Léto bývá jako stvořené ke sportování venku. Co ale dělat, jestliže je venku takové horko, že se vám udělá mdlo i při cestě do práce, natož při venkovním cvičení? Anebo jsou naopak velké lijáky, takže by ven ani psa nevyhnali. Pak je jedinou možností usídlit se doma u televize. To ale neznamená, že budete zahálet. Nemusíte rovnou dělat kliky, dřepy a sedy-lehy. Stačí, když protáhnete svaly, a pokud je máte ztuhlé a zkrácené, také se u toho zapotíte.

 1. Protažení horní i spodní části zad, ramen a zadní části stehen

Nejčastěji zkrácenými svaly bývají svaly zadní strany stehen. Velmi častým problémem jsou ztuhlé a bolavé zádové svaly, zvlášť pokud máte sedavé zaměstnání. Tímto cvikem vyřešíte oba dva tyto problémy – protáhnete záda i nohy.

Stoupněte si s nohama na šířku nebo více než na šířku boků a předkloňte se tak, že se budete snažit dostat rukama co nejvíce dolů a zároveň dopředu. Záda mějte zcela uvolněná. Pokud nedosáhnete ani na zem, nezoufejte, dýchejte zhluboka a postupně se dostanete čím dál níže. Důležité je vydržet v pozici co nejdéle. Jestliže se dostanete rukama na zem, pokuste se narovnat záda v mezilopatkové oblasti a posunout ruce co nejvíce dopředu.

2. Protažení přední strany stehen a bedrokyčlostehenního svalu

O svalu bedrokyčlostehenním už jste možná někdy slyšeli v souvislosti s tím, že bývá velmi často zkrácen důsledkem sedavého zaměstnání. Při této pozici ho uvolníte a zároveň protáhnete i přední část stehen.

Klekněte si na zem (nejlépe na podložku), jednu nohu dejte před sebe a opřete ji o chodidlo. Pravou nohu dejte dopředu tak, aby levá noha byla v pozici, kdy koleno je více vzadu než pod kyčlí, už nyní byste měli cítit mírné protažení nahoře v přední části stehna. Levou nohu uchopte pravou rukou za kotník a přitáhněte ji co nejblíže k hýždi, současně se opřete levou rukou o zem, abyste měli stabilitu. Jestliže vám nejde chytit pravou rukou levou nohu, zkuste to druhou rukou. V pozici setrvejte po určený čas a poté strany vystřídejte.

3. Protažení trupu, zad a nohou

Toto je jeden z nejlepších protahovacích cviků, kterým protáhnete nejen zadní a vnitřní část stehen, ale také záda a šikmé břišní svaly. Posaďte se na zem, nohy dejte tak od sebe, jak zvládnete, a snažte se je mít co nejvíce narovnané. Záda držte rovná a udělejte úklon doprava, současně zvedněte levou ruku a snažte se jí dotknout pravé nohy. Jestliže se nedotknete rukou nohy, nic se neděje, důležité je, abyste cítili protažení trupu a nohou. Poté strany vystřídejte.

4. Protažení beder a zadní části nohou

Při tomto cviku protáhnete a uvolníte bedra, která bývají z mnoha každodenních činností u většiny lidí přetížená. Navíc protáhnete i zadní část stehen a lýtka. Sedněte si na zem s nohama u sebe. Pomalu se předkloňte a s vykulacenými zády se pokuste dostat čelem co nejvíce k nohám a rukama co nejblíže ke kotníkům. Nejtěžší na tomto cviku bývá udržet nohy narovnané. Proto se nejdříve posaďte, narovnejte nohy a teprve poté se předklánějte dopředu.

Ve všech výše uvedených pozicích je důležité setrvat minimálně 20 vteřin, aby protažení nabylo na účinnosti. Samozřejmě můžete v pozicích zůstat i několik minut. Čím déle vydržíte, tím většího protažení dosáhnete. Jestliže se budete soustředit a zhluboka dýchat, postupně se vám protahované svaly povolí. V případě, že jste hodně zkrácení, protahujte se tak často, jak zvládnete. Brzy se dočkáte toho, že vaše svaly nebudou ztuhlé a přestanou bolet.

Toužíte po štíhlejší postavě a spokojenějším životě? Vyzkoušejte vzorový jídelníček přímo na webu supertelo.cz

Může se vám hodit na službě Firmy.cz: