Cvičení na míči je skvělé v případě, že máte problémy se zády anebo jen potřebujete posílit svaly zádové a svaly hlubokého stabilizačního systému. Zlepší vám držení těla, pokud máte skoliózu nebo jiné patologické zakřivení páteře anebo nějakou svalovou dysbalanci. Na míči se dají posilovat jakékoli svaly, skvěle se na něm protáhnete, anebo na něm můžete pouze sedět, čímž prospějete svým zádům.

Můžete na něm cvičit doma a nepotřebujete k tomu žádnou další pomůcku, ani příliš mnoho prostoru.

 1. Zvedání ruky a protilehlé nohy

Pomocí tohoto cviku procvičíte kompletně zádové svalstvo. Lehněte si na břicho na míč, přičemž hrudník už musí být mimo míč. Zvedněte pravou nohu a levou ruku tak, že nohu budete zvedat pouze do výšky míče, ne výš, aby se zapojil zejména hýžďový sval, ale vzpřimovače páteře jen z části. Rameno držte stažené, záda rovná, hlavu v prodloužení páteře, břicho zatažené.

Pokud nemůžete udržet stabilitu, zkuste nejdříve zvedat pouze ruku nebo nohu a pak teprve zvedat ruku a protilehlou nohu. Ruku a nohu vždy pár vteřin podržte zvednuté. Poté strany vystřídejte. Udělejte pět opakování na každou stranu.

2.  Vzpor na rukou s nohama na míči

Tento cvik slouží k procvičení hlubokého stabilizačního systému. Ale zapojují se i vnější břišní svaly a ruce. Položte se na míč na břicho, rukama se opřete o zem a ručkujte dopředu až do té fáze, kdy se o míč opírají pouze nohy a celý trup je ve vzduchu. V této pozici setrvejte 30 vteřin a dýchejte zhluboka. Poté se vraťte zpět do výchozí pozice.

3.  Zkracovačka na míči

Cvik je určen k posílení břišního svalstva, zejména přímého břišního svalu. Lehněte si na záda na míč, ruce dejte za hlavu. Nohy jsou opřeny chodidly o zem, pánev ve vzduchu, břicho zpevněné. S výdechem přitahujte hlavu nahoru pomocí břišního svalstva. S nádechem vracejte trup do výchozí pozice. Hlídejte si, abyste měli zpevněné břicho a neprohýbali se v bedrech, bradu tlačte k hrudníku. Udělejte 20–25 opakování.

4.  Zvedání míče nohama vleže na zádech

Tímto cvikem posílíte zejména přímý břišní sval, ale při správném provedení také příčný břišní sval. Lehněte si na záda na zem, hlava je položená, míč sevřete mezi kolena, nohy jsou pokrčené. Poté se s výdechem snažte přitáhnout kolena s míčem co nejblíže k břichu tak, abyste odlepili zadek od země. Pak následuje s nádechem pohyb zpět dolů. Pohyb nahoru i dolů by měl být proveden tahem, ne švihem, břicho je stále zatažené, tlačte pupík k páteři. Při  cviku byste neměli cítit záda, ale břišní svalstvo. Důležité je dělat pohyb pomalu a plynule. Proveďte 15 opakování.

5.  Přitahování pat k hýždím s nohama na míči

Při tomto cviku zapojíte zadek a zadní stranu stehen. Paty si opřete o míč, nohy jsou rovné. Poté zvedněte pánev a s výdechem přitahujte míč směrem k hýždím, co nejblíže to jde. Na konci pohybu ještě stáhněte zadek a břicho. S nádechem se vraťte zpět, ale hýždě nepokládejte na zem. Po celou dobu pohybu by mělo být břicho zpevněné a bedra by se neměla prohnout. Udělejte 15–20 opakování.

Od každého cviku proveďte tři série.

Nechte se inspirovat lahodnými a navíc i super zdravými nápoji na www.supertelo.cz.

Může se vám hodit na službě Zboží.cz: