Tuky jsou nejkoncentrovanější složkou potravy. V porovnání s bílkovinami a sacharidy mají dvojnásobnou energetickou hodnotu. Proto je při hubnutí tak důležité, abychom jich jedli méně. Podobně jako jednoduchých sacharidů. Pravda, i tuky organismus potřebuje. Ale tuto potřebu obvykle pokryjí ty skryté, většinou živočišné, namísto těch zdravějších, rostlinných nebo tuků z ryb (tuky by v naší potravě měly pokrývat 30 %, maximálně 35 % přijaté energie, z toho třetina by měla být živočišných a dvě třetiny rostlinných spolu s rybími).

Je nejpopulárnější

Smažení je nejoblíbenějším způsobem tepelné úpravy potravin. Zjistil to výzkum odborníků z Vysoké školy chemicko-technologické v Praze. Bohužel je také způsobem nejméně zdravým. Nejen kvůli podstatně zvýšenému počtu kalorií, ale také kvůli takzvaným transtukům (transmastným kyselinám). Objevují se při přepalování omastku nebo jsou v nevhodných tucích, zejména ztužených.

Látky, které z nich při zpracování v organismu vznikají, ničí náš oběhový systém ještě dramatičtěji než vysoký cholesterol.

Přepalování poznáme podle namodralého kouře nad pánví. Obecně platí, že bychom měli smažit radši déle na ne příliš rozpálené plotně. Transtuky, jejichž obsah dobrý výrobce rostlinných tuků uvádí na obale, by neměly překročit 1 až 2 % (v kvalitních rostlinných tucích nedosahují ani 1 %). Pokud údaj o nich na obale chybí, výrobek raději nekupujte.

O tom, jaké tuky jsou vhodné nebo nevhodné třeba pro smažení, se můžete poradit s odbornicí na bezplatné infolince zdravého životního stylu 800 175 324.

Speciální nádobí

Na trhu existuje nepřehledná plejáda pánví, hrnců a dalšího nádobí, ve kterém můžeme jídla připravovat s minimem tuku a v některých případech i bez něj (fólie No Stick, nádobí Zepter, Tefal, Tescoma, Top Moravia, Wok atd.).

Jde o výrobky z ušlechtilých kovů, včetně titanu, nebo s povrchy ze speciálních umělých hmot, případně o fólie z těchto hmot, které se do nádobí vloží. Výborně vedou teplo, ale hlavně mají antiadhezní vlastnosti.

To znamená, že se k nim potraviny při vaření a dodržování doporučených teplot obvykle nepřichytávají a nepřipalují se na nich.

Univerzální rada, jak správně koupit toto nádobí nebo fólie, bohužel neexistuje. Je nutné se ptát ve specializovaných obchodech a vybírat výrobky spíš ze středních nebo vyšších cenových hladin (výjimkou je třeba fólie, kterou lze vložit třeba do pánve nebo na plech trouby, její cena se pohybuje kolem 300 Kč).

Olej používat lehce

I když na fólii a v některých druzích nádobí můžeme smažit úplně bez tuku, doporučují odborníci lehce potřít jejich povrch některým z rostlinných tuků nebo olejů určených speciálně na smažení. To proto, že na mase nebo jiné potravině vznikne příjemně křupavý povrch, který tolik lidí miluje. Potraviny usmažené bez tuku bývají jinak nepříjemně suché. A vařit jídla zdravá, ale nepříliš chutná, nemá smysl.

Cibulku lze v tomto nádobí osmahnout obvykle úplně bez oleje, pouze lehce osolenou. "Při použití olejů v tomto nádobí platí jednoduchá zásada," říká Ludmila Oliveriusová, odbornice na výživu. "I správný rostlinný olej do nich nenaléváme, ale jenom jím jejich povrch lehce potřeme nebo pokapeme. Pokud ho totiž do pánve nalijeme hodně, snadno se může stát, že jeho energetická hodnota převýší kalorickou hodnotu masa." Dobré je také přemýšlet o přílohách. "Houskové knedlíky nejvíc nasávají šťávu z masa i tučné omáčky," říká Ludmila Oliveriusová. "Nejméně jich naopak absorbují těstoviny. Brambory a rýže jsou někde mezi."

Jak se zbavit tuku

Obsah tuku ve smaženém řízku, ve vánočním kaprovi nebo třeba v obalovaném květáku navrhují odborníci snížit tak, že je vezmeme do kleštiček, aniž bychom porušili obal.

