Základní pravidla pro vyváženou stravu a pitný režim

1) 5–6 porcí denně

2) Na stole v práci nebo při učení na zkoušky mějte vždy po ruce ovoce – jablko, banán, cereální tyčinku nebo nakrájenou zeleninu – mrkev, papriku, okurku nebo třeba celer. Podle odborníka na výživu a RNDr. Pavla Suchánka je doporučený příjem ovoce a zeleniny na den alespoň 300–500 g.

Cenné rostlinné látky, tj. fytolátky a antioxidanty zde přítomné, se podílejí na snižování hladiny cholesterolu v krvi a řada z nich má i účinek protinádorový. Z křížokvětých rostlin je přínosné jíst např. zelí, kapustu, květák nebo brokolici. Jejich obsah tzv. thiolátek je zdravotně velmi příznivý. Metabolicky účinná kyselina listová (folát), obsažená především v listové zelenině, je ceněna z mnoha důvodů a mimo jiné se podílí i na prevenci srdečně-cévních onemocnění.

„Byly sledovány změny v hladině inzulinu v lidském organismu v závislosti na denní době a ukázalo se, že nejvyšší koncentrace inzulinu v krvi je ráno okolo sedmé hodiny, poté okolo desáté a pak kolem poledne. To ukazuje na to, že samo tělo je nastaveno tak, že by se ráno a dopoledne měly konzumovat spíše sacharidy, případně i cukry, a odpoledne a večer více bílkoviny. Proto by se ovoce, které obsahuje ovocný cukr, tj. fruktózu, mělo konzumovat spíše ráno. Odpoledne a večer byste si měli dát zase spíše zeleninu, která obsahuje minimum jednoduchých cukrů,“ radí Suchánek.

3) Připravte si na stůl také láhev vody a vašeho oblíbeného nápoje. Každodenní potřeba tekutin zdravého člověka se pohybuje okolo dvou litrů čisté vody, občas, tedy nikoliv každý den, ji můžete doplnit minerálkou s nižším obsahem sodíku. Stejně tak můžeme pitný režim si obohatit i sklenkou syceného nápoje, čajem či džusem.

Jak říká MUDr. Magdalena Jarzynka: „V Evropě se jako minimální denní množství tekutin doporučuje z nápojů a potravin získat přibližně 2,5 litru. Nemusíte pít nutně celý den vodu, pokud ji do sebe nutíte. Hlavní zásadou správného pitného režimu je nejprve si upřesnit, zda naše celodenní aktivita se skládá pouze z cesty do práce a z práce, nebo jsme v létě na sportovní dovolené. Záleží také na tom, zda jen sedíme a píšeme e-maily, nebo máme jedno jednání za druhým v silně klimatizovaných místnostech.

Právě dlouhé mluvení, při kterém vydechujete větší množství vody, a zvýšená frekvence dýchání spolu se suchým prostředím jsou dalšími důležitými faktory, které ovlivňují ztráty vody a je nutné k nim přihlížet v celodenním pitném režimu, upozorňuje Suchánek.

Tedy nejen sport a voda jako chladič, ale i časté mluvení naše tělo „vysušuje“. Každý den totiž v procesech vylučujících vodu v různých formách z těla, a to i pocením a dýcháním, přicházíme o dva až tři litry vody, tj. ztrácíme 1–2 % tělesné hmotnosti.“

4) Pijte pravidelně – ne až když dostanete žízeň, protože to už je tělo dehydratované. Ideálně pijte každou půlhodinu. Čím rozmanitější je volba našich nápojů, tím lépe. Bylo prokázáno, že k lepšímu doplňování tekutin přispívá, pokud volíme chuťově oblíbené a rozmanité nápoje. Zvyšuje se tak pravděpodobnost, že budeme více pít.

Podle Suchánka mohou být zdrojem hydratace i nápoje obsahující cukr nebo kofein. Kofein v přiměřeném množství zvyšuje soustředěnost, zkracuje dobu reakce na podnět a během krátkého tělesného cvičení zlepšuje výkonnost. Neslazené kofeinové nápoje jsou vhodnou alternativou, samozřejmě pokud není kofein kontraindikován, např. u osob s hypertenzí. Jinak jsou nápoje s kofeinem aktivní v tukovém metabolismu, hovoříme dokonce o tzv. lipotropním charakteru (látky, které zabraňují hromadění cholesterolu a tuku v játrech).

