V následujícím článku si ukážeme, jak je možné posílit zádové svalstvo pouze s vahou vlastního těla a s použitím posilovací gumy. Pokud si osvojíte několik následujících cviků, svým zádům prospějete a zlepšení bolestí i držení těla na sebe určitě nenechá dlouho čekat.

Naše cvičení zvládnete i sami doma, stačí si pečlivě pročíst postup a podívat se na fotografie.

1. Stahování pomyslné kladky – Sedněte si na židli, na zem do tureckého sedu nebo na velký míč (pokud ho máte). Důležité je, abyste udrželi rovná záda a zpevněné břicho. Zvedněte ruce nad hlavu s dlaněmi otočenými dopředu. I když máte ruce natažené, snažte se držet ramena stažená dole. S výdechem stahujte ruce dolů až do pokrčených loktů, až jsou dlaně v úrovni ramen, a přitom stahujte lopatky dolů. S nádechem opět zvedněte ruce nad hlavu. Při použití cvičební gumy můžete mít dlaně otočené k sobě.

Počet sérií: 4, počet opakování: 15

Počet sérií: 4, počet opakování: 15

FOTO: 5x Supertelo.cz

2. Veslování s gumou vsedě – Posaďte se na zem s rovnýma nohama, pokud současně neudržíte rovná záda, sedněte si na nějaký stupínek, abyste měli hýždě výše než paty. Vezměte si posilovací gumu a s výdechem ji přitahujte pomocí zádových svalů k břichu. Držte po  celou dobu pohybu ramena dole a ruce tlačte také dolů.

Počet sérií: 4, počet opakování: 15

Počet sérií: 4, počet opakování: 15

3. Zvedání ruky v pozici na čtyřech – Jste opřeni o dlaně, které jsou pod rameny, a o kolena, která jsou přesně v úrovni pod kyčlemi. Špičkami se zapíráte o zem. Ramena držte stažená a záda rovná. S výdechem zvedněte ruku pokrčenou v lokti do strany, aby byl loket v úrovni ramene, lopatky jdou k sobě. S nádechem vraťte ruku zpět do výchozí pozice.

Počet sérií: 4, počet opakování: 15(každou rukou)

Počet sérií: 4, počet opakování: 15 (každou rukou)

4. Zvedání trupu a rukou – Lehněte si na břicho, hlava je opřená o čelo, ruce dejte tzv. do tvaru svícnu – úhel pokrčení v loktech je 90 stupňů, lokty jsou ve výšce ramen, dlaně položené na zemi. S výdechem zvedáme trup i ruce, a současně se snažíme zvednout výše.

Počet sérií: 4, počet opakování: 15

Počet sérií: 4, počet opakování: 15

5. „Plavání“ – Tento cvik začíná také v  poloze na břiše s opřeným čelem. Vezmeme si do ruky malý míček anebo ručník či jakýkoli lehký předmět, který máme k dispozici. Zvedneme ruce a opisujeme jimi kružnici, předmět si předáváme nad hlavou a za zády. Toto provádíme nejdříve po směru hodinových ručiček a poté opačně.

Počet sérií: 4, počet opakování: 5 (na každou stranu, jedna opsaná kružnice = jedno opakování). Pauzy mezi jednotlivými sériemi i cviky by měly být mezi 30 až 45 vteřinami.

Počet sérií: 4, počet opakování: 5 (na každou stranu, jedna opsaná kružnice = jedno opakování). Pauzy mezi jednotlivými sériemi i cviky by měly být mezi 30 až 45 vteřinami.

 

Pokud chcete posílit svalstvo zad i jiným způsobem, podívejte se na náš článek na Supertělo.cz.