Nepřejídejte se

Je vám líto nechat zbytky na talíři? I tak malý krok ale může být cestou ke zdravějšímu a delšímu životu. Dan Buettner, který studoval dlouhověkost cestováním po celém světě, zjistil, že staří Japonci přestávají jíst, když se cítí z 80 % syti.

Odborníci ze Saintlouiské univerzity pak zjistili, že jíst takzvaně „do polosyta“ napomáhá pomalejšímu stárnutí. Podle nich omezení kalorií snižuje tvorbu hormonu štítné žlázy, který zpomaluje metabolismus a naopak zrychluje proces stárnutí, píše health.com.

Milujte se

Milovat se dvakrát až třikrát týdně může přidat až tři roky života k dobru. Taková příjemná aktivita může vydat počtem spálených kalorií za docela slušný sportovní výkon, třeba třicetiminutový běh. Pravidelný sex navíc snižuje krevní tlak, zlepšuje spánek, posiluje imunitu a příznivě působí i na zdraví srdce.

Vypněte televizi

Příliš mnoho času stráveného vysedáváním u televize může na našem zdraví zanechat vážné následky. Studie z roku 2010 říká, že těm lidem, kteří sledují televizi čtyři a více hodin denně, hrozí zvýšené riziko úmrtí až o 46 %. Každá hodina navíc pak zvyšuje zmíněné riziko o 11 % a smrt způsobenou srdeční chorobou až o 18 %.

Pozor na slunce

Slunce nás dobíjí energií, přináší dobrou náladu, ale i zde platí, že čeho je moc, toho je příliš. Nadmíra slunečních paprsků může způsobit notoricky známou rakovinu kůže, ale také předčasné stárnutí pleti, tvorbu vrásek a pigmentových skvrn. Bez ohledu na roční období by tak měl být každodenní samozřejmostí ochranný pleťový krém s faktorem 30.

Družte se

Lidé, kteří jsou samotáři a vyhýbají se přátelům, nebo netráví příliš času s rodinou, mají zvýšené riziko výskytu srdečních chorob, ukázal výzkum. Osamělost údajně může způsobit záněty i u absolutně zdravých lidí, které mohou být stejně nebezpečné jako vysoká hladina cholesterolu, nebo dokonce kouření.

Osamělost je riziková především pro starší jedince, u kterých je monitorována vyšší náchylnost k depresím a duševním poruchám.

Pijte s mírou

Ženy, které pijí dva a více alkoholických nápojů denně, a muži, kteří si dopřejí tři a více drinků, mohou narazit na negativní účinky alkoholu, jako například přibývání na váze, anebo naopak osobní a psychické problémy. V menším množství alkohol nemůže zdravému člověku uškodit.

V časopise Journal of American College of Cardiology bylo avizováno, že jeden drink denně pro ženy a dva drinky pro muže mohou mít naopak pozitivní vliv na zdraví srdce.

Stop cigaretám

Přestat kouřit je možná ta nejlepší a nejjednodušší rada, která může vést k tomu, jak si prodloužit život a zlepšit zdraví. Studie zveřejněná v American Journal of Public Health zjistila, že ženy, které přestaly kouřit do 35 let, si přidaly šest až osm let života. Proto nikdy není pozdě přestat s tímto smrtícím zlozvykem.

Skoncování s kouřením zvyšuje také šanci na přežití vážných nemocí, které už u člověka propukly a postihly plíce či jiné orgány. Zkrátka a dobře, bez cigaret je tělu daleko lépe, bez ohledu na to, kolik let si tímto škodlivým zlozvykem ubíráme.

Elixíry života okoukané od dlouhověkých

Existují i zdravé stravovací návyky, které jsou skutečným elixírem života. Jsou to návyky, jež sdílí populace žijící v takzvaných modrých zónách, pěti oblastech světa, kde se nejvíce soustřeďují lidé dosahující vysokého věku. Je to japonský ostrov Okinawa, město Loma Linda v Kalifornii, ostrov Ikaria v Řecku, kostarický poloostrov Nicoya a provincie Ogliastra na Sardinii.

