Hlavní obsah
Core jóga je primárně zdravotní cvičení. Foto: Profimedia.cz

Jednoduché jógové pozice posilující střed těla

Hluboké svalstvo středu těla neboli také core je zodpovědné za správné držení těla a stabilizaci páteře, a pokud ochabne, způsobuje nejrůznější bolesti zad, kloubů a při fyzické aktivitě zranění. Silný střed těla je tak důležitý pro naprosto každého jedince. Jedním ze způsobů, jak tuto skupinu svalů posílit, je i pomocí jednoduchých pozic core jógy.

Core jóga je primárně zdravotní cvičení. Foto: Profimedia.cz
Jednoduché jógové pozice posilující střed těla

„Core jóga je primárně zdravotní cvičení, které vás krásně protáhne i posílí,” vysvětluje Věra Vojtěchová z pražských Domů Jógy, která pro vás připravila pár jednoduchých cviků na posílení core, které si můžete vyzkoušet doma.

Pokud ale po sérii cvičení zjistíte, že vás bolí bedra, ihned domácí posilování přerušte a zajděte za kvalifikovaným trenérem, aby vám správně provedení vysvětlil a pomohl vám.

„I když člověk přesně dodržuje pokyny, velmi často se setkávám v tělocvičně s tím, že mnozí lidé vlastně nevnímají, že cvičí špatně a bez pomoci nejsou schopni zapojit své tělo koordinovaně. Častou chybou je i to, že mnozí lidé chtějí být dobří okamžitě a snaží se tak provést těžší pozici bez ohledu na své možnosti. Přes nejlepší úmysly si tak velmi ubližují,” upozorňuje Věra Vojtěchová.

U cvičení je tak vždy velmi důležité začít jednoduchými cviky, které snadno zvládnete sami kontrolovat a riziko špatného provedení není tak velké. Ideální je alespoň na začátku cvičit před zrcadlem, kdy lze lépe dohlédnout na provedení pozice.

Pozice zajíce (půran šašásany)

Pozice zajíce

Foto: archív Věry Vojtěchové

Dosedněte hýžděmi na paty, ruce opřete o podložku před koleny. Začněte se vytahovat šikmo dopředu za hlavou, záda mějte dlouhá a rovná, ramena od uší, hlava v prodloužení trupu, ale neodlepujte sedací kosti od pat.

Budete překvapení, jak se vaše břicho bude zapojovat a posilovat. Provádějte cvik několikrát po sobě s krátkými výdržemi. Vnímejte dech do zad.

Pozice kočky (márdžary ásana)

Pozice kočky

Foto: archív Věry Vojtěchové

Zaujměte pozici na všech čtyřech. Srovnejte záda, mohou se úplně jemně prohýbat do přirozené bederní lordózy, vytahujte se za hlavou i kostrčí. Lokty mějte rovné, ale ne prohnuté, ramena od uší. V této pozici si můžete s břichem pohrát na různé úrovni.

Pro někoho je těžké už i staticky vydržet ve správně nastavené pozici. Můžete zkusit jenom jemně posouvat tělo vpřed a vzad z kyčlí a ramen, aniž by se záda pohnula. Pohyb je velmi pomalý a kontrolovaný.

Po té zkuste provést ten samý pohyb, ale zvedněte kolena dva centimetry nad podložku.

Pozice kočky s lehce nadzvedlými koleny

Foto: archív Věry Vojtěchové

Pozice kočky - zvednutá kolena nad podložkou a jemné posouvání těla vpřed a vzad z kyčlí a ramen, aniž by se záda pohnula.

Foto: archív Věry Vojtěchové

Zůstaňte v pozici kočky, nepohněte zády a pokuste se opatrně zvednout s nádechem levou ruku a pravou nohu od podložky, aniž by došlo k soupohybu trupu.

Pozice kočky se zvedlou pravou rukou a levou nohou

Foto: archív Věry Vojtěchové

Kontrolujte pozice v zrcadle. Není důležité končetiny natáhnout, stačí je přizvednout. Záda musí zůstat rovná a dlouhá. Neprohýbejte bedra, jen do mírné fyziologické lordózy. Výdrž je podle možností každého jedince na několik nádechů a výdechů. Vystřídejte ruce a nohy.

Cvičení core v pozici na zádech

Pozice na zádech

Foto: archív Věry Vojtěchové

Poslední cvik je již z těch náročnějších poloh. Výchozí pozice je na zádech. Tady je největší riziko prohnutí beder, protože na podložce se záda špatně kontrolují.

Zkuste si tedy lehnout tak, aby se křížová kost, spodní žebra a temeno hlavy dotýkaly podložky. Pomalu a s pozorností zvedněte s nádechem pokrčené nohy a sledujte, že se záda nepohnula. Zkontrolujte volnou rukou, zda jsou spodní žebra u země, vnímejte oporu o křížovou kost, ideálně ale netlačte do země bederní páteř.

Poté pomalu opět s nádechem zvedněte i ruce, stále hlídejte postavení zad.

Pokračování pozice na zádech

Foto: archív Věry Vojtěchové

Následně kontrolovaným klidným pohybem vždy nepatrně pusťte pravou nohu směrem k podložce a levou ruku za hlavu. Jděte jen do malých rozsahů pohybu. Vraťte se a zkuste druhou ruku i nohu. Pohyb je velmi pomalý. Hlídejte dech do břicha.

POZOR: Pokud vám cvik připadá příliš jednoduchý, pravděpodobně ho děláte špatně.

yknivoNumanzeSaNyknalC
Sdílejte článek

Seznam.cz zavádí tlačítko Líbí se

Dejte redakci i ostatním čtenářům vědět, jaký obsah stojí za přečtení.

Články s nejvyšším počtem Líbí se se budou častěji zobrazovat na hlavní stránce Seznamu a přečte si je více lidí. Nikomu tak neuniknou zajímavé zprávy.

Reklama

Výběr článků