Článek
Máte pocit, že už jste vyzkoušeli snad všechno možné, ale stále se jí nemůžete zbavit. Řeč je o bolesti v bedrech. Většina z nás ji bohužel zná, ale radši by ji neznala. Vyzkoušejte pár cviků na posílení vnitřního svalstva trupu a uvidíte, že bolest beder bude brzy zapomenuta.
1. Vzpor na rukou s nohama na míči
Cvik je určen na posílení vnitřních svalů, ale i vnějšího svalstva trupu. Posílíte při něm také ruce, které vaše tělo v tuto chvíli drží. Správné provedení je s nohama na míči, kdy se o něj opíráte buď nárty, anebo holeněmi. Dlaně jsou zapřené o zem, ruce jsou rovné, ale ne úplně propnuté. Trup i hlava jsou v jedné rovině a břicho je zatažené, neměli byste se prohýbat v bederní oblasti. Budete pracovat se stabilitou a právě tím zapojíte vnitřní svaly. Snažte se pravidelně a zhluboka dýchat. V pozici se pokuste setrvat alespoň 20 – 30 vteřin.
2. Prkno na zádech s patami na míči
Pomocí tohoto cviku opět zpevníte vnitřní svalstvo trupu, ale také vnější svaly zad a břicha. Lehněte si na záda na zem. Nohy si položte na míč tak, že se o něj budete opírat pouze patami. Poté zvedněte pánev. Držte břicho zatažené a neprohýbejte se v bedrech. Opět je to cvik náročný zejména na stabilitu. Dýchejte zhluboka a vydržte alespoň 30 vteřin.
3. Rotace do stran s nohama na míči
Tento cvik je skvělý jednak pro uvolnění beder, ale také pro posílení vnitřních i vnějších břišních svalů. Lehněte si na záda a nohy si opřete lýtky o míč. Zpevněte břicho a s výdechem proveďte kontrolovanou rotaci na jednu stranu, přičemž jdete pouze tak do strany, abyste se neprohnuli v bedrech a abyste se dokázali vrátit zpět do výchozí pozice. Poté proveďte stejný pohyb na druhou stranu. Opakujte na každou stranu 8 – 10x.
Od každého z výše uvedených cviků provádějte tři série. Mezi sériemi odpočívejte 45 vteřin. Celé cvičení vám zabere pouze pár minut, ale pokud ho budete cvičit pravidelně alespoň třikrát týdně, brzy ucítíte zlepšení.
Víte, že ve cvičení mužů a žen jsou značné rozdíly? Podívejte se na náš web Supertělo.cz.