Je neuvěřitelné, že tu nikdo nepočítá kalorie, nikdo nebere vitamíny ani neváží proteiny, píše italský deník Corriere della Sera, který uvádí 15 stravovacích návyků obyvatel modrých zón:

Z toho, co tito lidé jedí, tvoří 95 procent potrava rostlinného původu. Konzumují úctyhodné množství nejrůznější zeleniny a ovoce, a co nestačí sníst, to se nakládá. To nejlepší z jídel prospívajících dlouhému životu je zelenolistá zelenina. Na Ikarii roste více než 75 druhů zeleniny tohoto druhu jako plevel.

Maso ne více než dvakrát týdně. Konzumace masa by se měla omezit na nejvýše 50 gramů pětkrát měsíčně. Pokud jde o drůbež, skopové nebo vepřové, je lépe dávat přednost masu z farmářské produkce.

Denně snězte až 85 gramů ryb. V modrých zónách, které mají přístup k moři, tvoří ryby součást každodenního jídelníčku.

Snižte spotřebu mléčných výrobků a sýrů. Kravské mléko má vysoký obsah tuků a cukrů. Lidé z modrých zón získávají vápník z rostlin. Jinak je pro tyto zóny charakteristická konzumace kozího a ovčího mléka a výrobků z něj.

Vhodná jsou až tři vejce týdně. V modrých zónách se většinou jí v jednom jídle jen jedno vejce. V Kostarice dávají jedno vejce do tortily, na Okinawě se dává do polévky jedno vařené vejce.

Jezte denně vařené luštěniny, nejméně půl šálku. Luštěniny jsou podstatnou součástí diety modrých zón. V průměru obsahují 21 procent proteinů, 77 procent komplexních sacharidů a málo tuku, jsou vynikajícím zdrojem vlákniny.

Celozrnný chléb. Ve třech z pěti modrých zón je chléb základní potravinou. Je to ale potravina zcela jiná než ta, kterou většinou kupujeme. Na Ikarii a na Sardinii je chléb tvořen ze 100 procent různými celozrnnými obilovinami, které mají vysoký obsah výživných látek a vlákniny.

Omezte spotřebu cukru. Obyvatelé modrých zón konzumují ve srovnání s ostatními zhruba pětinu cukru. Po staletí si dávají do čaje med a dopřávají si sladkosti pouze při slavnostních příležitostech.

Jako snack si dejte dva oříšky. Nedávná studie Harvardovy univerzity ukázala, že konzumace ořechů snižuje úmrtnost o 20 procent. Jiné studie odhalily, že pojídání sušeného ovoce snižuje úroveň "špatného" cholesterolu až o 20 procent.

Využití všech částí potravin

V modrých zónách lidé pojídají potraviny v jejich celosti: nevyhazují třeba vaječný žloutek nebo dužinu z ovoce. Spotřebují vše z celých potravin, které jsou často pěstovány v místě.

Vyhýbejte se produktům s dlouhým seznamem látek, které jsou v něm obsaženy.

Pijte více vody. Experti doporučují sedm skleniček vody denně. Vyhýbejte se slazeným nápojům.

Pokud chcete pít alkohol, zvolte červené víno. Většina obyvatel modrých zón pije jednu až tři skleničky červeného vína denně. Umírněná konzumace vína na sklonku dne snižuje stres.

Pijte zelený čaj. Je prokázáno, že snižuje riziko srdečních chorob a různých typů rakoviny. Řekové na Ikarii pijí čaj z rozmarýnu či šalvěje a pampelišky, který má protizánětlivé účinky.

Pijte černou kávu jako jediný zdroj kofeinu. Lidé z poloostrova Nicoya, na Sardinii a v Řecku pijí hodně kávy. Podle studií snižuje riziko demence a Parkinsonovy nemoci.

Dokonalá rovnováha proteinů. Obáváte se, že vám rostlinná strava nedodá dost proteinů? Luštěniny, obiloviny, ořechy a zelenina jsou jejich dostatečným zdrojem, navíc obsahují esenciální aminokyseliny, které si naše tělo nedokáže vyrobit samo.