Poslední studie National Health Service pojmenovaná National Diet and Nutrition Survey podrobně popisuje stav a výživu dospívajících, dětí i dospělých. Ukázala, že obyčejně lidem chybí 11 zcela zásadních a důležitých vitamínů a minerálů, píše Daily Mail.

Nutriční specialistka Public Health, doktorka Emma Derbyshireová, říká, že je velmi důležité si uvědomit, že by se doplňky stravy neměly stát náhradou zdravé a pestré stravy. Bohužel na to ale právě spousta lidí spoléhá a zapomíná na pravidla pestrého a vyváženého jídelníčku.

„Každý moc dobře zná pravidlo pěti - tedy že by měl sníst pět porcí ovoce a zeleniny každý den. Bohužel průzkum ukázal, že tři čtvrtiny lidí v produktivním věku a devět z deseti dětí toto zjevné a snadné doporučení nedodržují. Tím pádem se jim nedostává tolik živin, které potřebují,“ říká lékařka.

O co všechno přicházíme? Vitamín A

Například o vitamín A, který podporuje imunitní systém, zdraví očí i kůže. Pokud jej máte nedostatek, můžete trpět na časté infekce krku a průdušek, nekvalitní spánek a záněty trávicí soustavy. Doplníte jej ze zvířecích jater, sýrů, vajec, tučných ryb, mléka a jogurtu. Najdete jej ale také ve žlutém a červeném ovoci.

Ženy by měly zkonzumovat ideálně 0,6 mg denně, muži 0,7 mg, a to ze své běžné denní stravy. Reálný stav je takový, že každá pátá dívka ve věku 11 až 18 let nesplnila ani minimální příjem vitamínu A. V takovém případě je ohrožen zdravý vývoj kostí. Nejlepší výsledky vykazovali dospělí nad 65 let.

Vitamín D 

Vitamín D je nezbytný pro zdraví kostí, zubů, svalů, jeho nedostatek může vést ke křivici zad u dětí, bolesti kostí a jejich zvýšené lámavosti u dospělých. Stále více podnětů ukazuje na to, že je vitamín D důležitý pro imunitu a chrání před diabetem 2. typu, roztroušenou sklerózou, ale i některými druhy rakoviny.

Nejvíce se ho dá získat ze slunečního záření, ovšem jsou měsíce, například zimní, kdy je tento fakt prakticky nemožné byť jen zpozorovat, natož praktikovat. Mezi potraviny, které obsahují vitamín D, patří: tučné ryby, červené maso, játra, žloutky a některé zpracované potraviny, mezi které patří i snídaňové cereálie.

Nedostatek tohoto vitamínu se může projevit problémy s pamětí, bolestí kostí, svalovou slabostí, ale i nevysvětlitelnou únavou. Odborníci proto doporučují, aby lidé vitamín doplňovali pomocí doplňku stravy, který by měl obsahovat 10 mikrogramů vitamínu D.

Riboflavin

Zdraví pokožky, očí, nervového systému je úzce svázáno s riboflavinem, vitamínem, který se skrývá za známějším označením B2. Jeho nedostatek poznáte popraskanou kůží v oblasti úst, také podle vypadávání vlasů, bolestí v krku a pocitem suchých očí. Závažný nedostatek může vést až k narušení metabolismu a dokonce k anémii, jaterním problémům a degeneraci nervového systému.

Muži by ideálně měli mít příjem 1,3 mg za den, ženy 1,1 mg. I zde platí, že bychom toto množství měli přijmout přirozeně z jídelníčku za celý den. Z potravinových zdrojů můžeme jmenovat například mléko, vejce, obohacené cereálie a rýži. Bohužel se minimální hodnotu riboflavinu nedaří splnit zhruba jedné z pěti dospívajících dívek a 8 % dospělých ve věku 19 až 64 let.

Foláty

Foláty, nebo také kyselina listová, též vitamín B9 se do těla neukládá, proto je třeba jej doplňovat ze stravy každý den. Ženám plánujícím těhotenství se doporučuje konzumovat cca 0,4 mg denně, jako prevenci vrozených vad plodu. Zvýšené riziko nedostatku kyseliny listové hrozí při nadměrném pití alkoholu, mezi varovné signály jejího nedostatku patří onemocnění dásní, zánět jazyka, ztráta chuti k jídlu, dušnost, podrážděnost, průjem, ale i problémy s pamětí a zapomínání.

Dospělí by měli mít přísun B9 zhruba 0,2 mg denně, což jim zaručí konzumace zelené zeleniny a cereálií. Bohužel nejnižší hladinu vykazují dospívající dívky a ženy celkově. Více než tři čtvrtiny žen neberou při plánovaném otěhotnění doplňky stravy s kyselinou listovou, a to navzdory skutečnosti, že jsou nejčastěji postiženy její nízkou hladinou.

