Článek
Na začátek je dobré si vybrat nějakou činnost či aktivitu, která vás bude alespoň trochu bavit. Jakmile se už zpočátku budete přemáhat, asi u toho dlouho nevydržíte.
Začněte pomalu
Jakmile začnete, postupujte pomalu. Žádné běhání nebo posilování pětkrát týdně. To je recept na katastrofu a zdravotní problémy, varuje John Higgins, cvičitel a psycholog na University of Texas Health Science Center v Houstonu.
„Zpočátku naprosto stačí dva až tři dny v týdnu, maximálně po dobu 30 minut. Pro úplné začátečníky doporučujeme 1–2krát týdně,” vysvětlil pro server Every Day Health.
Naučte se správně protahovat
Protažení svalů je důležité, ale je třeba vědět, kdy a jak ho provádět. Nadměrným protahováním si totiž můžete jednoduše ublížit.
„Nejdříve se trošku zahřejte a teprve poté si můžete protahovat svaly, zhruba po dobu 15 vteřin. Hrozí tak menší natažení svalů, než kdybyste je protahovali z naprostého klidu,“ objasňuje Higgins.
Kombinujte a střídejte pohyb
Jakmile se dostanete trošku do formy, je vhodné spojit aerobní a silový trénink – tak podle odborníků snáze dosáhnete svého cíle. „Není dobré se držet striktně jednoho pohybu či cviku. Když budete chodit každý den třeba běhat, rychleji zvládnete delší trasy, ale také se dříve dostanete do fáze, kdy vás to přestane bavit. Vyměňte běh třeba jednou týdně za hodinu tenisu nebo plavání, o to víc se pak budete těšit na to, co vás baví víc,“ říká Higgins.
Všeobecně bychom podle trenérů měli provádět střídavě čtyři typy cvičení - aerobní, silový trénink, flexibilní (pružnost, ohebnost) a balanční (rovnováha, udržení stability).
Naučte se pracovat s vlastní hmotností
„Lidé se rozhodnou chodit do posilovny, ale hned při první návštěvě mohou být zmateni. Nevědí, který přístroj si vybrat, a když už něco zkusí, většinou zbytečně volí nadměrnou zátěž. Stačí se buď zeptat trenérů, kteří by měli být k dispozici, nebo postupovat podle jednoduchého vzorce,“ popisuje cvičitel.
„Vezměte si nejmenší zátěž a proveďte daný cvik. Pokud to jde, pomalu přidávejte další závaží. Ve chvíli, kdy už danou hmotnost neuzvednete a cvik neprovedete, spočítejte si z aktuální váhy dvě třetiny. To je průměrná hmotnost závaží, se kterou byste měli začínat. S takovou zátěží byste měli být schopni udělat dvanáct opakování. Posilování by nemělo být náročné – rozhodně nemáte být ve stavu, kdy každé opakování přepínáte své síly,“ dodává Higgins.
Umění odpočívat
Na počátku jsou mnozí lidé natolik odhodláni se sebou něco dělat, že se až zbytečně horlivě vrhají do cvičení. Je třeba si uvědomit jednu zásadní věc - nadměrným a častým cvičením rychlejších výsledků nedosáhnete, spíše si během toho ublížíte.
„Jakmile svému tělu nedodáte po každém cvičení dostatek času, aby se zregenerovalo, vaše výkony budou pomalu klesat a ocitnete se v začarovaném kruhu, kde navíc dříve či později začne hrozit nějaký úraz z nadmíry zátěže. Je dobré vědět, že určitá bolest při a po cvičení je dobrá, ale nesmí být tak intenzivní, že vám znemožní jakýkoli pohyb. Když se tak stane, dejte si pauzu na tak dlouho, než se tělo samo zregeneruje. Rozhodně netlumte bolest tišicími prostředky – tím jen zvyšujete riziko úrazu při dalším cvičení,“ uzavírá Higgins.
