Pomalu se nám blíží podzim, ale to neznamená, že na sobě můžeme přestat pracovat s myšlenkou, že své postavy schováme do dlouhých svetrů a kabátů.

Naopak, měly bychom pokračovat ve cvičení a tvarování svého pozadí, protože i v zimních měsících je vidět, a to například v legínách nebo slim džínách. A abychom se stále měly čím chlubit, máme tu pro vás pár tipů na cvičení, na jehož zrealizování nepotřebujete posilovnu, jen vlastní tělo.

1. Skákané výpady

Abyste trochu svaly prohřály, dostaly se do vyšší tepové frekvence a zároveň posílily celé nohy, vyzkoušejte tento cvik. Ze stoje udělejte delší krok vpřed – tzv. výpad, u něhož by nemělo jít koleno před špičku, a snažte se dostat co nejníže, aby se zapojila nejen přední, ale i zadní strana stehen a právě i výše zmíněné hýždě.

Jakmile jste dole, odrazte se a ve vzduchu vyměňte nohy, takže nyní jste ve stejném výpadu, ale vepředu je noha, která předtím byla vzadu. Proveďte alespoň 15 opakování (1 opakování = výpad jednou nohou, přeskok a výpad druhou nohou).

2. Přenášení váhy

Tento cvik je přímo zaměřený na naši problémovou partii, tedy celý hýžďový sval. Postavte se s nohama na šířku boků a ukročte do strany, poté jděte dolů do podřepu, avšak jedna noha zůstane natažená (ale opřená o celé chodidlo). Toto je výchozí pozice.

Váha spočívá zejména v mírně pokrčené noze. Poté jen přenášejte váhu z jedné nohy na druhou. Vždy se snažte tlačit zadek dozadu a současně jde trup do předklonu. Udělejte  minimálně 10 opakování (1 opakování = přenést váhu na jednu a pak na druhou nohu).

3. Přítahy nohy na míči k hýždím

Tímto cvikem izolovaně zapojíte do práce zadní stranu stehen a hýždě. Vezměte si míč a opřete se o něj patou jedné nohy, druhou nohu zvedněte. Poté zvedněte pánev a s výdechem přitahujte míč co nejblíže k hýždím, pak se s nádechem vracejte zpět do výchozí pozice.

Důležité je držet zpevněné břicho a neprohýbat se v bedrech. Pokud nemáte k dispozici míč, můžete tento cvik provést i s nohou na zemi, kdy je chodidlo opřené o zem a pouze zvedáte pánev co nejvíce nahoru.

Provádějte cviky ihned za sebou, pauza následuje až po posledním z nich v trvání 45 vteřin. Poté celé kolo opakujte ještě třikrát.

Jestliže máte rády cvičení s vahou vlastního těla, ale nebráníte se různým cvičebním pomůckám, inspirujte se u nás na webu supertělo.cz.