Samozřejmě úplně zadarmo to nebude. Nestačí pouze hlídat si, abyste chodili narovnaní. K tomu, aby vaše tělo vypadalo krásně, zpevněně a vynikly přednosti, a naopak aby se zakryly nedostatky, je dobré zkusit několik jednoduchých cviků. Jestliže chcete, aby se výsledky dostavily co nejdříve, praktikujte je několikrát týdně a uvidíte, že to přinese kýžený efekt.

1. Aby byl hrdě vypjatý (otevřený) hrudník – opisování kruhu nad hlavou s cvičební gumou

Vezměte si posilovací gumu nebo i jakoukoliv tkaničku a roztáhněte ji s nataženýma rukama tak, aby ruce byly od sebe více než na šíři ramen. Začínáte s rukama dole před tělem. Poté opisujete kruh nad hlavou a zastavíte pohyb až tehdy, když jste v úrovni za hlavou. Při tomto cviku je důležité stát vzpřímeně s rovnými zády a ramena držte stažená. Dýchejte plynule. Proveďte 3 série po 10 opakováních.

Opisování kruhu nad hlavou s cvičební gumou

Opisování kruhu nad hlavou s cvičební gumou

2. Aby byla záda rovná a ramena nepadala dopředu – rozevírání předloktí s cvičební gumou

Rozevírání předloktí s cvičební gumou: Opět použijte cvičební gumu nebo tkaničku, kterou obmotáte okolo dlaní. Ruce svírají v loktech pravý úhel. Dlaně máte před tělem. Pohyb spočívá v tom, že rozevřete předloktí a roztáhnete gumu tak, aby lokty stále zůstaly u těla. Snažte se udělat pohyb co největší, ale nesmí vycházet z ramen. Při tomto cviku byste měli cítit ramena. Pohyb od sebe provádíte s nádechem, k sobě s výdechem. Udělejte 4 série po 15 opakováních.

Rozevírání předloktí s cvičební gumou

Rozevírání předloktí s cvičební gumou

3. Aby bylo břicho zatažené a zpevněný trup – prkno ve vzporu na dlaních s vytočením

Začínáte v pozici klasického prkna, kdy dlaně jsou pod rameny, celé tělo v jedné rovině a nohy zapřené o špičky. Poté s výdechem přetočíte celé tělo tak, abyste zůstali opřeni pouze o jednu ruku, druhá ruka směřuje ke stropu a tělo stále zůstává v jedné rovině. S nádechem se vraťte zpět do výchozí pozice a s výdechem proveďte stejný pohyb na druhou stranu.

Důležité je držet hlavu v prodloužení s páteří, ramena stažená a nepropadat se mezi lopatkami. Břicho musí být celou dobu zatažené a neměli byste se prohýbat v bederní oblasti. Na každou stranu udělejte 4 série po 10 opakováních. Cvik je celkem náročný, takže pokud je na vás 10 opakování příliš, můžete ze začátku udělat třeba jen 5.

Prkno ve vzporu na dlaních s vytočením

Prkno ve vzporu na dlaních s vytočením

4. Aby nebyly hýždě povolené – Sáblíková – výpad nohy šikmo vzad

Tento cvik je jedním z velmi efektivních na procvičení hýždí. Provádí se pouze s vahou vlastního těla. Začínáte ve vzpřímené pozici. Přenesete váhu na jednu nohu a provedete výpad vzad šikmo za nohu tak, že noha jde co nejvíce do strany a co nejvíce za stojnou nohu. Nejvíce byste měli cítit vnější stranu hýždě. Do výpadu jdete s nádechem, nahoru se vracíte s výdechem. Nohy střídejte. Proveďte na každou nohou 15 opakování a celé zopakujte ještě dvakrát.

Výpad nohy šikmo vzad

Výpad nohy šikmo vzad

5. Aby byly nohy pevné a hezky tvarované – výpony na jedné noze na stupínku

Toto je cvik, při kterém se zapojují lýtka, jejichž síla je velmi důležitá při každém kroku, který uděláte. Zapojí se ale i celé nohy, tudíž budou mít posléze v šortkách a sukních krásný tvar. Vezměte si stupínek (nebo se dá použít i schod), na který si stoupněte pouze špičkou jedné nohy, rukama se opřete o zeď, přičemž co největší váha musí spočívat ve stojné noze. Poté s výdechem provedeme výpon co nejvíce na špičku, s nádechem jděte patou naopak co nejvíce dolů až pod úroveň stupínku, aby se lýtko co nejvíce protáhlo. Na každou nohu proveďte 4 série o 15 opakováních.

Výpony na jedné noze na stupínku

Výpony na jedné noze na stupínku

U všech uvedených cviků by měla být pauza mezi sériemi 40–60 vteřin. U cviků na nohy (poslední dva) se snažte dodržet pouhých 30 vteřin.

Pokud chcete vyzkoušet ještě nějaký trénink, ke kterému potřebujete jako pomůcku pouze vlastní tělo, podívejte se například na kruhový trénink na Supertelo.cz.