5) Do jídelníčku zařaďte kysané mléčné výrobky s obsahem bifidobakterií a laktobacilů, které se podílejí nejen na správném spalování živin, ale zvyšují také střevní a celkovou imunitu organismu.

6) Z denního jídelníčku vyřaďte nebo alespoň omezte příjem nasycených živočišných tuků a naopak obohaťte stravu rozličnými rostlinnými oleji. Není na škodu připomenout, že země s mnohanásobně vyšší spotřebou rostlinných olejů (olivový, slunečnicový, brutnákový, sezamový, lněný aj.) mají nižší výskyt zejména srdečně-cévních a nádorových onemocnění.

7) Omezte také příjem soli, která se podílí na nadměrném zadržování tekutin v těle a na zvyšování hodnot krevního tlaku. Naopak pro organismus vynikající je zvýšený příjem ovoce a zeleniny.

Bez sportu to nepůjde

Při cvičení je potřeba si hlídat tep. Při vysoké tepové frekvenci metabolismus přestává čerpat energii převážně z tuků a tělo začíná více spalovat sacharidy. Pokud chcete hubnout, je ideální cvičit při 65 % maximální tepové frekvence. Tu vypočítáte, když od čísla 220 odečtete svůj věk a vynásobíte 0,65. Pro aktivnější a zkušenější sportovce se doporučení posouvají až k 75 % maximální tepové frekvence.

Před cvičením není vhodné jíst tučná a masitá jídla, aby tělo nemělo příliš práce s trávením. Po sportovní aktivitě nechte tělo vydechnout a pevnou stravu přijměte až zhruba po hodině. Vhodné jsou potraviny jako ovoce, celozrnné pečivo či jogurt, které tělu doplní energii i bílkoviny.

Během cvičení je nutné doplňovat tekutiny. Jak radí Pavel Suchánek, „vybírat můžete ze široké nabídky nápojů určených pro sport, které obsahují vybrané spektrum iontů. Jedná se o minerální látky typu sodík, draslík, vápník, hořčík, chlór, fosfor aj. Všechny mají důležitou roli pro fungování organismu.

„Je ovšem důležité zdůraznit, že používání iontových nápojů je vhodné především pro aktivní sportovce, kteří podávají energeticky velmi náročné výkony, kdy tyto nápoje předcházejí svalovým křečím a jsou důležité i v době regenerace po výkonu. Nedodržování jejich příjmu může hrozit rychlým poklesem výkonnosti, v krajním případě i problémy se srdcem,“ vysvětluje odborník. Pro běžné sportování je dostačující kombinace vody a slazených nápojů spolu s ovocem.

Intenzita nebo doba cvičení se musí zvyšovat

„Pokud se člověk rozhodne spálit za měsíc jeden kilogram tuku, je nutné denně vydat asi 250 kcal navíc. Při zachovaní denního příjmu a výdeje to znamená pro průměrného člověka ve středním věku například denně ujít po rovině navíc přibližně 6 km za hodinu anebo intenzivnější chůzí vyšlapat na nižší kopec. Alternativou je jízda na kole, kde je potřeba ujet za hodinu 14 km. Intenzivnější výdej kcal však zajistí i např. hodina salsy nebo 1,5 km uplavaných za hodinu (samozřejmě vše v závislosti na technice provedení činnosti a individuální zdatnosti jedince, např. na jeho věku),“ doporučuje Lenka Horňáková, trenérka fitness centra World Class.

„Pozor – tělo je jako živá hmota, schopná postupné adaptace. Cvičení konané stejnou intenzitou nemá po delším období (udávají se tři až čtyři týdny) stejně vysoký efekt a je potřeba zvýšit intenzitu anebo prodloužit dobu vykonávání činnosti,” dodává trenérka.

Pokud máte nadváhu, zapomeňte na běh. Bylo spočítáno, že při běhu působí na kolena zátěž rovnající se trojnásobku tělesné hmotnosti, kdežto při velmi rychlé chůzi jen necelý jedenapůlnásobek. A to už vaše kolena a kyčle opravdu pocítí.