Pak je krátce ponoříme do hrnce s vroucí vodou, který máme na plotně. Značná část tuku, v němž jsme smažili, zůstane v této vodě. "Nevhodné je to u přírodních mas," říká Ludmila Oliveriusová.

Jinou možností je to, že usmažený řízek dáme na mřížku a necháme ho okapat. Případně ho položíme na papírové ubrousky a s jejich pomocí ho vysušíme. Nebo necháme přebytečný omastek do ubrousků pouze vsáknout. To lze dělat i s topinkami, bramboráky, lívanci a jinými smaženými jídly.

Další fígle

Při smažení přírodních mas, tedy při takzvané minutkové úpravě dodává tuk masu šťavnatou chuť. Jak to udělat, aby ji neztratilo, když je smažíme s minimem tuku, případně bez něj?

"Měli bychom maso prudce osmahnout v antiadhezním nádobí, které je tukem pouze vytřené ze všech stran," říká Ludmila Oliveriusová. "Důležité při tom je, aby se uzavřelo a jeho šťáva v něm zůstala. Pak ho jen pomalu dosmažíme. Stejně postupujeme před pečením nebo dušením," zdůrazňuje doktorka Oliveriusová.

A dodává: "Maso opečeme na minimu oleje, potom ho trochu podlijeme vodou a podusíme nebo upečeme. Zůstane krásně šťavnaté, aniž by z něj kapal tuk."

Podobného efektu šťavnatého masa s relativně malým množstvím tuku dosáhneme i při správném fritování, při kterém je ale potřeba včas měnit olej.

U tučných mas, která jsme upekli nebo podusili, navrhuje doktorka Oliveriusová slít šťávu do misky a dát ji do ledničky. Jakmile ji zchladíme, udělá se na povrchu škraloup z tuku, který snadno odstraníme. Šťáva, kterou pak znovu ohřejeme třeba v mikrovlnce, ho obsahuje výrazně méně. To samé můžeme udělat i s vývary, případně dalšími polévkami, včetně kuřecích.

Skvělá pára

Ryby a mořské plody lze chutně připravit bez tuku na páře. Podobně jako zeleninu. U ní, pokud je spaření jen krátké, se zachová většina zdraví prospěšných živin. Navíc zůstane příjemně křupavá.

Pokud chceme v rybách uchovat šťávu i zdravý tuk, můžeme je upéct také v alobalu. Jejich kalorickou hodnotu to sice nezmění, cenné látky však zůstanou zachované a my si opravdu pochutnáme. Navíc většina ryb má lehké, nepříliš kalorické maso.

Zkuste mikrovlnku

Jedním z mála využívaných způsobů, jak ohřát zeleninu tak, aby zůstala svěží a křupavá, je dát ji do mikrovlnky. Musíme ji však ohřívat pomalu, delší dobu a na menší výkon. Kdo miluje tuk, ten si do ní může přidat po ohřátí malý kousek rostlinného tuku.

Výrazně zjemní chuť a nezvýší dramaticky počet kalorií. Stejně tak v ní můžeme připravit ryby nebo mořské plody, případně ji využít k rozmražení mas.

Na rozdíl od smažení nebo vaření se potravina v mikrovlnce neohřívá zvnějšku, ale naopak, zevnitř. Pokud to uděláme příliš prudce, zničíme spoustu cenných látek, ale hlavně si můžeme způsobit řadu dalších problémů.

Vepřové, hovězí nebo kuřecí je však lepší smažit, dusit, péct nebo grilovat než připravovat v mikrovlnce.

Grilovat? Ano, ale jak!

Grilování vypadá jako jeden ze způsobů, jak maso zbavit tuků. Má to však své háčky. Z masa ho neokape tolik, kolik si lidé myslí. Navíc se ten, který spadne do rozžhaveného uhlí, spálí a jeho zbytky stoupají s kouřem zpátky na maso.

Zachycují se na něm a jsou pro naše zdraví vysloveně škodlivé. Jednou za čas je organismus zvládne. Kdybychom takové jídlo jedli častěji, hrozilo by nám vyšší riziko rakoviny trávicího taktu a jiných zdravotních potíží.

Řešením je to, že se maso ohřívá při grilování ze shora nebo ze stran. Tuk z něj skapává do vaničky pod ním a odtéká pryč, aniž by se spálil. To je obvykle možné v elektrických a podobných grilech. Na rozdíl od klasického grilování nebo třeba opékání buřtů na otevřeném ohni. U něj si můžeme pomoci tím, že maso budeme grilovat, případně péct v alobale.