Trénink v žádném případě nemusí být zdlouhavý. Můžete jej udělat kratší a efektivnější díky minimalizování odpočinkových pauz a poskládání všech cviků do intenzivního kruhového celku. Vyzkoušejte tento konkrétní a přesvědčte se, jak dokážou svaly pálit.

1. Výpad s oporou

Prvním cvikem tréninku je modifikovaná varianta klasických výpadů, které již zajisté znáte. Při této variantě je jedna z nohou zapřena o podporu, v tomto případě o židli, pohyb tak provádí pouze jedna noha.

Tím dochází k většímu zatížení stehenního svalstva a tedy i k většímu procvičení. Pamatujte, čím dále od židle bude stát stojná noha, tím více dokážete zacílit také na svalstvo hýžďové.

Během provádění cviku nezapomínejte na přirozeně rovná záda a také na následné vystřídání nohou po provedení určeného počtu opakování.

2. Dřep na jedné noze

Následuje druhý cvik, který je jednoznačně nejtěžší variantou dřepu. Jedná se totiž o dřep na jedné noze. Ten opět stejně jako první cvik dokáže efektivně zacílit na stehenní svalstvo pouze jedné nohy, čímž ji procvičí více než klasická varianta.

Provedení cviku je následující. Zapřete se o jednu nohu, druhou nadzvedněte a propněte před sebe. Následně začněte klesat jako při klasickém dřepu. Pouze s tím rozdílem, že pohyb vykonává jen stojná noha. Dostaňte se tak hluboko, jak budete moci a následně se vraťte do výchozí pozice. Nezapomeňte nohy pravidelně po každém opakování vystřídat.

3. Výpad křížem vzad

Další cvik je opět, stejně jako první, další variantou klasických výpadů. Jedná se o dlouhý výpad vzad, u kterého je navíc přidáno překřížení. Díky tomu procvičíte svalstvo nohou a hýždí z odlišného úhlu.

Cvik je velice podobný klasickému výpadu vzad. Liší se především tím, že při pohybu nohy vzad provádíte také pohyb do strany, směrem ke stojné noze. Tím stojnou nohu překřížíte a dostanete se do nejspodnější pozice cviku. Následně se vraťte do výchozí pozice a proveďte pohyb i na druhou nohu.

4. Dřep s výskokem

Posledním cvikem, který vždy celý okruh zakončí, jsou klasické dřepy s výskokem. Ty kromě rozvoje síly nohou efektivně rozvíjejí vaši výbušnou sílu, která dokáže zlepšit rychlost vašeho běhu. Pokud tedy ráda běháte, jsou pro vás dřepy s výskokem skvělou průpravou.

Jednoduše proveďte klasický dřep a dostaňte se do nejhlubší možné pozice. Následně využijte sílu nohou a vymrštěte se do výskoku. Pomoci si samozřejmě můžete také pohybem paží. Pozor dávejte především na to, abyste během celého provádění cviku držela rovná záda.

Po dokončení všech čtyř cviků přichází čas na minutovou pauzu, po které automaticky začíná další okruh. To, kolik okruhů odcvičíte, záleží především na vás a vašich fyzických a časových možnostech. Všeobecně je dobré odcvičit minimálně tři okruhy.

Hledáte zázračné účinky? Pak musíte doplňovat omega 3. Více informací naleznete v článku na webu Supertělo.cz.