Článek
Zdaleka se to nemusí týkat jen starších lidí. I spousta těch mladších má řadu problémů se zády a s ochablými nebo zkrácenými svaly. Když vyrazí bez přípravy na patnácti nebo i třicetikilometrovou túru, můžou si je natáhnout, zablokovat si záda nebo si poškodit měkké tkáně kloubů, třeba meniskus. Případně se vrátí z túry zničení tak, že se dva tři dny nikam nevypraví, ačkoliv chtěli. Kolikrát stačí pár kilometrů v náročnějším, třeba horském terénu, se kterým nepočítali.
Někdy dojde i k dramatičtějším situacím, jako třeba nedávno v Beskydech. Dva osmdesátiletí senioři z Belgie se vydali od Satinského vodopádu v Beskydech tou nejstrmější cestou a uvízli na prudkém svahu, odkud je museli dostat hasiči. Naštěstí se všechno obešlo bez zranění.
Většina těchto problémů je zbytečná. Co by turisté měli udělat, aby si pěší výlety co nejvíc užili, to se pokusíme vysvětlit v tomto článku.
Správná chůze není samozřejmost
Na první pohled se zdá, že pro nás neexistuje nic samozřejmějšího než chůze. Když se ale fyzioterapeut podívá na to, jak chodíte, najde v tom řadu chyb. Je to dané nedostatkem pohybu, který trápí celou populaci. Vede ke vzniku nerovnováhy mezi svaly i k dalším potížím.
Lépe zvládnout chůzi vám pomůže to, když budete chodit zpříma, s narovnanými rameny a se správným držením těla. Pokud se totiž začnete při chůzi po rovině hrbit nebo naklánět dopředu, třeba kvůli batohu na zádech, zapojíte do pohybu jiné svaly, než byste měli. Budete přetěžovat špičky nohou, ale hlavně se unavíte rychleji a víc než při správné chůzi.
Jestli se o ní chcete dozvědět víc, zadejte do internetového hledače heslo kurzy chůze nebo zdravá chůze. Najdete tam řadu odkazů. Některé z nich pořádají i lázeňská zařízení. V nich se často věnují také nordic walkingu. Řadu praktických rad můžete najít i v knize Christiana Larsena Zdravá chůze po celý život.
Zlepšete si kondici
V různých doporučeních se dočtete, že člověk by měl urazit 10 až 12 500 kroků každý den. Tedy 5 až 7,5 kilometru, to závisí na délce jeho kroků. Tuhle porci ale pravidelně zvládá jen málokdo. Zhruba třetina populace udělá maximálně 5000 kroků denně, ale většinou spíš méně.
Pokud žijete sedavým způsobem života, navíc máte nadváhu a začínají se vám ozývat i klouby, může pro vás být i těch 10 000 kroků nemalou zátěží, zvlášť když budete chodit třeba po horách.
Proto je určitě dobré začít s pravidelnou chůzí už před dovolenou. Nemusíte přitom podávat žádné sportovní výkony. Stačí třeba to, když kus cesty do práce ujdete pěšky. Pokud dokážete jít svižnou chůzí, bude to ku prospěchu věci.
Normální člověk těžko odhadne, jaký počet kroků za den urazil. Proto by si měl pořídit krokoměr, případně se podívat, jestli ho nemá ve svém chytrém mobilu jako jednu z možných funkcí. Počet kroků byste měli postupně zvyšovat podle toho, jak na ně bude reagovat vaše tělo. Na dovolenou pak pojedete v lepší kondici, a tedy aspoň trochu připravení. A pokud vydržíte chodit pravidelně i po dovolené, bude to pro váš organismus skvělá prevence proti většině civilizačních chorob.
Jaká zátěž je pro vás nejlepší
Lidé, které trápí nejrůznější svalové problémy typu bolestí zad nebo i chronické nemoci, mohou konzultovat zátěž a reakci organismu na ni se svým lékařem. To se týká i pacientů s velkou nadváhou nebo s artrózou, a to i tou začínající.
Pro ně může být výhodnější třeba severská chůze, která zatěžuje méně kolena, anebo kolo, plavání případně jiné pohybové aktivity. U nich jim hrozí menší riziko, že si poškodí kloubní chrupavky a další měkké tkáně kloubů.
Pokud vás zajímá, jaká zátěž je ve vašem případě ideální, navštivte zařízení jako je například VŠTJ Medina Praha (www.vstj.cz) nebo třeba centra Zdravý sport (www.centrum-inmotion.cz), případně další instituce, které se zabývají sportovní medicínou anebo tělovýchovným lékařstvím. Obvykle dovedou klientům kvalifikovaně poradit i pokud jde o případné svalové nerovnováhy, zkrácené svaly a další rehabilitační potíže.
Rozumní lidé si plánují rozumné dávky
Lidé, kteří běžně žijí sedavým způsobem života a vyrazí v létě na túry, by aspoň zpočátku měli zvolit trasy, které se dají zkrátit nebo na nich existují záchytné body, takže si zátěž mohou rozumněji dávkovat. To se týká i profilu tratě.
