Vybírejte s rozmyslem

Pokud se stravujete formou švédských stolů, pak nejprve udělejte jejich důkladný průzkum a až poté si začněte na talíř jídlo nakládat. „Ze sociologických výzkumů jasně vyplynulo, že ti, co prozkoumali nejprve všechna jídla, než vůbec sáhli po talíři, si na něj nandali méně kalorické jídlo než ti, co si přehled neudělali a rovnou nandávali jídlo,” vysvětluje ve své knize Hubnutí bez diet a cvičení specialistka na výživu Martina Králíčková.

Na talíř si vybírejte především zeleninu, ryby, mořské plody, libové maso, ovčí nebo kozí sýry a v menším množství i ovoce. Zeleninu preferujte především syrovou, stejně tak i ovoce. Nejvhodnější příprava masa je dušení, pečení nebo vaření.

„Samozřejmě kontrolujte množství a také si všímejte, jak často jíte,“ radí hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová. Čtvrtinu talíře by mělo pokrývat libové maso, mléčné výrobky a jiné zdroje bílkovin, další čtvrtinu přílohy jako pečivo (ideálně celozrnné), rýže nebo brambory a celou polovinu porce vyhraďte zelenině.

„Základem všeho je i pravidelnost stravy. Nejezte proto ani na dovolené jen třikrát denně, ale dopřávejte si svačiny. Váš metabolismus tak bude pořád pracovat a energii z jídla lépe spálí,” doporučuje výživový poradce Martin Škába.

Jak by mohl vypadat jídelníček
Snídaně: kousek pečiva se šunkou a sýrem nebo s míchanými vajíčky a bylinkami, zelenina dle vašeho výběru. Sladkou variantou může být bílý jogurt s ovocem nebo medem a ořechy.
Oběd: orestované krůtí maso nebo pečená ryba s grilovanou nebo čerstvou zeleninou či salátem s trochou olivového oleje. K obědu si můžete dopřát i menší množství pečiva nebo jiné přílohy.
Večeře: Luštěninový salát nebo plátek hovězího masa s dušenou zeleninou. Večer se snažte již vyhnout pečivu, rýži, těstovinám, ale i sladkým jídlům.
Svačiny: plátek melounu, pomeranč nebo jiné ovoce. Vhodné jsou i freshe nebo smoothie (ovocný volte dopoledne, zeleninový odpoledne).

Hřešit ano, ale s rozvahou

Ze všeho nejtěžší je odolávat nejrůznějším sladkostem. Nicméně i zde mějte na mysli, že jeden nebo dva dortíky vám figuru nepokazí. Pokud si ale chcete dopřát dobrot víc, pak je nutné během dne zapojit víc aktivit.

Například zkuste alespoň 30 minut plavat a místo stylu prsa zvolte kraul nebo znak. Zapojte se do animačních programů, případně místo výtahů a nejrůznějších vláčků choďte všude pěšky.

Když drink, tak jeden a bez smetany

Stejně jako jídlu věnujte pozornost nápojům, které často obsahují spoustu kalorií. Místo koktejlů doporučuje nutriční specialistka pít vodu. Když alkohol, tak radši ve formě piva nebo vinného střiku, ale pozor v omezeném množství. Vyhněte se džusům a alkoholickým koktejlům. Pokud si chcete koktejl přesto dopřát a nepřibrat, zvolte co nejméně kalorický, například mojito. Obojí si můžete připravit i doma. Naopak se vyhněte koktejlům, které kombinují více druhů alkoholu nebo v nich je smetana.

Svačinu si připravte doma

Jedete-li autem na dovolenou, výlet nebo jen na koupaliště, zapomeňte na klasické řízky. Místo nich si připravte bagety z celozrnného pečiva, ovoce, zeleninu nebo třeba toasty se sýrem. Inspirujte se dalšími tipy odbornice na výživu:

  • sendvič ze 100% celozrnného chleba s hlávkovým salátem, rajčaty, okurkou a tvrdým sýrem
  • tortilla nebo pita kapsa se sýrem a zeleninou
  • vejce natvrdo a celozrnný chléb lehce namazaný pomazánkovým máslem
  • buchta či koláč bez náplně a polevy, nejlépe z celozrnné mouky nebo bezlepkové
  • sušené hovězí nebo krůtí maso – dnes běžně dostupné „jerky“ jsou výborným a snadno přenosným zdrojem bílkovin, který zasytí. Nakupte si je do zásoby a žvýkejte je jako svačinu na cestách i v práci. Jen pozor, abyste si vybrali balení bez přidaného cukru a soli, maximálně s jemnou příchutí. Často také obsahují glutamáty, které do zdravé stravy rovněž nepatří. Výhodou jerky je jejich skladovatelnost – pokud balení neotevřete, vydrží i několik měsíců.

