Nejčastěji se tuk usazuje na typických problémových partiích. Jedná se především o hýždě, zadní část stehen a břicho. Snažíte-li se shodit nějaké to kilo, je důležité zaměřit se právě na tyto problémové partie.

Z tohoto důvodu jsme pro vás připravili výběr pěti jednoduchých, ale přesto efektivních cviků, které si můžete zacvičit kdekoli. Pojďme si je tedy představit.

Dřep bez zátěže

Prvním cvikem je obyčejný jednoduchý dřep, který je prováděn bez zátěže, tedy pouze s vlastní vahou. Tímto cvikem zapojíte do pohybu především hýždě a stehna, tedy hned dvě problémové partie. Postavte se do vzpřímeného postoje, nohy na šířku ramen, rovná záda a paže natáhněte před sebe. Následuje ohyb v kolenou a klesání hýždí k zemi. Pohyb ukončete v momentě, kdy již nedokážete udržet paty, na kterých vaše váha spočívá, pevně na zemi. Poté následuje návrat do výchozí pozice. Nezapomeňte, že záda jsou po celou dobu rovná a hlava v jejich prodloužení.

Dřep bez zátěže

Dřep bez zátěže

Vytáčení paže

Druhý cvik se zaměřuje především na zpevnění horní části zad, která je důležitá pro správné držení těla. To je nutné u naprosté většiny cviků. Zaujměte základní pozici. To znamená vkleče na všech čtyřech. Paže jsou propnuté, záda rovná a hlava v jejich prodloužení. Pohyb je jednoduchý, ale účinný. Přeneste váhu na jednu paži, přičemž ve stejný moment druhou paži zvednete, ohnete ji do pravého úhlu a provedete vytočení směrem vzhůru. Důležitá je snaha přitáhnout lopatky co nejblíže k sobě. Následně paži opět spusťte a proveďte pohyb druhou paží.

Vytáčení paže

Vytáčení paže

Vytáčení nohy

Třetí zvolený cvik vychází ze stejné výchozí pozice jako cvik předešlý. Opět jste tedy na všech čtyřech. Pohyb je totožný s předešlým cvikem, ale je prováděn dolními končetinami. Přeneste váhu na jednu nohu, přičemž druhou zvednete do vzduchu a vytočíte ji do strany, co nejvýše dokážete. V pozici vteřinu setrvejte a nohu opět spusťte do výchozí pozice. Pohyb opět proveďte i druhou nohou. Tento cvik je zaměřený především na posílení a zpevnění svalstva hýžďového, ale skvěle zapojujete i svaly břišní.

Vytáčení nohy

Vytáčení nohy

Zvedání pánve a nohy

Dalším cvikem procvičíte hýždě, stehna i břišní svalstvo dohromady. Proto je cvik i o něco obtížnější. Lehněte si zády na podložku, pokrčte nohy a ruce nechte natažené podél těla. Nyní jste ve výchozí pozici. Zapřete se a zvedněte bedra do takové výšky, aby celý trup i stehna tvořily přímku. Následuje propnutí jedné nohy. V této pozici opět vteřinu vydržte a poté se postupně vraťte do výchozí pozice.

Zvedání pánve a nohy

Zvedání pánve a nohy

Prkno se zvedáním nohy

Posledním cvikem je lehce modifikovaná varianta takzvaného prkna. Cvik perfektně zapojuje břišní a hýžďové svalstvo, přičemž jeho provedení je skutečně jednoduché. Výchozí poloha je podobná jako u druhého a třetího cviku. Jediný rozdíl je v tom, že paže nejsou propnuté, ale pokrčené a váha spočívá na loktech a předloktí. Pohyb začíná přenesením váhy na jednu nohu a současně zvednutím druhé pokrčené nohy co nejvýše dokážete. V pozici vteřinu setrvejte a následně nohu opět spusťte do výchozí pozice, poté nohy vystřídejte.

Prkno se zvedáním nohy

Prkno se zvedáním nohy

Samotné počty opakování jsou dosti individuální a odvíjejí se především od zdatnosti jedince. Jste-li začátečník, soustřeďte se raději na precizní provedení cviků doprovázené nižším počtem opakování. Jestliže jste již pokročilí, zařaďte 10 až 15 opakování u každého cviku. Pro lepší výsledky zařaďte tyto cviky několikrát týdně a spojte je se zdravým jídelníčkem a dalšími pohybovými aktivitami, které jsou pro hubnutí stejně důležité.

Zajímáte se o cvičení? Vyzkoušet můžete i kruhový trénink podle mistryně Evropy 2014 Tamary Jiříkové. Článek s videem najdete na webu Supertělo.cz