Nedostatek vápníku se projevuje odvápněním kostí (osteoporóza), ale například i zubními kazy, uvolněním zubů (paradontóza), mohou se také objevit potíže s trávením, nervozita a poruchy nervové soustavy nebo bolestivé křeče v končetinách. Od určitého věku, zhruba 35 - 40 let je dokonce vhodné používat potravinové doplňky. Ale i ty je dobré podpořit stravou bohatou na tuto minerální látku.

Kapusta

Obsah vápníku: 268 miligramů na jeden šálek vařené kapusty

Obsahuje více než čtvrtinu denní doporučené dávky vápníku. Obsahuje také vitamín A, který svědčí především zdraví očí. Dále také vitamín B, C, E, K, hořčík, železo, nebo sodík. Kapusta se nekonzumuje syrová, a ačkoliv se používá i do salátů, je vhodné ji před podáváním alespoň lehce povařit.

Brokolice

Obsah vápníku: 86 miligramů na dva šálky syrové zeleniny

Nejenže obsahuje dostatek vápníku, ale dokonce dvojnásobně převyšuje obsahem vitamínu C mnohé ovoce, píše health.com. Výzkum také ukázal, že dieta, obsahující brukvovitou zeleninu (květák, brokolice, růžičková kapusta, kedlubna, zelí a další) může být spojena s nižším rizikem některých typů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva nebo močového měchýře.

Fazole Edamame

Obsah vápníku: 98 miligramů na jeden šálek vařených fazolí

Edamame jsou fazole hojně využívané zejména v Číně a Japonsku už tisíce let. Postupně se ale dostávají i do našich končin, a to zejména díky stále rostoucímu zájmu o zdravou stravu. A není se čemu divit. Tyto nezralé sójové boby v lusku jsou jednou z mála potravin neživočišného původu, které obsahují všechny kompletní proteiny a všech devět esenciálních aminokyselin.

Fíky

Obsah vápníku: 121 miligramů na půl šálku sušených fíků

Sušené fíky jsou plné vlákniny a vápníku. Dále ale obsahují i hořčík, živinu, kterou naše tělo potřebuje pro více než 300 biomechanických reakcí, ze kterých můžeme jmenovat například udržení svalové funkce, aby se stabilizoval a ustálil srdeční rytmus, nebo také k posílení kostí.

Pomeranče

Obsah vápníku: 74 miligramů v jednom velkém pomeranči a 27 miligramů ve sklenici čerstvé pomerančové šťávy

Každý zná pomeranče zejména díky vysokému obsahu vitamínu C, ale málokdo ví, že mají také málo kalorií a doslova překypují zdraví prospěšnými antioxidanty.

Sardinky

Obsah vápníku: 351 miligramů v jedné plechovce

Nebojte se sardinky přidat do salátů nebo těstovin. A nejenomže obsahují vápník, ale také vitamín B 12, který je klíčový pro správné fungování nervové soustavy. Dále také vitamín D, který přispívá ke zdraví kostí a který je občas velmi složité získat pomocí potravin.

Bílé fazole

Obsah vápníku: 63 miligramů na polovinu šálku vařených fazolí

Fazole obecně jsou velmi bohaté na vlákninu, bílkoviny a železo, ale také jsou jeden z nejlepších nutričních zdrojů draslíku. Navíc obsahují rezistentní škrob, sacharid, který podporuje zdravé fungování metabolismu a trávicí soustavy.

Tofu

Obsah vápníku: 434 miligramů na půl šálku

Tofu je ceněné především mezi vegetariány a vegany, jakožto zdroj bílkovin. Ovšem málokdo ví, že je i cenným zdrojem vápníku. Jeho velkým plus je neutrální chuť, pokud se jedná o neochucenou verzi. Můžete jej použít jako sýr, smíchat a zapéct jej se zeleninou nebo pomocí uzeného tofu naplnit například bramborové knedlíky.

Mandle

Obsah vápníku: 75 miligramů na zhruba 23 kousků mandlí

Mandle, které jsou nejčastěji vyzdvihovány jako nejzdravější ořechy pro lidské zdraví, obsahují kolem 12 % potřebné dávky denních bílkovin a jsou bohaté i na vitamín E. Jsou také zdrojem zdravých tuků, který pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.