čemuž budete koncentrovanější a plni energie minimálně další 4 hodiny.

„Nic ale nešiďte, tyto bleskové série budou účinné, jen pokud budete cvičit pravidelně a poctivě, a to minimálně třikrát týdně. Cvičte nejlépe za doprovodu hudby, pomůže vám udržet vyšší tempo a cvičit s větším zápalem. Abyste nemuseli neustále sledovat hodinky, nastavte si časové intervaly cvičení v mobilu nebo na budíku. Po zaznění zvukového signálu pak jen přejdete k dalšímu cviku,” doporučuje Sarah Maxwellová.

Program 1

1. Kroky s křížením vzadu

Kroky s křížením vzadu

FOTO: Nivea (15x)

Úkrok stranou vzad křížem a zpět – zdánlivě nenáročné cvičení, když při tom ale nohy co nejvíce pokrčíte, skvěle posílíte nohy a zadeček. Cvičte 1 minutu a při cvičení dejte do pohybu co nejvíce energie.

2. Unožování vestoje

Unožování vestoje

Stůjte rovně, zatáhněte břišní svaly a váhu přeneste na jednu nohu. Druhou nohu unožujte – 30x ji zvedejte stranou nahoru a dolů, pánev zůstává stále na místě. Poté nohy vyměňte. Tento cvik je skvělý pro posílení svalů na vnějších stranách stehen a na zadečku.

3. Kroky s křížením vzadu

Kroky s křížením vzadu

Opakujte kroky s křížením vzadu po dobu 1 minuty, opět dejte do cvičení co nejvíce síly a energie.

4. Hluboké podřepy (plie)

Hluboké podřepy

Rozkročte se na šířku boků, břišní svaly držte zatažené a pánev podsazenou. Nohy pak ještě o malý kousek posuňte do stran. Špičky chodidel vytočte směrem ven, jako byste chtěla napodobit kachní postoj.

Rukama se zapřete o boky nebo se opřete o opěradlo židle; pokrčením v kolenou se pomalu snižujte do podřepu a opět se zvedejte do výchozí pozice. Opakujte 30x. Nezapomeňte držet správný postoj, ramena tlačte dozadu a dolů, stůjte se zataženým bříškem, pánví a zády ve stejné ose.

5. Kroky s křížením vzadu

Kroky s křížením vzadu

Jednu minutu opakujte kroky s křížením vzadu.

6. Jízda na kole

Jízda na kole

Lehněte si na podlahu na záda s bederní páteří přitisknutou k podlaze. Zatáhněte břišní svaly. Hlavu si podložte rukama a zvedněte z podlahy, aby byly břišní svaly mírně napnuté. Pak zvedněte kolena do zhruba 45stupňového úhlu a pomalu napodobte pohyb, jako když šlapete na kole. Pokud si chcete toto cvičení o něco ztížit, zvedněte hlavu a ramena výš. Cvičte 1 minutu.

Program 2

1. Rychlý běh na místě

Po dobu 30 vteřin co nejrychleji běžte na místě. Nezapomeňte zapojit také paže.

2. Loket ke kolenu vestoje

Postavte se, zkontrolujte správné držení těla a zatáhněte břišní svaly. Pak střídavě přitahujte koleno k lokti na opačné straně těla. Opakujte po dobu 30 vteřin. Je to skvělé cvičení pro břišní svaly.

3. Sklapovačky křížem

Lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla pohodlně opřete o zem. Soustřeďte se na břišní svaly, postupně zvedejte horní část zad od země a snažte se přitahovat rameno k opačnému kolenu. Krk držte v poloze, jako byste mezi ním a bradou držela pomeranč. Cvičte jednu minutu (střídejte strany). Cvik je vhodný pro posílení pasu a břišních svalů.

4. Oboustranné posilování zádových svalů

Lehněte si na břicho čelem k zemi, nohy natáhněte, ruce napněte před sebe. Zatáhněte břišní svaly, čímž vznikne mezi břichem a podlahou malá mezera.

Paže i nohy zvedněte asi 5-10 centimetrů nad zem a vytahujte co nejvíce do dálky. Vydržte, napočítejte pomalu do pěti a pak končetiny vraťte na zem. Opakujte 1 minutu.

Měla byste cítit záběr v bederní oblasti zad, v případě jakékoli bolesti okamžitě cvičení přerušte. Cvičení posiluje spodní polovinu zad. V druhém opakování zvedejte střídavě pravou ruku a levou nohu, pak vyměňte.

5. Sestavu zopakujte

Když budete mít více času a větší sílu, na závěr zopakujte běh a střídavé přitahování kolene a lokte, každý cvik po dobu 30 vteřin.

Program 3

1. Zvedání boků 

Lehněte si na záda a rukama si podepřete hlavu. Přitáhněte kolena k hrudníku a zvedněte nohy překřížené u kotníků do vzduchu (chodidla směřují do stropu). Pomalu zvedejte boky z podlahy, kolena se však nesmí dostat za ramena. Hlavu držte v neutrální poloze a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Během celého cvičení pravidelně dýchejte. Opakujte 16x, pak nohy rozpojte, vyměňte překřížení u kotníků a udělejte dalších 16 opakování. Cvik pomáhá posilovat břišní svaly.

2. Dámské vzpory

Lehněte si na břicho s dlaněmi položenými na podlahu, ruce položte o něco více od sebe než na šířku ramen. Chodidla zvedněte do vzduchu, obě kolena zůstávají na zemi (cvičte na podložce nebo ručníku, aby vás nebolela kolena).

Zatáhněte břišní svaly a s pomalým výdechem se zvedněte z podlahy, nepropínejte lokty. Prsty na rukou směřují dopředu a záda držte rovná. Cvik posiluje celou horní
polovinu těla, zejména prsní svaly. Opakujte 12 až 20x.

3. Posilování svalů na vnitřních stranách stehen

Lehněte si na záda, zvedněte lehce pokrčené nohy do vzduchu, chodidla držte u sebe. Možná pro vás bude pohodlnější položit si ruce na boky nebo pod bederní páteř. Rozevírejte nohy do stran a vracejte zpět, chodidla stále pevně přitisknutá k sobě. Cvičte 1 minutu.

4. Zanožování

Klekněte si na všechny čtyři s nohama od sebe na šířku boků. Dlaně držte položené na šíři ramen, špičky prstů směřují dopředu. Záda držte rovná, břišní svaly zatažené a hlavu v jedné linii s páteří.

Pravou nohu zanožte, chodidlo do flexu. Se stažením pravé hýždě zvedněte nohu tak vysoko, jak můžete. Záda držte rovná, boky rovnoběžně s podlahou. Opakujte 30x na každou nohu.

5. Opakujte cvik č. 1 - zvedání boků.

6. Opakujte cvik č. 2 - dámské vzpory.