Zdravé grilování

Grilování je společenská příležitost, při které můžeme jíst zdravě a zároveň velmi chutně. Máme-li možnost si vybrat, je zdravější grilování na lávových kamenech nebo na vodním grilu. Při odkapávání tuku z masa do grilu se na nich netvoří karcinogenní výpary, na rozdíl od grilování na dřevěném uhlí.

K opečenému masu doporučuje Monika Bartolomějová servírovat zeleninu. Buď syrovou, nebo také grilovanou: papriku, kukuřici, cuketu, lilek, rajčata nebo cibuli. K dochucení poslouží čerstvé bylinky. K masu a zelenině servírujte grilované brambory, pečivo nebo postačí jen zelenina.

Recept na grilovaného halibuta s mangovou salsou
Suroviny: 2 šálky rajčat nakrájených na kostičky, 1,5 šálku nakrájeného a oloupaného zralého manga, 0,5 šálku nakrájené cibule, 0,5 šálku nasekaných čerstvých lístků koriandru, 2 lžíce limetové šťávy, 1 lžíce jablečného octa, 1 lžička cukru, 1 lžička soli, 1 lžička černého pepře, 2 stroužky utřeného česneku, 4 ks filé z halibuta, 1 lžíce olivového oleje

Salsa: rajčata, mango, cibuli, koriandr, limetovou šťávu, jablečný ocet a cukr smíchejte dohromady. Přidejte půl lžičky soli a půl lžičky pepře a česnek.

Ryba: potřete halibuta olejem, posypte zbývající solí a pepřem. Dejte rybu péct na rozpálený gril. Pečte tři minuty na každé straně. Podávejte se salsou z manga.

Před sportem nezapomínejte na strečink

„V létě vzniká statisticky nejvíce úrazů při sportu ve srovnání s jinými částmi roku. Proto nepodceňujte ani protažení, které ochrání vaše svaly a šlachy od poškození,“ říká trenérka fitness pro ženy Contours Markéta Brožová.

Trenérka také uvádí několik tipů: Než vyběhnete nebo se vydáte na pěší túru, protáhněte si spodní část těla. Ta bude nejvíce namáhaná jednostranným pohybem zatěžujícím kolena a paty. Udělejte několik širokých dřepů a pár nízkých výpadů, abyste dostatečně otevřeli boky a protáhli kolena.

Před jízdou na kole protáhněte celé nohy, hlavně podkolenní šlachy. Postavte se čelem asi metr od zdi, předkročte pravou nohu a pravou dlaní se opřete o zeď. Držte rovná záda a protáhněte se. Pak zopakujte na levou stranu.

Před tenisem a volejbalem se rozběhejte a protáhněte si svaly na pažích, zápěstí i stehnech: zapažte a jemně vytáhněte zápěstí a prsty proti jejich obvyklé pozici. Držte 60 vteřin a opakujte 2-3krát. Pak položte jednu nohu na lavičku nebo ji opřete o plot a přitahujte se k ní na 40-60 vteřin. Opakujte 2-3krát na obě nohy.

Hubnout plaváním jde nejlépe v teplé vodě

Jestli chcete zhubnout, na plavání příliš nesázejte. Většina lidí se podle trenérky Brožové při plavání nedostane do tempa, ve kterém by spalovali tuky. Pokud chcete hubnout, plavejte svižným tempem v bazénech s teplotou nad 25 stupňů, a to minimálně 40 minut. Pro tyto účely nejlépe poslouží kryté hotelové bazény. Teplota vody je důležitá, protože v chladu se zpomaluje metabolismus (a tedy spalování). Navíc máme po pobytu ve vodě obvykle hlad, takže sníme více jídla, než spálíme plaváním.

Každý pohyb dělejte, co nejefektivněji

Využívejte při běžném pohybu sportovní doplňky, které postupně zvýší vaše výkony a tím i počet kalorií, které spálíte.

„Při turistice a procházkách sama ráda používám hůlky na nordic walking, které mi rozloží pohybovou zátěž i do rukou a zad. Tím posiluji celé tělo. Do bazénu je zase výborný aqua belt, který si lze půjčit v některých hotelových bazénech,“ radí trenérka Markéta Brožová.

„Aqua belt“ je vztlakový pás, který nadnáší tělo a díky němuž můžeme ve vodě běhat. Protože ve vodě překonáváme 15krát větší odpor než ve vzduchu a tělo je přitom odlehčené, cvičení je intenzivnější a hubnutí rychlejší. Jak by takový vodní běh měl vypadat, se můžete naučit přímo na lekci aqua joggingu od trenérů.

Výborný je i sporttester, který změří srdeční aktivitu. Právě tep je ukazatel toho, jestli danou aktivitou více spalujeme kalorie nebo budujeme kondici. „Na hubnutí je lepší udržovat se v takzvaném aerobním pásmu, při němž dosahujeme 65–75 % maximální tepové frekvence. Při vyšší zátěži trénujeme výdrž a při nižší jen udržujeme svůj současný fyzický stav,“ uzavírá trenérka.