Vitamíny
Ženy DDD
Muži DDD
Odkud
Vitamín A
0,6 mg
0,7 mg
ze stravy
Vitamín D
10 mikrogramů
10 mikrogramůdoplněk stravy
Riboflavin1,1 mg
1,3 mg
ze stravy
Kyselina listová
0,2 mg
0,2 mgze stravy
Železo
14,8 mg
8,7 mg
ze stravy
Vápník
700 mg700 mgze stravy
Zinek
7 mg
9,5 mg
ze stravy
Selen
0,06 mg
0,075 mg
ze stravy
Hořčík
270 mg
300 mg
ze stravy
Draslík
3,5 mg
3,5 mg
ze stravy
Omega-3
140 g ryb/týden 140 g ryb/týden ze stravy
*DDD= doporučená denní dávka

Železo

Železo je základním stavebním kamenem hemoglobinu, který přenáší kyslík do celého těla, a je tedy velmi důležitým faktorem pro přenos energie. Nejbohatším zdrojem železa je červené maso, také se z něj snadněji vstřebává do těla. O něco složitěji, ale stejně účinně lze získat zdroje železa i z rostlinných zdrojů, například ze sušeného ovoce a tmavě zelené listové zeleniny.

Největší a nejnápadnější známkou nedostatku železa je únava. Pak také ztráta vlasů, bledá pokožka, lámavé nehty, dušnost, závratě, studené ruce a nohy, neklid a bušení srdce. Ideálně by ženy měly přijmout 14,8 mg a muži 8,7 mg za den, a to bez problémů v rámci vyváženého, každodenního jídelníčku.

Bohužel realita je zdrcující. Dá se usuzovat, že nedostatek železa u dívek a žen už dosáhl úrovně epidemie. Více než čtvrtina žen ve věku 19-64 let a téměř polovina dospívajících dívek má hranice příjmu hluboce pod přijatelným minimem. Podle odborníků to může být způsobeno nedostatkem červeného masa ve stravě.

Vápník

Vápník neboli kalcium je minerál důležitý pro zdraví kostí, zubů, ale také pro metabolismus sacharidů. Mezi kvalitní potravinové zdroje patří mléko a mléčné výrobky, ale také sója, brokolice, zelí a ořechy. Nedostatek kalcia se projeví křehkými a lámavými vlasy a nehty, ale také špatnou pamětí. Ideální příjem je 700 mg denně, a to pouze a jen stravou, doplňků stravy netřeba.

Této hranice dosahuje bohužel jen jeden ze šesti dospívajících, což zvyšuje riziko vzniku zdravotních problémů v dospělosti. Ženám se doporučuje zaměřit se na zvýšený příjem kalcia před menopauzou.

Zinek

Stopový prvek zinek podporuje hojení ran a imunitu, ale také se podílí na novém vzniku buněk a enzymů. Zinek najdeme v mořských plodech, některých obilovinách (skvělým zdrojem jsou například pšeničné klíčky, ačkoli se zinek lépe vstřebává z živočišných zdrojů) a rybách.

Riziko deficitu zvyšují poruchy trávení a nadměrný příjem alkoholu. Projevuje se častým kašlem, nachlazením, obtížným hojením ran, kožními problémy, akné, ekzémem, suchou pokožkou a bílým povlakem na jazyku či problémy s čichem.

Muži by měli přijmout 9,5 mg zinku denně, ženy 7 mg. I zde není potřeba doplňků stravy, je možné toto doporučené množství doplnit stravou. Bohužel v obou skupinách průzkum odhalil značný nedostatek tohoto stopového prvku. Nejnižší úroveň opět vykazovaly dospívající dívky.

Selen

Selen podporuje imunitní funkce, plodnost, chrání proti poškození buněk, což může vysvětlovat i fakt, že jsou nízké hladiny selenu v krvi spojovány se zvýšeným rizikem některých druhů rakoviny. Příznaky nedostatku jsou extrémní únava, poruchy vnímání. Ideálně by muži měli přijmout 0,075 mg a ženy 0,06 mg. Lékaři udávají, že pokud člověk bude jíst maso, ryby a ořechy, měl by být schopen získat denní doporučenou dávku selenu z každodenní stravy.

Hořčík

Hořčík je důležitý pro zdraví kostí, také pomáhá s přeměnou energie z potravy. Mezi potravinové zdroje patří zelená listová zelenina, ořechy, ryby, maso, mléčné výrobky. Známky nedostatku zahrnují křeče, únavu, nespavost, špatnou paměť a další.

Muži by měli přijmout 300 mg hořčíku denně, ženy 270 mg. I zde platí, že správným a vyváženým jídelníčkem není třeba hořčík doplňovat z jiných zdrojů. Bohužel tohoto limitu nedosahuje více než čtvrtina dospívajících chlapců a více než polovina dospívajících dívek.

Draslík

Draslík se stará o správnou funkci srdečního svalu, najdeme jej v banánech, luštěninách, hovězím mase, ořeších a semenech. Pokud jej máte málo, pravděpodobně se tělo ozve svalovou slabostí, křečemi, brněním nebo necitlivostí, nadýmáním, pocity žízně, častým močením a depresemi.

Samotnou stravou by měli být dospělí jedinci schopni přijmout cca 3,5 mg za den. Přesto čtvrtina dospívajících žen v produktivním věku a 10 procent mužů nesplňuje ani minimální doporučené denní množství příjmu draslíku.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny mají vliv na zdraví srdce, jsou také důležité v těhotenství, protože podporují vývoj nervového systému plodu. Obsahují je olejnaté ryby, tedy sardinky, sledi, makrely, které patří mezi nejkvalitnější potravinové zdroje omega-3 mastných kyselin.

Aby byl zajištěn dostatečný příjem, stačí do jídelníčku týdně zařadit zhruba 140 g ryb. Bohužel realita je tomuto doporučení na míle vzdálená. V průměru snědí děti zhruba 13 až 29 g ryb týdně, dospělí cca 54 až 87 gramů.