Mívají totiž spoustu svalů zkrácených, ochablých nebo naopak přetížených. Navíc při svižné chůzi nebo prudkých pohybech stoupá zatížení kloubů, a to dokonce několikanásobně. V horách si pak při strmém stoupání nebo klesání mohou poškodit kloubní chrupavku, natáhnout svaly, zablokovat páteř atd.
Jaké boty a oblečení jsou správné
Řada obchodů dnes nabízí speciální boty určené pro chůzi nebo nordic walking, tedy severskou chůzi. Ale nemusíte si je pořizovat. Stačí, když je vaše sportovní obuv dostatečně pevná, aby v ní noha dobře seděla, a zároveň měkká, aby tlumila nárazy. To je důležité zejména tehdy, pokud budete hodně chodit po tvrdých površích, jako jsou asfalt nebo beton.
Určitě se vám bude hodit speciální prádlo, které odvádí pot, takže neprochladnete, když se zhorší počasí, což se v horách stane snadno. Citlivě na to reagují hlavně záda a u někoho i ledviny. Dobré je mít s sebou suché triko do rezervy.
Jinak bývá nejlepší „cibulový systém,“ tedy několik vrstev oblečení, které si můžete svlékat a oblékat podle potřeby a počasí. Při chůzi je důležité dostatečně pít, nejlépe čistou vodu, zvlášť v teplém počasí. Říkat přesné údaje nemá valný význam. Množství vody bude jiné pro padesátikilovou ženu a stokilového muže, nemluvě o vlivu počasí. Signálem, že málo pijete, bývá tmavá moč.
K čemu je nám podiatr
Za podiatrem, odborníkem na péči o nohy, zajde bohužel málokdo. Je to užitečné tehdy, pokud vás trápí hodně nadbytečných kil, pobolívají vás kolena, máte ploché nohy, výrůstky na kloubech a různé deformity palců.
Navštívit ho však může i člověk, který žádné potíže nepociťuje. Podívá se totiž na vaše chodidla, klenbu, postavení nohou a kloubů, navíc ho bude zajímat i váš stereotyp chůze. Upozorní vás na chyby a některé vám pomůže i odstranit.
Můžete s ním zároveň konzultovat vhodnou obuv, a to nejen na letní túry, ale vůbec pro zdravou chůzi. Dokáže vám také na místě vyrobit vložky do bot, které budou korigovat vaše odchylky a zmírní případné potíže.
Populární severská chůze
Mezi lidmi se stala velice populární severská chůze, tedy nordic walking (NW). Spousta jich ale chodí špatně. Třeba hůlky, které někdy téměř vláčí za sebou, nedávají do správné vzdálenosti před tu správnou nohu, a vůbec je nepoužívají tak, jak by měli. Nemohou pak počítat s tím, že sníží až o třetinu zátěž kolenou, a zmírní tak jejich případnou bolest. Zároveň si neposílí horní polovinu těla, kterou je potřeba zapojit do pohybu a tak dál.
Proto by si měli koupit spolu s kvalitními hůlkami také kurz nordic walkingu. V něm jim certifikovaný instruktor vše ukáže a prakticky s nimi tento typ chůze nacvičí. Musí připomínat spíš pohyb na běžkách než obyčejnou chůzi.
Také jim pomůže nastavit správnou výšku hůlek. Pokud není správná, riskují třeba namožené rameno a další svalové komplikace.
Jak lépe chodit
Každý máme své fyzické zvláštnosti, proto je obtížné dávat univerzální rady. Správný postoj těla i chůzi by s námi měl nacvičit fyzioterapeut. Přesto obecně platí následující:
- Při chůzi má být tělo vzpřímené, ramena lehce vzadu, ale svěšená. Lopatky směřují k pasu, střed těla je aktivovaný. Nevystrkujeme zadek ani břicho, bradu příliš nezvedáme, ani nadměrně nespouštíme dolů.
- Ruce se pak při takovémto držení těla mohou uvolněně pohybovat v souladu s naším krokem.
- Při pohybu nohou bychom měli cítit pracující stehenní i hýžďové svaly. Můžeme si pomoci i tím, že je budeme při každém kroku na chvilku záměrně zatínat.
- Kontakt chodidel s podložkou by měl vést rovně ve směru chůze. Pozor, častou chybou je to, že na zem došlápneme celou ploskou chodidla najednou. Našlapujeme od paty a pokračujeme až k palci a malíčku zároveň (oba prsty se musí dotknout podložky). Jen tak se vyhneme nežádoucímu „šmajdání“ a přetěžování zejména vnější strany chodidla. Při odrazu a zvedání nohy opouští zem nejdřív pata, špička by si poté měla takzvaně „hrábnout“ o podložku.
- Pokud vás trápí artróza nebo deformované prstní klouby, odlehčíte prstům při chůzi tím, že se nejen vzpřímíte, ale dokonce zakloníte. Hranici správného zaklonění poznáte ve stoji - zakloníte se tak, až budete mít pocit, že přepadáte dozadu. Velice tak prstům ulevíte.
Kde najít podiatra
Pokud byste rádi navštívili podiatra, podívejte se na internetovou stránku www.podiatrie.cz, kde najdete toho, který je vám nejblíž.
Ve vyhledávači stránky byste měli zvolit lékaře nebo lékařské centrum.