Nedostatek pohybu výrazně změnil zatížení našeho těla. Některé svaly neustále přetěžujeme, a proto se zkracují. Jiné naopak nevyužíváme dostatečně, a tak jsou oslabené. To vede k nerovnováze mezi určitými skupinami svalů a následně k nejrůznějším problémům i bolestem.

Optimální cvičení by proto mělo uvolnit a protáhnout svaly, které mají sklon se stáhnout. A také posílit ty, které jsou oslabené. Musíme to ale udělat s rozumem. Pokud začneme přetěžovat chronicky zkrácený sval, ztratí svou pružnost a po určité době i sílu. Při některých pohybech se situace snadno ještě zhorší. Navíc, pokud ho posilujeme, ale on nemá správnou délku, očekávané výsledky se jen tak nedostaví.

Sestava cviků, která využívá prvků jógy, má protáhnout i uvolnit hlavně bedra a spodní část zad. Ale měla by uvolnit také oblast pánve a kyčlí. To by ženám mohlo pomoci i v tom, aby je při menstruaci méně trápily bolesti.

Cvičte pomalu, plynule a tahem, nikdy ne švihem. Soustředěně u cvičení dýchejte. Koncentrace na dech vás navíc zklidní a umožní vám, abyste cvik dělali co nejlépe.

Pokud můžete, setrvejte v každé pozici až do chvíle, kdy cítíte, jak se svaly uvolňují. Necvičte přes bolest, v každé pozici byste naopak nakonec měli pociťovat příjemnou relaxaci.

1. cvik: Pozice děcka

Klekněte si na paty, kolena roztáhněte od sebe a zvolna se opřete čelem o zem. Ruce můžete nechat natažené na zemi před sebou, předloktí mějte položená na zemi, pokud to dokážete. Nebo ruce položte podél těla. V této pozici zvolna dýchejte, s nádechem se snažte rozevřít co nejvíce hrudník.

FOTO: Petr Hloušek, Právo

FOTO: Petr Hloušek, Právo

2. cvik: Uvolnění kyčlí a pánve

Lehněte si na záda, spojte plosky nohou k sobě a přitáhněte je k hýždím. Kolena nechte volně padnout směrem ven. Dlaně přiložte na podbřišek, lopatky zůstávají položené plnou plochou na zemi. Soustředíte se na svůj dech a vědomě uvolňujete oblast pánve i kyčlí. Komu by tato pozice byla nepříjemná, může si podložit kolena ručníkem.

FOTO: Petr Hloušek, Právo

3. cvik: Krokodýlí cvik č. 1

Obě kolena přitáhněte k hrudníku, paže rozpažte na zemi. S výdechem pokládejte kolena doleva, hlava se stáčí doprava. Obě ramena zůstávají položená na zemi. V pozici volně dýcháte, soustředíte se na uvolnění beder v oblasti, kde rotuje páteř. S výdechem vracíte nohy doprostřed a položíte je na druhou stranu.

FOTO: Petr Hloušek, Právo

4. cvik: Krokodýlí cvik č. 2 

Ležíte na zádech s nataženýma nohama. Přitáhněte koleno pravé nohy k hrudníku, plosku pravé nohy opřete o levé koleno. Ruce máte rozpažené na zemi. S výdechem pomalu stáčíte pravé koleno doleva a hlavu otáčíte naopak doprava. V pozici zvolna dýchejte, snažte se prodýchat místo, které vás nejvíc táhne. Pokrčené koleno vraťte na střed, končetinu natáhněte, a to samé udělejte na druhou stranu.

FOTO: Petr Hloušek, Právo

5. cvik: Pozice pluhu

Vleže na zádech přitáhněte pokrčená kolena k hrudníku. Dlaně položte na zem a stáhněte lopatky hodně k sobě, jako byste chtěli, aby se vám mezi nimi vytvořil pomyslný tunýlek. Nohy natáhněte ke stropu a s výdechem je položte na zem za hlavu tak, abyste měli trup kolmo k podlaze. Opíráte se o prsty nohou a dáváte pozor, abyste se neopírali o krční páteř. Proto stále stahujete lopatky k sobě. S nádechem vracíte končetiny s pokrčenými koleny zpět.

Cvičení by mělo uvolnit a protáhnout svaly, které mají sklon se stáhnout.

FOTO: Petr Hloušek, Právo

6. cvik: Uvolnění beder

V sedě spojíte plosky nohou k sobě. Chytněte se za špičky nohou, s nádechem vytáhněte celá záda za temenem hlavy, vzhůru. S výdechem zvolna ohýbejte zakulaceně záda a čelo přibližujte ke spojeným chodidlům. Pozici si užíváte a volně dýcháte.

FOTO: Petr Hloušek, Právo

FOTO: Petr Hloušek, Právo

FOTO: Petr Hloušek, Právo

FOTO: Petr Hloušek, Právo

7. cvik: Pozice šťastného dítěte

Lehněte si na záda a přitáhněte pokrčená kolena k hrudníku. Pak se chytněte za paty zevnitř a zlehka je přitahujte k zemi. Hlava přitom volně leží na podložce. Prodýchávejte oblast beder, kříže a třísel. Páteř leží na podložce po celé své délce, včetně krku. Můžete se přitom volně zhoupnout zprava doleva.

FOTO: Petr Hloušek, Právo

8. cvik: Rotace páteře

Sedíte a máte natažené nohy. Pak přitáhnete pravé koleno co nejvíc k trupu. Na levé noze uděláte „fajfku“. Levou ruku vzpažíte a co nejvíc se vytáhnete vzhůru ke stropu, pravou paži opřete dlaní o zem. Trup rotuje doprava tak, abyste zahákli levý pokrčený loket o pravé koleno. Protažení v rotaci pokračuje až do krční páteře. Totéž uděláte na druhou stranu.

FOTO: Petr Hloušek, Právo

9. cvik: Pozice psa s hlavou dolů

Opřete se o dlaně na zemi a o plné plosky nohou (první obrázek níže). Kdo to nezvládne, může pokrčit kolena. V této pozici jsou nejdůležitější rovná záda a hlava protažená dopředu ve směru páteře. S nádechem vytáhněte levou končetinu vzhůru (druhý obrázek níže).

S výdechem pokrčte nataženou nohu a položte pokrčené stehno pod trup vpřed (třetí obrázek níže). Levá pata přitom míří do pravého třísla, koleno pravé končetiny je směrem k zemi. S nádechem se podívejte nahoru a s výdechem položte trup na stehno (čtvrtý obrázek níže). Čelo dávejte na hřbety dlaní. S výdechem uvolňujte levý kyčelní kloub a bedra. To samé cvičte na druhou stranu.

FOTO: Petr Hloušek, Právo

FOTO: Petr Hloušek, Právo

FOTO: Petr Hloušek, Právo

FOTO: Petr Hloušek, Právo

Další tipy: Videa s cviky na uvolnění beder nebo příklady na cvičení doma najdete na Profitinstitut.cz.