Hlavní obsah

Cesta ke zdravému hubnutí nemusí být tak trnitá

Novinky, das

Hubnutí nemusí být jen o dietách a usilovném cvičení. Pro dlouhodobější efekt je samozřejmě zapotřebí dostatek pohybu, ale úplným základem je i vyvážený jídelníček. Rada výživových odborníků je jasná: "Den začněte snídaní, jezte pravidelně a dbejte na správné rozložení živin a energie během dne."

Foto: Profimedia.cz

Posnídat bychom měli do 30 minut od chvíle, kdy vstaneme.

Článek

Prvním krokem před začátkem hubnutí je dobře si zmapovat situaci. „Předpokladem úspěchu je nastavit si reálný cíl, najít správnou motivaci a rozmyslet si, které kroky k vytoužené váze jsme schopni dělat dlouhodobě. Trvalé snížení váhy bez nežádoucího jo-jo efektu vyžaduje trvalé změny v našem životním stylu,“ říká odbornice na výživu Bc. Nikola Hanyšová ze společnosti STOB.

Pokud chcete shodit pár nadbytečných kilogramů, měli byste si jídlo během dne rozdělit do 5 – 6 porcí. Celkový energetický příjem, u kterého dochází k úbytku váhy, se u žen pohybuje v rozmezí 5000 – 6000 kJ, u mužů 6 000 – 8 000 kJ.

„Pro hubnutí není směrodatné pouze množství přijaté energie, ale i celkový poměr a rozložení jednotlivých živin. Aby naše strava byla vyvážená, měli bychom přijmout 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků a ve stejném poměru udržovat i složení hlavních jídel dne - snídaně, oběda a večeře,“ dodává Nikola Hanyšová.

Snídaní vše začíná

Snídaně tvoří až 25 % z našeho celkového denního přijmu a při jejím vynechávání:

  • Jsme během dne více unavení, nemáme potřebnou energii ani chuť na sport, bez kterého se hubnutí neobejde.
  • Vyhledáváme kaloričtější druhy pokrmů nebo sníme mnohem větší porce jídla.
  • Celkový energetický výdej je snížený, protože tělo se z důvodu chybějící energie nastartuje mnohem později.

Ke snídani bychom měli volit jídlo s obsahem komplexních sacharidů a vyšším obsahem vlákniny. Snídaňové cereálie s obsahem celozrnné složky dodají tělu ve spojení s porcí bílkovin (s mléčným produktem) a ovocem vitamíny, minerální látky a potřebnou vlákninu. Na rozdíl od uzenin, tučných sýrů, buchet a koláčů však nezatíží žaludek přemírou tuků.

Snídaně patří k nejčastěji vynechávaným jídlům dne především z důvodu nedostatku ranního času. Podle Nikoly Hanyšové se však lidé, kteří vynechávají jídlo a nejí pravidelně, často nacházejí v pásmu nadváhy či obezity, přestože mají normální příjem energie.

Posnídat bychom měli do 30 minut od chvíle, kdy vstaneme. Ranní jídlo v práci u počítače nebo za běhu na autobus není vhodným řešením a mnohdy už časově spadá do svačiny. Navíc rychlé jídlo ve stresu opět v mnoha případech nutí k vyšší konzumaci během dne.

„Jen málokdo ví, že při každém příjmu potravy vzniká v těle tzv. specificko-dynamický účinek stravy (SDU). Ten udává množství energie, kterou tělo vynaloží na zpracování potravy. Nejmenší práci dá tělu zpracovat tuky, potom sacharidy a následně bílkoviny, které mají nejvyšší SDU. To znamená, že z přijaté energie bílkovin, tělo ztrácí 25 % jen samotným zpracováním.“

Foto: STOB

Výdej energie nutný ke strávení snídaně

Například v případě snídaně, k níž si dáme jednu porci snídaňových cereálií s obsahem celozrnné složky v kombinaci s mléčným produktem, je energetický výdej nutný na strávení jednotlivých živin 151 kJ. Tato moderní forma snídaně totiž obsahuje ve 100 g dvojnásobek bílkovin než celozrnný chléb a při její každodenní konzumaci v kombinaci s mléčným produktem můžeme přirozeně spálit až 4 530 kJ měsíčně. Jen pro srovnání na 1 hodině aerobicu ve středním tempu spálíme 1 430 kJ.

Poměr živin je dobré zachovat i u ostatních jídel

Udržovat správné složení jídelníčku a netrápit tělo zbytečnými dietami se vyplatí také u ostatních jídel dne. Dodržením odpovídajícího poměru bílkovin, sacharidů a tuků, vydá tělo přirozenou cestou bez fyzické aktivity více energie a my bez následného jo-jo efektu můžeme shodit až 2 kg za měsíc.

Nikola Hanyšová doporučuje přijmout v rámci denního jídelníčku 5 500 kJ a neopomenout následující složky:

  • 150 – 200 g ovoce
  • 300 – 500 g zeleniny
  • 50 g cereálií (například snídaňové cereálie) 2 menší přílohy (rýži, těstoviny)
  • 20 g masa (ryba, libové maso)
  • 50 – 100 g tvrdého sýra
  • 200 – 300 g mléčných výrobků (mléko, jogurt, kefírové mléko)
  • 2 lžíce kvalitního rostlinného olej nebo 20 – 30 g oříšků
  • Za týden je možné ještě přijmout 2-3 vejce.

Dopolední a odpolední svačina

Ke svačinám je ideální volbou porce zeleniny nebo ovoce. K delšímu pocitu zasycení můžeme přidat malou porci bílkovin (jogurt, kefírové mléko, sýr). Vhodné je doplnit svačinu i malým množstvím masného výrobku s nízkým obsahem tuku (například kvalitní šunku).

„Svačina je menší, ale přesto důležité jídlo dne. Ovoce doporučuji zařadit v dopolední svačině nebo jako lehké jídlo před fyzicky náročným tréninkem, protože obsahuje fruktózu, která je rychlým zdrojem energie. Zeleninu naopak v odpoledních hodinách. Množství ovoce by mělo odpovídat porci do 200 g a zeleniny až 500 g denně,“ dodává Hanyšová.

Foto: STOB

Vyvážený jídelníček na jeden den

Oběd a večeře

Oběd společně s večeří patří vedle snídaně k hlavním jídlům dne. V obou by neměly chybět: malá příloha, která nám dodá sacharidy, bílkoviny, například v podobě masa, a odpovídající množství tuků. Jejich zastoupení docílíme například vhodnou přípravou masa nebo doplněním porcí salátu, k němuž využijeme kvalitní rostlinný olej.

Zajímavosti

Ke zhubnutí 1 kg tělesného tuku je potřeba energetický deficit 25 000 – 30 000 kJ.

Před hubnutím je tedy vhodné znát původní energetický příjem a z něho ubrat 2 000 kJ.

Za týden to odpovídá 14 000 kJ, tedy 0,5 kg tuku.

Optimální rychlost hubnutí jsou 2 kg měsíčně.

Oběd by nám z našeho energetického koláče měl ukrojit 30 % a večeře 25 %.

Reklama

Související témata:

Související články

Zhubnout lze i bez drastických diet

Hubnutí nemusí být taková dřina a odříkání, jak se na první pohled může zdát. Podle odborníků z magazínu WebMD.com stačí dodržovat několik rad, které dokážou...

Polévky doplní živiny a pomohou zhubnout

Podle zkušeností ze školních jídelen mnoho malých strávníků pravidelně odmítá polévku. Ve většině rodin dnes totiž tvoří oběd jen hlavní chod, a tak na ni děti...

Výběr článků

Načítám